Un’attività fisica vigorosa può essere la chiave per un invecchiamento di successo

Uno studio di 10 anni riporta che l’attività fisica è determinante per il successo dell’invecchiamento.

“L’esercizio ferisce gli umori, li getta nei loro canali appropriati, elimina le ridondanze e aiuta la natura in quelle distribuzioni segrete, senza le quali il corpo non può sussistere nel suo vigore, né l’anima agisce con allegria.” -Joseph Addison ( The Spectator , 12 luglio 1711)

Se sei come la maggior parte delle persone sul pianeta, eviti l’esercizio fisico intenso e odio rompendo un sudore. Basato su “The Law of Effect” (Edward Thorndike, 1898) tutti gli animali, inclusi gli umani, sono cablati per cercare il piacere ed evitare il dolore. Pertanto, fintanto che l’esercizio aerobico è categorizzato come lavoro ingrato e si lavora fino al punto di sudare abbondantemente è percepito come qualcosa di disgustoso, non cercherete una vigorosa attività fisica.

Fonte: Michele Paccione / Shutterstock

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Millenni fa, gli antichi greci si rendevano conto che gli esseri umani hanno bisogno di regolare esercizio fisico per mantenere una mente sana in un corpo sano ( mens sana in corpore sano ). Le persone che non esercitano vigorosamente hanno meno probabilità di invecchiare con successo secondo uno studio di 10 anni pubblicato di recente. Infatti, i ricercatori hanno scoperto che gli adulti più anziani che si impegnavano in livelli più alti di attività fisica avevano il doppio delle probabilità di essere liberi dalla malattia e pienamente funzionali rispetto ai loro coetanei inattivi. Questo documento, “L’attività fisica come determinante dell’invecchiamento di successo nell’arco di dieci anni”, è stato pubblicato online il 12 luglio in rapporti scientifici .

Per questo studio, un team di ricercatori del Westmead Institute for Medical Research ha intervistato oltre 1.500 adulti australiani (oltre i 49 anni) che vivevano fuori da Sydney circa le loro abitudini di allenamento settimanali e il benessere generale in un periodo di 10 anni.

Per valutare la dose-risposta di vari gradi di attività fisica settimanale, il questionario ha chiesto: ” (1) Nelle ultime 2 settimane hai camminato per ricreazione o esercizio fisico per almeno 10 minuti continuamente? (2) Nelle ultime 2 settimane hai fatto qualche attività vigorosa o esercizio fisico che ti ha fatto respirare più forte, gonfiare e ansimare? (ad esempio, trasportare carichi, giardinaggio pesante, tagliare la legna, lavorare – a casa, durante il lavoro o altrove) e (3) Nelle ultime 2 settimane hai fatto altre attività fisiche per il tempo libero che non hai già menzionato? (ad esempio, attività più moderate come bocce per prati, giardinaggio) . ”

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Come risponderesti a queste tre domande? Basti dire che i partecipanti che svolgevano regolarmente un’attività vigorosa che li induceva a “respirare di più, soffiare e ansimare” erano anche i soggetti di maggior successo.

Che cosa ha successo l’invecchiamento?

Ci sono montagne di dati epidemiologici basati sulla scienza che dimostrano che un’attività fisica regolare è fortemente correlata con un minor rischio di cancro, diabete, malattie cardiache e ictus. Per questo studio, i ricercatori australiani hanno voluto espandere i parametri oltre ad essere “senza malattie” esaminando ciò che Rowe & Kahn (1997) aveva precedentemente definito “invecchiamento di successo”, che include la mancanza di disabilità fisica, l’impegno sociale ottimale e salute mentale.

Gli autori spiegano: “Nel nostro studio di coorte di adulti di età superiore ai 49 anni al basale, abbiamo mirato a verificare se l’attività fisica totale è indipendentemente associata ad un invecchiamento di successo, definito come non sperimentato disabilità e malattia cronica (malattia coronarica, ictus, diabete , cancro), avendo una buona salute mentale e indipendenza funzionale e riportando le funzioni fisiche, respiratorie e cognitive ottimali durante 10 anni di follow-up. ”

Come accennato in precedenza, sulla base di questa definizione di “invecchiamento di successo”, i ricercatori hanno scoperto che le persone che si impegnavano nei più alti livelli di attività fisica totale avevano il doppio delle probabilità di evitare il cancro, malattie cardiache, ictus, angina e diabete. Avevano anche una forma fisica e mentale molto migliore rispetto alle loro controparti inattive.

Gli autori riassumono i risultati del loro studio decennale: “In conclusione, il nostro studio ha dimostrato che un livello più alto di attività fisica aumenta la probabilità di sopravvivere altri 10 anni senza malattie croniche, deterioramento cognitivo e disabilità funzionale. Questi risultati sottolineano l’importanza di porre maggiore attenzione e investimenti in interventi di sanità pubblica che mirano a promuovere la partecipazione dell’attività fisica tra gli anziani che vivono nella comunità “.

“MET-Minutes” è un modo universale per misurare l’attività fisica facile-vigorosa

Attualmente, l’Organizzazione mondiale della sanità raccomanda almeno 600 minuti MET di attività fisica ogni settimana. Questo equivale a circa 150 minuti di camminata a intensità moderata o 75 minuti di esercizio fisico intenso (come il jogging) a settimana. Le unità MET sono un equivalente metabolico usato per descrivere il dispendio energetico (e l’intensità aerobica) durante l’attività fisica.

Un’unità MET rappresenta l’energia spesa stando ferma o ferma. Usando questa metrica, un’attività fisica di 2 MET impiega il doppio dell’energia di quella a riposo, un’attività di 4 MET rappresenta quattro volte il dispendio metabolico di stare fermi.

Per calcolare i MET-minuti settimanali, è sufficiente moltiplicare il numero MET stimato durante l’allenamento per i minuti di durata. Ad esempio, un allenamento di 30 minuti a 4 MET equivarrà a 120 MET-minuti (4 x 30 = 120). L’attività fisica vigorosa è generalmente definita come qualcosa di più di 6.0 MET. (ad esempio, correre a 10 minuti per miglio (6.0 mph) è un’attività di 10 MET.) Per ulteriori informazioni sul calcolo dei minuti MET clicca qui. Oppure, se usi l’attrezzatura per esercizi cardiovascolari a casa o in palestra, controlla la macchina con un equivalente MET per misurare l’intensità dell’allenamento e calcolare i minuti MET.

“Con l’invecchiamento demografico nella maggior parte dei paesi, una sfida importante è come aumentare la qualità e gli anni di vita in buona salute”, ha detto in una dichiarazione la ricercatrice Bamini Gopinath dell’Università di Sydney. “I nostri risultati suggeriscono che i livelli di attività fisica devono essere diverse volte superiori a quelli attualmente raccomandati dall’Organizzazione Mondiale della Sanità per ridurre significativamente il rischio di malattie croniche. Alcuni anziani potrebbero non essere in grado di impegnarsi in attività vigorose o alti livelli di attività fisica. Ma incoraggiamo gli adulti più anziani che sono inattivi a fare qualche attività fisica, e quelli che attualmente si impegnano solo in un esercizio moderato per incorporare attività più vigorose laddove possibile “.

Quando si tratta di prescrivere una vigorosa attività fisica, c’è un avvertimento importante: qualsiasi intensità di attività fisica è meglio che essere inattiva o sedentaria. Come difensore della salute pubblica, sono sempre riluttante a riferire su una nuova ricerca che raccomanda di andare oltre le attuali linee guida dell’attività fisica moderata-vigorosa (MVPA). È così facile trovare scuse per non esercitare. Se un esercizio vigoroso è pubblicizzato come un qualche tipo di “tutto-e-tutto-fine”, c’è una tendenza istintiva a prendere un atteggiamento a somma zero e dire a se stessi: “Non sono in grado di allenarmi vigorosamente. Quindi, perché dovrei preoccuparmi di fare qualche esercizio? È inutile. “Questo dialogo interiore è sbagliato. Innumerevoli studi dimostrano che camminare a qualsiasi velocità aiuta a mantenere la mobilità e aumenta la longevità. (Per ulteriori informazioni, consulta “Lo studio a piedi corrobora la saggezza prescrittiva di Ippocrate”). Detto ciò, se sei in grado di sollevarlo di un gradino e di spingerti un po ‘più forte durante un allenamento, fallo!

Sappiamo tutti che l’esercizio fisico fa bene a noi e che dovremmo sederci di meno e muoverci di più. Ma trovare dei modi per motivare noi stessi ad esercitare su base regolare spesso sembra una sfida erculea. E, naturalmente, un esercizio vigoroso produce più disagio e richiede molto più tempo per andare al di fuori di una piacevole passeggiata nel parco. Si spera che l’ultima evidenza empirica qui presentata sull’attività fisica sia un fattore determinante dell’invecchiamento di successo è qualcosa che aggiungerai a un ‘Rolodex di ragioni’ per cercare un’attività fisica regolare per quasi tutti i giorni della settimana e per esercitare vigorosamente alcuni giorni della settimana.

La seconda parte di questo post sul blog (di seguito) si basa su prove aneddotiche e sull’esperienza di vita orientata verso la fascia demografica “49+” o chiunque stia osservando un intenso esercizio fisico e sudare un sudore come qualcosa da evitare.

Flip Your “Law of Effect” Script: “L’esercizio vigoroso mi fa sentire bene. Amo sudare! ”

Il principio di Law of Effect sviluppato da Edward Thorndike suggerisce: “Le risposte che producono un effetto soddisfacente in una particolare situazione diventano più probabili di ripetersi in quella situazione, e le risposte che producono un effetto di disagio diventano meno probabili di verificarsi nuovamente in quella situazione.” (Peter Gray, 2011, pp. 108-109)

Se puoi iniziare ad associare una vigorosa attività fisica e a sudare con un “effetto soddisfacente”, le probabilità sono che l’esercizio regolare e vigoroso si verifichi di nuovo, e ancora, fino a quando non diventa una parte della tua routine settimanale.

Il mio obiettivo con The Athlete’s Way: Sweat and the Biology of Bliss e questo post del blog è quello di aiutarti a identificare una fonte di motivazione basata su Thorndike per cercare un esercizio vigoroso. Secondo me, l’equazione semplice Sweat = Bliss riassume una mentalità che può ispirarti a cercare un esercizio vigoroso su base regolare. Una volta che inizierai ad equiparare una vigorosa attività fisica e a sudare un sudore con una sensazione di benessere, cercheresti questo comportamento regolarmente.

Poiché tutti gli animali cercano il piacere ed evitano il dolore, se riesci a capovolgere la sceneggiatura e ad associare l’esercizio vigoroso a sentirsi bene dopo che l’allenamento è finito, inizia a vedere il sudore scorrere dai tuoi pori come un segno esterno di neurochimici “di benessere” (dopamina, endocannabinoidi) e ormoni (endorfina, epinefrina) che pompano attraverso il tuo corpo e il tuo cervello – avrai maggiori probabilità di cercare un esercizio regolare per tutta la vita.

Se sei nato prima del 1969, le ultime ricerche sulle abitudini di esercizio delle persone dopo i 49 anni riguardano direttamente la tua coorte di età. Sono nato nel 1966, ho scoperto il mio amore per la corsa e l’esercizio fisico vigoroso nell’estate del ’83 e da allora ho fatto jogging regolarmente (anche se un po ‘più lento in questi giorni).

Ultimamente, gli odori dell’estate e l’ascolto di alcune canzoni dimenticate della mia gioventù mi hanno fatto ricordare vividamente ciò che sembrava la prima volta che creavo l’associazione tra “il sudore e la biologia della beatitudine”. (Per ulteriori informazioni, “Consigli per la mentalità della crescita: prendi la tua passione e realizzalo!”) Poiché la maggior parte di noi è ispirata dalla musica della nostra adolescenza, consiglio vivamente di creare una playlist che includa brani degli anni del liceo da ascoltare mentre si lavora vigorosamente.

Anche se non sono un poeta, quando avevo diciassette anni e ho scoperto il potere della corsa che cambia la vita, ho scritto un poema del secondo anno su come mi ha fatto provare un buon esercizio aerobico e una sudata sudata. Ho pubblicato questa poesia nel capitolo “Il sudore e la ricerca della felicità” del mio primo libro:

LACE ‘EM UP

Miscela di acqua e sale

Aggiungi barlume e slip.

Una goccia di punta del naso colpisce un labbro.

Perle e ruscelli di ogni poro.

Forma una “V” dall’inguine al collo.

Peso umido scuro, su una maglietta di cotone.

Corre lungo la spina dorsale, raffredda la mente.

Fonte: Chrysalis Records / Fair Use

All’inizio degli anni ’80, adolescente, una delle chiavi per creare l’associazione tra sudore, esercizio vigoroso, auto-motivazione e sentirsi davvero vivi, è stata la canzone “Ballando con me stesso” di Billy Idol del suo EP Do not Stop . Per tutti voi della mia generazione che sono nati prima del 1969 leggendo questo, sono sicuro che vi ricordate di aver visto questo video a rotazione pesante su MTV.

Guardando il video ora, nel 2018, attraverso la lente del nuovo legame tra esercizio vigoroso e invecchiamento di successo, non posso fare a meno di vedere gli zombi Dawn of the Dead che tornano in vita attraverso la danza come rappresentazione del potere di sudore indotto dall’esercizio fisico per scongiurare la morbilità e la morte prematura. Se fossi abbastanza esperta dal punto di vista tecnologico per creare un meme progettato per far sì che la gente cercasse un esercizio vigoroso e adottare un atteggiamento “portarlo avanti” per il sudore, sarebbe Billy Idol che canta “Sudore, sudore … Sudore, sudore, sudore, sudore! “come visto sotto.

La prossima volta che ti sentirai come un lollygagging durante un allenamento o un terrore che rompe un sudore, immagina di rispecchiare Billy Idol nel 1981 per alcuni secondi mentre ripeterai il mantra del suo “sudore” nella tua testa. So che sembra ridicolo. Ma questo trucco mi ha aiutato a superare numerosi e vigorosi allenamenti negli ultimi quarant’anni. Forse questa visualizzazione funzionerà anche per te?

Come sempre, per favore usa il buon senso e consulta il tuo medico di base prima di iniziare qualsiasi nuovo regime di esercizio, specialmente se l’attività fisica vigorosa non fa parte della tua routine quotidiana.

Riferimenti

Bamini Gopinath, Annette Kifley, Victoria M. Flood e Paul Mitchell. “Attività fisica come determinante dell’invecchiamento di successo nell’arco di dieci anni”. Rapporti scientifici (Prima pubblicazione: 12 luglio 2018) DOI: 10.1038 / s41598-018-28526-3

John W. Rowe e Robert L. Kahn. “Invecchiamento di successo”. Il gerontologo (1997) DOI: 10.1093 / geront / 37.4.433