Non si può negare che i giorni si stanno accorciando. Tra meno di un mese, riporteremo gli orologi all'ora solare e cominceremo a contare i giorni estivi. Se vivi negli stati più meridionali, la diminuzione del rapporto tra ore luce e buio è notevole, ma ha scarso effetto sul mangiare, sull'umore, sull'attività fisica o sull'attenzione. Mentre ci si sposta più a nord, tuttavia, svegliarsi al buio, lasciare il lavoro nell'oscurità e incontrare cieli torbidi e nuvolosi all'ora di pranzo può avere un effetto drammatico sulla qualità della vita. Il gruppo negativo di cambiamenti di umore, appetito ed energia è noto come Disturbo Affettivo Stagionale o SAD.
La stanchezza è uno dei primi sintomi del SAD e viene spesso spiegata come influenza precoce, troppo lavoro o troppo poco sonno. Mentre potrebbe essere tutto quanto sopra, più probabilmente, è SAD. Il corpo si sente pesante e appesantito, diventa più difficile evocare energia per continuare la stessa routine di esercizio o le faccende domestiche, e rannicchiarsi su un divano sembra molto più preferibile andare in palestra o rastrellare le foglie. Il resto dei sintomi compaiono: eccessiva sonnolenza, desiderio di mangiare solo carboidrati, disinteresse per il lavoro e le attività sociali e, infine, depressione. Potremmo sentirci come degli orsi scontrosi che si preparano al letargo, ma a differenza degli orsi, non possiamo strisciare in una grotta e ritirarci dalla vita quotidiana finché i narcisi fioriranno.
Mentre si potrebbe contrastare con la buona notizia che possiamo ridurre le possibilità di contrarre il cancro della pelle dall'esposizione al sole, la cattiva notizia è che è molto difficile mantenere lo stesso livello di rendimento lavorativo, attività sociali, attività fisica e controllo di assunzione di cibo come abbiamo fatto durante le lunghe giornate di sole d'estate.
Non tutti patiscono il SAD o la sua variante più mite, il blues invernale. I sintomi più intensi tendono a farsi sentire nelle latitudini settentrionali più scarsamente popolate, in luoghi come l'Alaska o il Canada più settentrionale. Scegli una conversazione sulla prima oscurità subito dopo il passaggio al tempo standard e probabilmente sentirai più lamentarti di limitare l'attività quando è buio alle 4:30, strisciare a letto alle 20:00 e più comune, abbandonando qualsiasi tentativo di perdere peso .
Gli Snowbirds, quella specie di umani che migrano verso i climi meridionali durante l'inverno, conoscono il potere curativo di lunghe ore di luce solare. Le persone bloccate negli stati del nord lo riproducono sedendosi di fronte a speciali light box al mattino presto per far pensare al cervello che sia ancora luglio. La luce è disponibile dalla fine degli anni '80. Mentre migliora l'umore e ripristina l'interesse per il lavoro e la vita sociale, ha poco o nessun effetto sul controllo dell'appetito. Lo stesso vale per gli antidepressivi che vengono spesso prescritti per la depressione dell'inverno. Infatti, dal momento che tanti antidepressivi causano un aumento di peso, potrebbero aggiungere problemi, sebbene siano naturalmente efficaci nel combattere l'umore depresso.
I cambiamenti nell'assunzione di cibo dall'estate all'inverno possono essere sorprendentemente alti. Diversi anni fa, abbiamo invitato volontari a vivere per diversi giorni in un Centro di Ricerca Clinica del MIT nel tardo autunno e poi ancora a metà maggio. Hanno mangiato liberamente da una varietà di pasti e snack durante i loro soggiorni. Abbiamo scoperto che a novembre consumavano circa 1.300 calorie in più ogni giorno rispetto a tarda primavera. Anche se tutti i partecipanti si sono lamentati dell'aumento di peso negli anni precedenti, nessuno di loro si è reso conto di quanto ancora stavano mangiando durante le stagioni buie. Era come uno di loro ci ha detto: "… come se cercassi la luce nel frigorifero".
Tutti i soggetti di ricerca hanno bramato i carboidrati, che indicano la serotonina inattiva come implicata nei sintomi dell'umore e dell'appetito di questa depressione invernale. Vedendo che il cervello può solo fare nuova serotonina per aumentare il neurotrasmettitore inattivo già nel cervello dopo aver consumato carboidrati dolci o amidacei, sembra spingere questi depressivi invernali a consumare gli alimenti giusti facendoli desiderare. Sfortunatamente il segnale bramoso non viene fornito con istruzioni su quali carboidrati dovrebbero essere mangiati e in che quantità (meno di 5 grammi di proteine e grassi). Un volontario andava a letto tutti i giorni alle 17:00 con un sacchetto di biscotti, un sacchetto di patatine e una grande bottiglia di soda. Il suo aumento di peso non è stata una sorpresa.
Fortunatamente, ci sono alternative ai biscotti e patatine e soda. Abbiamo scoperto che piccole quantità di carboidrati senza grassi come le torte di riso, le patate sfornate, i quadrati di grano sminuzzato e il riso al vapore hanno lo stesso effetto del cervello dei loro cugini grassi e pieni di carboidrati. Inoltre, poiché la serotonina esercita il controllo sul mangiare non-fame; cioè mordicchiando e masticando, una volta che si è mangiato abbastanza carboidrati per aumentare i livelli di serotonina, si avverte un senso di pienezza e sazietà. Quindi una cena a base di patata dolce o pasta con verdure al vapore e una spolverata di formaggio grattugiato avrà lo stesso effetto sul controllo della fame e sul miglioramento dell'umore come patate fritte francesi, nachos al formaggio o pizza ricoperti di formaggio e olio d'oliva … e il primo le opzioni non comporteranno un aumento di peso.
Proteine, frutta, verdura e latticini a basso contenuto di grassi devono essere consumati, ma probabilmente sono meglio tollerati nelle prime ore del giorno quando l'umore e le voglie sono sopportabili. Se la proteina viene consumata insieme ai carboidrati, non viene prodotta la serotonina; suggerendo quindi che qualcuno con SAD segua una dieta ricca di proteine per migliorare l'umore e il controllo del peso sarà efficace quanto la costruzione di un pupazzo di neve in Texas ad agosto.
Anni fa, quando sono stato invitato a una conferenza sul SAD nella Svezia settentrionale all'inizio dell'autunno, un partecipante mi ha detto che durante la stagione invernale la gente tendeva a mangiare panini con la patata. Ha senso dal punto di vista della sintesi di serotonina, ma sto ancora aspettando di vederlo presente sulla rete alimentare.
Avvisato è salvato, e ora è il momento di aumentare naturalmente il tuo umore per tenere a bada il blues invernale.
