Stammi bene

Fonte: Immagini gratuite / Informazioni sulla meditazione

Ti stai prendendo cura di te stesso?

La pratica:
Stammi bene.

Perché?

[Nota: Questo JOT è adattato da Mother Nurture , un libro scritto per le madri, incentrato su situazioni genitoriali tipiche e differenze di genere che sono vissute da molti, anche se non da tutti, madri e padri e dai genitori nelle relazioni tra persone dello stesso sesso. La genitorialità è un argomento complesso, in più si intreccia con le questioni più importanti dei ruoli di genere e la lunga storia di maltrattamenti alle donne; ovviamente la società dovrebbe fare un lavoro migliore per sostenere le famiglie in generale e le madri e i padri in particolare, ma nel frattempo ci sono cose che possono fare da sole; ahimè, non c'è spazio per queste complessità in questi brevi JOT; per la mia discussione su di loro, per favore vedi Madre Nutrire .]

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La maggior parte delle madri afferma che la genitorialità è una delle esperienze più appaganti della loro vita, così come quella più impegnativa, stressante e drenante. Gli studi dimostrano che i bambini portatori e allevatori sono comunemente inquietanti e si stanno impoverendo nel corpo di una donna, soprattutto a lungo termine, dopo il periodo postparto, dopo che una donna è caduta dal radar del sistema sanitario.

Nessuna madre vuole che la sua esperienza di crescere i figli sia oscurata dalla fatica, fastidiosi dolori o emergenti problemi di salute. Non solo è una vergogna, è anche più difficile funzionare a un livello elevato a casa, al lavoro o in una relazione intima quando ci si getta nel terreno. Molte madri si sono più o meno rassegnate a questa condizione, ma il fatto è che con alcune pratiche semplici e di buon senso, la maggior parte delle madri può reclamare un forte senso di salute e vitalità.

Le mamme che rimangono energiche, evitano le malattie e tengono alcune riserve nella loro "banca della salute" fanno queste cose essenziali:

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• Dormire a sufficienza.
• Mangia bene.
• Allenarsi regolarmente.
• Evitare rischi per la salute.
• Fare controlli regolari.

Certo, più facile a dirsi che a farsi. Ma almeno puoi fare ciò che puoi, qualunque cosa sia realisticamente possibile per te, in questa direzione.

Come?

Dormire a sufficienza
C'è un vecchio detto: il viaggio di mille miglia inizia con il primo passo e il viaggio verso la salute inizia con il sonno. La maggior parte delle persone ha bisogno di almeno sette o otto ore di sonno ogni giorno; una persona con una vita laboriosa e stressante, come una madre, spesso ha bisogno di ancora di più, ed è fondamentale assicurarsi di averne abbastanza. Un sonno insufficiente può portare a problemi gastrointestinali, un sistema immunitario indebolito e una lenta riparazione dei muscoli tesi o doloranti acquisiti attraverso attività di routine come trascinare i bambini fuori dai seggiolini. Inoltre causa scarsa concentrazione e memoria, abbassa l'umore e accorcia la miccia emotiva di una persona.

Per dormire meglio, fai quello che puoi in modo da poter svolgere attività mentalmente rilassanti durante l'ora prima di andare a dormire, come leggere casualmente, guardare la TV o fare il bagno. Non pagare le bollette di notte o parlane con il tuo partner e accetti di presentare fino al giorno seguente discussioni potenzialmente difficili. Tieni un taccuino e una penna accanto al tuo letto per annotare qualsiasi pensiero o promemoria per il giorno successivo, in modo da poterli togliere dalla tua testa. E se mediti, una meditazione di auto-compassione pochi minuti prima di andare a letto può aiutare ad aprire la botola di velluto per dormire.

Mangia bene
Ci sono fondamentalmente due modi per spostare una dieta in una direzione più sana: (1) fare cambiamenti radicali tutti in una volta o (2) lavorare in essa. Qualunque sia la strada scelta, è importante rimanere su di essa fino a quando il risultato è davvero nutrimento materno-nutrimento. Slip-up accadono di tanto in tanto, quindi basta tornare sul percorso al prossimo pasto. Ottimizzare la nutrizione spesso richiede diversi tentativi, ma ogni volta qualcosa migliora. Anche piccoli cambiamenti nella giusta direzione si sommano con il passare degli anni.

Ogni giorno prova a mangiare: da otto a dodici once di proteine; da cinque a sette porzioni di verdure fresche e da uno a due frutti; olii non raffinati e acidi grassi essenziali invece di oli raffinati o idrogenati o acidi grassi trans; da due a cinque porzioni di non raffinato; vari cereali integrali; alimenti biologici quando possibile; supplementi nutrizionali ad alta potenza (per compensare il deficit di micronutrienti, specialmente minerali, nel mondo reale delle diete reali della maggior parte delle persone); e zero o poco zucchero raffinato.

Allenarsi regolarmente
Qualsiasi buon programma di fitness bilancia lo sviluppo della capacità aerobica e della forza. L'obiettivo è quello di lavorare per mantenere il cuore battere velocemente (ma non più di 140 volte al minuto) per almeno venti o trenta minuti, tre o quattro volte alla settimana. Non importa quanto uno possa essere fuori forma, o super-occupato, c'è sempre un modo per far muovere il sangue. (Ovviamente, adatta questi suggerimenti generali al tuo corpo e alle eventuali vulnerabilità che ha).

Puoi provare a fare una passeggiata o correre, andare in bicicletta, fare una lezione di aerobica o usare l'attrezzatura in una palestra, fare una nuotata, esercitarti nel comfort della tua casa, fare yoga per esercitare la tua mente e il tuo corpo e / o allenamento della forza.

Evitare rischi per la salute
Salute significa anche non esporre il corpo a rischi come le tossine ambientali, il fumo, l'abuso di alcol o droghe o il peso eccessivo: questi si portano sulla salute in un momento in cui le mamme possono permetterselo, come provare a correre una maratona mentre trasportano un paio di mattoni .

Fare controlli regolari
L'esaurimento inizia a livello molecolare nel tuo corpo, e può andare molto lontano prima di diventare davvero ovvio. Per stare bene, è importante prendere piccole cose prima che diventino grandi: rimandare i controlli fino a quando la malattia non avviene è come cercare la stalla per trovare indizi dopo che il cavallo è scappato.

Rick Hanson, Ph.D. , è uno psicologo, Senior Fellow del Greater Good Science Center di UC Berkeley, e autore del best-seller del New York Times. I suoi libri includono Hardwiring Happiness (in 14 lingue), Buddha's Brain (in 25 lingue), Just One Thing (in 14 lingue) e Mother Nurture . Edita il Wise Brain Bulletin e ha diversi programmi audio. Laureato con lode alla UCLA e fondatore del Wellspring Institute for Neuroscience and Contemplative Wisdom, è stato invitato come relatore a Oxford, Stanford e Harvard e ha insegnato nei centri di meditazione in tutto il mondo. Il suo lavoro è stato presentato su BBC, CBS e NPR, e offre la newsletter gratuita di Just One Thing con oltre 111.000 abbonati, oltre al programma online Foundations of Well-Being in neuroplasticità positiva.