In che modo 60 secondi di esercizio intenso possono cambiare la tua vita?

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In un mondo perfetto, avremmo tutti infinito tempo, energia e motivazione per esercitare per almeno un'ora, quasi tutti i giorni della settimana. Ovviamente, non è questo il caso. La buona notizia è che i ricercatori della McMaster University hanno recentemente scoperto che solo sessanta secondi di esercizio molto intenso producono benefici per la salute simili a periodi più lunghi di allenamento aerobico di intensità moderata.

Se ti senti crunch per il tempo, l'allenamento a intervalli di sprint può aiutarti a ottenere gli stessi benefici di un allenamento molto più lungo, in un tempo più breve. Studi precedenti, hanno anche scoperto che l'interval training combatte la depressione.

60 secondi di allenamento a intervalli di sprint migliora il fitness cardiorespiratorio

Lo studio di aprile 2016, "Dodici settimane di allenamento a intervalli di sprint migliora gli indici di salute cardiometabolica simile all'allenamento di resistenza tradizionale nonostante un volume di esercizio e l'impegno a tempo inferiore di cinque volte", è stato pubblicato online sulla rivista PLOS ONE .

In una dichiarazione, Martin Gibala, professore di kinesiologia presso McMaster e autore principale dello studio, ha dichiarato: "Questa è una strategia di allenamento molto efficiente nel tempo. Brevi esplosioni di intenso esercizio sono straordinariamente efficaci. "Aggiungendo," I principi di base si applicano a molte forme di esercizio. Salire alcune rampe di scale durante l'ora di pranzo può fornire un allenamento rapido ed efficace. I benefici per la salute sono significativi. "

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Per questo studio, i ricercatori hanno voluto determinare le scarsissime sequenze di allenamento ad intervalli di sprint (SIT) rispetto alle sessioni più lunghe di allenamento continuo a intensità moderata (MICT), raccomandate nelle linee guida sulla salute pubblica. Hanno esaminato da vicino una serie di indicatori chiave della salute, tra cui l'idoneità cardiorespiratoria e la sensibilità all'insulina.

In studi precedenti, il team di McMaster ha rilevato che la formazione SIT, che consiste in tre cicli di 20 secondi di "tutto-fuori", seguiti da minuti di facile ciclo per il recupero tra gli sprint duri, era efficace per migliorare la forma fisica complessiva. L'allenamento richiede un totale di 10 minuti, che include un riscaldamento di 2 minuti e un raffreddamento di 3 minuti.

Il nuovo studio ha confrontato il protocollo SIT con un gruppo che ha eseguito 45 minuti di ciclo continuo a un ritmo moderato, oltre allo stesso riscaldamento e raffreddamento. Dopo 12 settimane di allenamento, i risultati sono stati notevolmente simili, anche se il protocollo MICT prevedeva cinque volte più esercizio e un impegno di cinque volte maggiore.

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L'allenamento a intervalli può aiutare a combattere la depressione

Nel febbraio 2016, ho scritto un post sul blog di Psychology Today , "Neuroscience Pinpoints Unique Way Exercise Fights Depression", basato su uno studio dell'Università della California, Davis, pubblicato sul Journal of Neuroscience .

In questo studio, i ricercatori hanno riferito che brevi periodi di intenso esercizio aumentavano i livelli di due comuni neurotrasmettitori – glutammato e acido gamma-aminobutirrico (GABA) – che sono responsabili della messaggistica chimica tra i neuroni all'interno del cervello umano. In una dichiarazione, l'autore principale Richard Maddock, professore della UC Davis nel Dipartimento di Psichiatria e Scienze comportamentali, ha dichiarato:

"Il disturbo depressivo maggiore è spesso caratterizzato da glutammato esaurito e GABA, che tornano alla normalità quando viene ripristinata la salute mentale. Il nostro studio mostra che l'esercizio attiva la via metabolica che riempie questi neurotrasmettitori.

Da un punto di vista metabolico, l'esercizio fisico vigoroso è l'attività più impegnativa che il cervello incontri, molto più intensa del calcolo o degli scacchi, ma nessuno sa cosa succede con tutta quell'energia. Apparentemente, una delle cose che sta facendo è produrre più neurotrasmettitori. "

Le recenti scoperte di Maddock e colleghi sono un passo importante verso la comprensione delle complessità del metabolismo cerebrale. Questa ricerca suggerisce anche l'impatto negativo che gli stili di vita sedentari potrebbero avere sulla funzione del cervello e sulla produzione di neurotrasmettitori.

Conclusione: l'allenamento a intervalli è una grande alternativa quando si è urgenti

Idealmente, per il massimo della forma fisica, la tua routine di allenamento settimanale consisterebbe in una vasta gamma di allenamenti che includevano: brevi intervalli di intensi allenamenti intervallati, allenamento più lungo di resistenza ad una frequenza cardiaca più bassa e allenamenti "tempo" ad intensità vigorosa per una quantità media di tempo.

Detto questo, una volta che il medico ti ha dato l'OK per fare l'interval training, le ultime ricerche suggeriscono che un allenamento di 10 minuti che include 60 secondi di sforzo "all-out" ha gli stessi benefici di un allenamento di 50 minuti a intensità moderata. Il nuovo studio di Gibala et al . è un ottimo promemoria che invece di interrompere completamente un allenamento nei giorni in cui sei scricchiolato per il tempo, hai altre opzioni.

Come esempio in tempo reale, stamattina sto correndo in ritardo e dovrei essere da qualche parte tra circa un'ora. Stamattina mi stavo impegnando completamente a fare il mio solito allenamento cardio, perché ci vuole più di un'ora. Tuttavia, perché ho appena scritto di questa nuova ricerca … pubblicherò questo blog, spremerò una sessione di 10 minuti di allenamento intervallato sul mio allenatore indoor e sarei fuori dalla porta tra 30 minuti. Hasta la vista!

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