La scelta dei cibi giusti da mangiare può aiutarti a dormire meglio? Questo recente articolo di US News & World Report offre alcuni buoni suggerimenti per gli alimenti che possono favorire il sonno. Stiamo parlando molto di questi giorni sulla connessione tra il sonno e il peso. Come una forte routine del sonno può aiutare a mantenere sotto controllo i problemi di peso, e come la privazione del sonno contribuisca all'obesità e ai problemi di salute legati al peso, come il diabete. Una cattiva routine del sonno può seriamente indebolire una dieta sana, portando a mangiare cibi sbagliati nei momenti sbagliati e può rendere difficile perdere peso o mantenere il peso fuori.
Quindi sappiamo che il sonno ha un grande effetto sul modo in cui mangiamo. Ma come mangiamo, o più precisamente, ciò che mangiamo, ha un effetto sul nostro sonno? Una cosa di cui potremmo non parlare abbastanza è come scegliere i cibi giusti può aiutare a rafforzare il sonno.
Gli alimenti ricchi di vitamine e minerali sono i componenti di base di una dieta sana, promuovendo una sana funzione cellulare, aiutando a regolare il peso, fornendo l'energia di cui abbiamo bisogno per superare i nostri giorni intensi. Molti degli alimenti che sono più salutari per i nostri corpi e le nostre girovita sono anche gli alimenti che possono aiutarci a dormire meglio. Ecco alcuni suggerimenti per la creazione di una dieta a misura di sonno.
Raggiungi questi alimenti salutari e ricchi di minerali
Il magnesio è un minerale che funziona per rilassare i nervi e i muscoli e favorisce anche una sana circolazione. Le carenze di magnesio sono state associate a diversi disturbi del sonno, tra cui l'insonnia e la sindrome delle gambe senza riposo. Gli alimenti ricchi di magnesio sono tra i cibi più tranquilli in circolazione.
Le banane sono una grande fonte di magnesio. Così ci sono molti altri cibi ricchi di sostanze nutritive e che durano la vita, tra cui:
Frutta: oltre a banane, avocado, bacche e meloni
Verdure a foglia verde: spinaci e bietole
Frutta a guscio e semi: compresi anacardi, mandorle, semi di zucca e di girasole e burro di noci o semi
Fagioli: fagioli neri, tofu, soia
Cereali integrali: riso integrale, miglio, grano e crusca d'avena
Il potassio è un altro minerale chiave nel corpo che aiuta a rilassare i muscoli e i nervi, oltre a promuovere una sana circolazione e digestione. La ricerca ha dimostrato un possibile legame genetico tra il potassio e il sonno ad onde lente: uno studio dell'Università del Wisconsin ha scoperto che un gene nei moscerini della frutta responsabile della regolazione del flusso di potassio è anche il gene che consente il sonno a onde lente. Il sonno ad onde lente, noto anche come sonno delta, è la fase più profonda del nostro ciclo del sonno, il momento in cui otteniamo il nostro sonno più ristoratore.
Le banane vincono di nuovo, come una grande fonte di potassio e magnesio. Altri cibi sani che contengono alti livelli di potassio sono:
Verdure: verdure a foglia verde, funghi, pomodori e cavolfiore
Fagioli: compresi lima, soia, lenticchie, pinto e fagioli
Pesce: salmone, merluzzo e passera
Agrumi: specialmente sotto forma di succo, in fonti come il succo d'arancia
Il calcio è un minerale che svolge un ruolo diretto nella produzione di melatonina, l '"ormone del sonno" che aiuta a mantenere il ciclo sonno-veglia 24 ore al giorno. I livelli di melatonina aumentano naturalmente durante la notte, contribuendo a favorire il sonno e vengono soppressi durante il giorno, consentendoci di essere vigili e vigili. Il calcio, come il magnesio e il potassio, è anche un rilassante naturale nel corpo.
I latticini sono ricchi di calcio e possono essere una buona scelta per uno spuntino serale adatto a dormire. Quel bicchiere di latte che tua madre ti ha fatto bere prima di andare a letto? Risulta, la mamma aveva ragione. Ci sono altri alimenti non caseari che sono anche ricchi di calcio. Se non sei fan di yogurt, latte o formaggio, prova queste opzioni per portare più calcio che promuove il sonno nella tua dieta:
Verdure a foglia verde scuro: cime di rapa, cavoli, spinaci, senape, cavoli
Frutta a guscio e semi: noci del Brasile, mandorle, semi di sesamo
Soia: tofu, latte di soia
A proposito di melatonina: ci sono pochissimi alimenti che contengono melatonina e possono quindi fornire all'organismo una fonte naturale di questo importante ormone. Gli integratori di melatonina sono prontamente disponibili, ma non funzionano nello stesso modo nel corpo di una melatonina prodotta naturalmente o derivata. Una delle pochissime fonti di melatonina negli alimenti? Ciliegie Uno studio ha rilevato che gli adulti che hanno bevuto succo di ciliegie aspro al mattino e la sera per due settimane hanno riportato una significativa riduzione dell'insonnia. Le ciliegie fresche e secche, così come il succo di ciliegia, sono una potente fonte naturale di melatonina.
Prendi le tue vitamine
È un ottimo piano per cercare di ottenere il maggior numero possibile di nutrienti dagli alimenti completi, strutturare la dieta in questo modo ti porterà naturalmente a mangiare bene. Ma gli integratori vitaminici e minerali possono svolgere un ruolo importante nel contribuire a mantenere la salute e il sonno. Questi sono alcuni dei migliori integratori per dormire:
Vitamina B. Ci sono diversi supplementi nello spettro B che possono aumentare il tuo sonno. La vitamina B3 (nota anche come niacina) ha dimostrato di promuovere il sonno REM. La vitamina B6 aiuta l'organismo a produrre serotonina, che è conosciuta come "l'ormone calmante".
Calcio e magnesio . Oltre a creare una dieta in alimenti ricchi di calcio e magnesio, questi minerali possono anche essere efficaci sotto forma di integratori. Assunzione di questi in un rapporto 2: 1 (calcio: magnesio) può aiutare il corpo a prepararsi per dormire, e anche guardia contro le carenze di questi importanti minerali che sono stati collegati a disturbi del sonno.
Vitamina D. Questo supplemento ha fatto molte notizie negli ultimi anni, con molte discussioni su come le carenze di vitamina D possono portare a depressione, problemi di peso e difficoltà nel sonno. Questo recente studio di veterani che soffrono di dolore cronico e di carenza di vitamina D ha scoperto che gli integratori di vitamina D hanno portato sia alla riduzione del dolore, sia al miglioramento del sonno e al senso di benessere dei veterani.
Non esiste un singolo proiettile magico in grado di eliminare i problemi del sonno, vale a dire passare a una dieta a base di banane non solo non è pratico, ma non farà scomparire i disturbi del sonno. Creare e mantenere una routine di sonno forte è molto più di ciò che si mangia, ma mangiare bene può sicuramente aiutare.
Sogni d'oro,
Michael J. Breus, PhD
The Sleep Doctor ™
www.thesleepdoctor.com
