La serotonina è il soppressore dell'appetito della natura. Questa potente sostanza chimica del cervello frena le voglie e blocca l'appetito. Ti fa sentire soddisfatto anche se il tuo stomaco non è pieno. Il risultato è mangiare meno e perdere peso.
Un regolatore naturale dell'umore, la serotonina ti fa sentire emotivamente stabile, meno ansioso, più tranquillo e persino più concentrato ed energico.
La serotonina può essere prodotta solo dopo aver mangiato carboidrati dolci o amidacei.
Più di 30 anni fa, ampi studi al MIT eseguiti da Richard Wurtman, MD, hanno dimostrato che il triptofano, il componente di base della serotonina, poteva entrare nel cervello solo dopo aver mangiato carboidrati dolci o amidacei. Anche se il triptofano è un aminoacido e si trova in tutte le proteine, mangiare proteine impedisce al triptofano di passare attraverso una barriera dal sangue al cervello. Il motivo sono semplicemente numeri: il triptofano compete per un punto di ingresso nel cervello con alcuni altri amminoacidi. Ci sono più di quegli altri aminoacidi nel sangue rispetto al triptofano dopo che le proteine sono state mangiate. Quindi nella competizione per entrare nel cervello, il triptofano è in svantaggio totale e molto poco entra dopo un pasto proteico come la Turchia o uno spuntino come lo yogurt.
Ma i carboidrati suggeriscono le probabilità nel favore del triptofano. Tutti i carboidrati (eccetto la frutta) vengono digeriti in glucosio nel tratto intestinale. Quando il glucosio entra nel flusso sanguigno, l'insulina viene rilasciata e spinge nutrienti come gli amminoacidi nelle cellule del cuore, del fegato e di altri organi. Mentre fa questo, il triptofano rimane indietro nel sangue. Ora c'è più triptofano nel sangue rispetto agli amminoacidi concorrenti. Mentre il sangue passa attraverso la barriera nel cervello, il triptofano può entrare. Il triptofano viene immediatamente convertito in serotonina e gli effetti calmanti e di controllo dell'appetito di questa sostanza chimica del cervello sono presto percepiti.
I nostri studi con i volontari hanno scoperto che quando le persone consumavano una bevanda di carboidrati pre-pasto che produceva più serotonina, diventavano meno affamati e potevano controllare il loro apporto calorico. I volontari le cui bevande contenevano proteine - in modo che la serotonina non fosse prodotta – non hanno avuto alcuna diminuzione dell'appetito.
La maggior parte di noi ha sperimentato l'effetto carboidrato-serotonina sul nostro appetito anche se non eravamo a conoscenza della connessione. Hai mai mangiato panini o pane mentre aspettavi che il piatto principale venisse servito in un ristorante? Quando viene servita la cena, venti minuti circa dopo aver mangiato il rotolo, il tuo appetito è stato ridimensionato. "Non sento nemmeno quella fame" è una risposta comune quando il piatto viene posato sul tavolo.
Questa mancanza di appetito non è perché potresti aver mangiato 120 calorie di rotolo. È causato dalla nuova serotonina che mette un freno al tuo appetito.
Una perdita di peso di successo dipende dal potere della serotonina di controllare l'assunzione di cibo.
Anche la connessione di carboidrati-serotonina ha un impatto diretto sul nostro stato emotivo. I farmaci che aumentano l'attività della serotonina sono stati usati per diversi decenni come terapia per i disturbi dell'umore. Tuttavia, i nostri studi hanno dimostrato che i cambiamenti naturali nella serotonina potrebbero avere un profondo impatto sulle fluttuazioni giornaliere di umore, livelli di energia e attenzione. In uno dei nostri primi studi, abbiamo scoperto che i nostri volontari sono diventati leggermente depressi, ansiosi, stanchi e irritabili ogni giorno dalle 3:00 alle 5:00. Allo stesso tempo, hanno sperimentato, con le parole di un volontario "un bisogno dolorante di mangiare qualcosa di dolce o di amido". Diversi studi dopo, siamo stati in grado di affermare che il tardo pomeriggio sembra essere un tempo di bramosia di carboidrati universale, e le persone che sperimentano questa brama usano i carboidrati per "auto-medicare" se stessi. I cradr carboidrati che consumano uno spuntino dolce o amidaceo stanno aumentando la serotonina in modo naturale.
Abbiamo condotto studi clinici accurati per misurare l'effetto dei carboidrati sull'umore e per assicurarsi che l'effetto non fosse dovuto solo al gusto o all'effetto di prendere una pausa dal lavoro. Ai volontari, tutti i carboidrati cravers, veniva somministrato un alimento o una bevanda contenente carboidrati o proteine con gusti identici. I loro stati d'animo, concentrazione ed energia sono stati misurati prima e dopo aver consumato le bevande di prova. La bevanda che produce carboidrati di serotonina ha migliorato il loro umore, ma la bevanda contenente proteine non ha avuto alcun effetto sul loro umore o sul loro appetito.
Mangiare carboidrati consente alla serotonina di ripristinare il tuo buon umore e aumentare la tua energia emotiva.
Mangiare carboidrati a basso contenuto di grassi o senza grassi nelle quantità corrette e in momenti specifici potenzia la capacità della serotonina di aumentare la sazietà. Mangerete di meno, vi sentirete più soddisfatti e dimagrirete.
Ecco cinque consigli per far funzionare la serotonina per te:
Mangia il carboidrato a stomaco vuoto per evitare l'interferenza delle proteine da un pasto precedente o uno spuntino. Attendere circa 3 ore dopo un pasto contenente proteine.
Gli alimenti a base di carboidrati come i cracker o le ciambelline salate dovrebbero contenere tra 25 e 35 grammi di carboidrati. Il carboidrato può essere dolce o amidaceo. I carboidrati ricchi di fibre impiegano molto tempo a digerire e non sono consigliati per un rapido miglioramento dell'umore o una diminuzione dell'appetito pre-pasto. Mangiali come parte del piano alimentare giornaliero invece per il loro valore nutrizionale.
Il contenuto proteico della merenda non deve superare i 4 grammi.
Per evitare di mangiare troppe calorie e rallentare la digestione, evitare snack contenenti più di 3 grammi di grasso.
Non continuare a mangiare dopo aver consumato la giusta quantità di cibo. Ci vorranno circa 20-40 minuti per farti sentire l'effetto. Mangiare più carboidrati durante l'intervallo non è necessario e può causare un aumento di peso.
Lo stress può aumentare il bisogno di serotonina e rendere più difficile il controllo dell'assunzione di cibo. Prevenire questo spostando l'assunzione di proteine nella prima parte della giornata; cioè proteine per colazione e pranzo e passaggio a carboidrati nel tardo pomeriggio. Mangiare una cena a base di carboidrati con pochissime proteine aumenta la serotonina in misura sufficiente a prevenire il dopo cena. E l'effetto calmante della serotonina impedisce allo stress di interferire con il sonno.
Aumenta la serotonina per spegnere l'appetito e accendere il buon umore.
© 2009 Judith J. Wurtman, PhD e Nina T. Frusztajer, MD, autori di The Serotonin Power Diet: Eat Carbs – il soppressore dell'appetito della natura – per fermare l'eccesso di cibo e arrestare l'aumento di peso associato agli antidepressivi
