Dieta affrontano situazioni che minacciano la loro forza di volontà o anche la loro capacità di ottenere i cibi che dovrebbero mangiare. Pranzi d'affari, cene domenicali a casa di un parente, feste di compleanno, mancanza di tempo per andare al supermercato: questi sono solo alcuni degli ostacoli che si frappongono tra il dieter e il suo piano alimentare. Questi problemi sono così comuni che i consigli su come affrontarli sono standard nella maggior parte dei libri per la perdita di peso e programmi di gruppo.
Ma c'è una minaccia per la dieta femminile che non può essere superata dalle liste alimentari e dalla forza di volontà e che è la sindrome premestruale o PMS.
La sindrome premestruale è un disturbo mensile di umore e appetito provocato da cambiamenti ormonali alcuni giorni prima delle mestruazioni. Non tutte le donne lo sperimentano e anche quelli che lo fanno potrebbero scoprire che alcuni mesi sono peggiori di altri. Ma quando colpisce, può essere come un maremoto, abbattere il controllo del mangiare, i programmi di esercizio e la stabilità emotiva. PMS rimuove il senso di benessere emotivo e deposita al suo posto la rabbia, l'irritabilità, la confusione, l'esaurimento e la depressione. Questi stati d'animo spiacevoli sono spesso accompagnati da un bisogno impulsivo e incontrollabile di mangiare. I cibi desiderati durante gli ultimi giorni del ciclo mestruale cadono nella categoria grassi, salati, croccanti, amidacei o nella categoria grassi, cremosi e zuccherati.
Anche se è stato chiaro per millennio che qualcosa accadeva alle donne ogni mese che modificavano il loro umore, il sonno, l'energia e il mangiare, le spiegazioni erano spesso più vicine alla stregoneria che alla scienza. Anche nell'ultima parte del secolo scorso, furono suggeriti rimedi che risultarono totalmente inefficaci o peggiorarono effettivamente la condizione. Ad esempio, il desiderio del cioccolato è un marchio di PMS come in "Potrei uccidere per il cioccolato". I terapisti della PMS così ben intenzionati hanno assunto che il cioccolato stesse causando PMS e lo proibiva. Si credeva che l'acqua sul cervello (questo è stato effettivamente menzionato nella letteratura scientifica) stava influenzando l'umore così sono stati prescritti diuretici. Poiché l'ormone progesterone aumenta in relazione agli estrogeni alla fine del ciclo mestruale, i medici ben intenzionati hanno prescritto ancora di più per compensare i sintomi della sindrome premestruale. Questo proseguì fino a quando una ricerca attentamente controllata mostrò che il progesterone peggiorava i sintomi. E anche oggi le riviste femminili dicono ai loro lettori di fare esercizio fisico, bere acqua e mangiare frutta e verdura per ridurre la gravità dei sintomi. Questo consiglio suona bene ma è impossibile seguire le donne che sono esauste, piagnucolose, arrabbiate e assetate di salate, patatine fritte unte.
Le donne con sindrome premestruale mangiano di più in quel momento rispetto alle altre settimane del loro ciclo mestruale. Abbiamo monitorato l'apporto calorico delle donne durante il loro ciclo mestruale in uno studio condotto presso il Massachusetts Institute of Technology (MIT). Le donne vivevano nel Centro di Ricerca Clinica durante i primi giorni del loro ciclo e poi ritornavano tre settimane dopo quando avevano la sindrome premestruale. I volontari con peso normale hanno consumato circa 1100 calorie in più quando erano premestruali rispetto a quanto fatto in altri periodi del mese. E per la sorpresa di nessuno, le calorie extra provenivano da cioccolato, patatine, biscotti e cracker.
I nostri volontari non hanno avuto problemi a ritornare al loro sano modo di mangiare una volta passate le POM e hanno facilmente perso la sterlina o due che potrebbero aver guadagnato dal loro sgranocchiare premestruale. Ma per dieters, PMS si pone più che un arresto temporaneo nella loro perdita di peso. La sindrome premestruale può causare il dieter ad abbandonare la sua dieta.
Uno dei nostri clienti per la perdita di peso ha descritto l'effetto della sindrome premestruale sulla sua perdita di peso: "Per tre settimane ho il controllo e le mie scelte alimentari seguono esattamente la dieta. Poi un giorno, durante la quarta settimana del mio ciclo mestruale, mi sveglio con un'incontrollabile voglia di mangiare cibo spazzatura. Semplicemente non riesco a fermarmi. Questo va avanti per tre o quattro giorni fino a quando ho il mio periodo. Quindi, naturalmente, la mia dieta è saltata, e io sono tre o quattro chili più pesante di quanto non fossi una settimana prima. "
Eppure è possibile impedire a PMS di distruggere una dieta.
La soluzione è aumentare la produzione di serotonina, la sostanza chimica del cervello coinvolta nella regolazione dell'umore e del peso. Abbiamo scoperto al MIT che l'attività della serotonina è diminuita durante la PMS, quindi semplicemente aumentare la produzione di serotonina riduce l'umore sgradevole e l'eccesso di cibo durante questo periodo del mese.
Aumentare la serotonina è facile. La sostanza chimica del cervello viene prodotta quando si mangia un carboidrato non di frutta. Ecco tutto ciò che deve essere fatto:
Due volte al giorno (o più se necessario) mangia uno spuntino contenente 30-35 grammi di carboidrati amidacei o dolci. Scegli cibi che contengono non più di 2 grammi di proteine e 2 grammi di grasso. Le proteine prevengono la produzione di serotonina e il grasso aggiunge solo calorie.
Mangia i cibi a stomaco vuoto o tre ore dopo un pasto.
Gli snack dovrebbero essere considerati come terapia commestibile per le POM, non come fonte di nutrimento. Assicurati di assumere i tuoi soliti integratori di vitamine e calcio e di mangiare tanti frutti, verdure, latticini a basso o basso contenuto di grassi e proteine magre come permetteranno le voglie PMS.
Buone scelte di snack includono popcorn, salsa fondente senza grassi (per i cravers PMS al cioccolato), cereali per la colazione zuccherati, un muffin inglese con marmellata, farina d'avena con zucchero di canna, cracker di graham, barrette di cereali magre, gelato con pochi grassi o surgelati yogurt, riso a basso contenuto di grassi o cracker di soia, salatini, biscotti di meringa a basso contenuto di grassi, biscotti a basso contenuto di grassi e zucchero filato (nel caso in cui si disponga di PMS durante una fiera della contea).
Alcuni avvertimenti:
* L'alcol non è un sostituto per i carboidrati.
* Mangiare frutta non porterà alla produzione di serotonina.
* La soda e altri alimenti a base di dolcificanti con sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio non portano alla produzione di serotonina.
* Trattenerti da sgranocchiare brownies grassi, patatine, gelati e cioccolato. Il tuo cervello non conosce la differenza, ma la tua scala lo farà.
Gli effetti del consumo di uno snack a basso contenuto di carboidrati o di grassi sul tuo umore e sull'appetito dovrebbero essere avvertiti entro 45 minuti o anche prima. Dopo aver mangiato la merenda, rilassarsi, meditare, leggere un libro o contemplare che quando si raggiunge la menopausa, tutto questo sarà finito.
© 2010 Judith J. Wurtman, PhD, coautrice di The Serotonin Power Diet: Eat Carbs – Soppressore dell'appetito della natura – per smettere di mangiare troppo ed evitare l'aumento di peso associato agli antidepressivi
