Qual è la migliore dieta per l'umore?

Se hai un cane che non si sente bene, quando porti il ​​cane da un veterinario, qual è la prima cosa che chiede il veterinario ?:

"Cosa stai dando da mangiare a questo cane?"

Questo perché il veterinario è addestrato a sapere che ciò che l'animale ingerisce influenzerà notevolmente la sua salute.

Anche se un principio praticamente ignorato dalla medicina moderna fino a poco tempo fa, è ovvio che ciò che si mangia influenzerà il tuo corpo in modo sostanziale. Questo non è più vero di quando si tratta di salute mentale. Una dieta povera aumenterà la probabilità che qualche malattia possa essere predisposta.

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Nel caso di ansia e depressione, l'assunzione di cibo malsano crea scarsa funzionalità del cervello e del sistema nervoso. Al contrario, mangiare cibi più sani porta a una migliore salute mentale.

Scelte dietetiche salutari per il miglior umore

Sempre più studi stanno dimostrando che i cibi sani possono prevenire sia l'ansia che la depressione e bloccare le devastazioni sul corpo che si verificano con la malattia mentale (Antonogeorgos, et al., 2012). Uno studio quinquennale di riferimento sulla Spagna ha esaminato le vite e i modelli alimentari di 10.000 persone. Ciò che hanno scoperto è che le persone che seguivano una dieta mediterranea avevano il 50% in meno di probabilità di sviluppare ansia o depressione. Lo studio ha rilevato in particolare che l'assunzione di frutta, noci, fagioli e olio d'oliva ha sostenuto l'umore migliore (Sánchez-Villegas et al., 2009).

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Altri studi riguardanti la dieta mediterranea hanno anche dimostrato che i rivestimenti endoteliali (i rivestimenti interni dei vasi sanguigni) di questi soggetti erano molto più sani e li hanno predisposti a ridurre i tassi di malattie cardiovascolari. Ancor più, ulteriori studi dello stesso gruppo hanno scoperto che quelle persone che mangiavano in questo stile sano avevano anche livelli più alti di Brain Derived Neurotrophic Factor (BDNF), una proteina secreta dal sistema nervoso che è fondamentale per la crescita, la riparazione e la sopravvivenza di cellule del cervello e del sistema nervoso sane (Sánchez-Villegas et al., 2011). È stato dimostrato che il BDNF è basso in entrambi gli individui con depressione (Yoshimura, et al., 2010) e ansia (Suliman et al., 2013). Probabilmente il BNDF svolge un ruolo in tutte le forme di declino mentale, compreso il morbo di Alzheimer.

L'autore senior di questo lavoro di ricerca, il dott. Miguel Angel Martinez-Gonzalez, ha offerto la sua comprensione del vantaggio della dieta mediterranea:

"Le membrane dei nostri neuroni (cellule nervose) sono composte da grasso, quindi la qualità del grasso che si sta mangiando ha sicuramente un'influenza sulla qualità delle membrane neuronali e la sintesi del corpo dei neurotrasmettitori dipende dalle vitamine che si stanno assumendo. mangiare,”

Componenti di una dieta mediterranea:

(1) Elevate quantità di grassi monoinsaturi e basse quantità di grassi saturi

(2) Elevata assunzione di legumi

(3) Assunzione di pesce alta

(4) Alta assunzione di cereali e pane integrale

(5) Elevata assunzione di frutta e noci

(6) Alta assunzione di verdure

(7) consumo moderato di alcol

(8) consumo moderato di latte e prodotti lattiero-caseari

(9) Basso apporto di carne e prodotti a base di carne

Un recente studio trasversale del Canadian Journal of Psychiatry (Davison and Kaplan, 2012) ha esaminato attentamente l'assunzione di alimenti e sostanze nutritive di 97 persone con disturbi dell'umore confermati. I ricercatori hanno esaminato l'assunzione di grassi, carboidrati e proteine, oltre a vitamine e minerali. Hanno valutato questi pazienti utilizzando un punteggio di valutazione globale del funzionamento (GAF), nonché la scala di valutazione della depressione di Hamilton e la scala di valutazione della giovane mania. Queste scale sono il modo più comune per decidere se qualcuno con ansia o depressione si sente meglio o peggio. Sono state trovate correlazioni significative tra i punteggi GAF e l'energia (kilocalorie), i carboidrati, le fibre, il grasso totale. Correlate anche le assunzioni di acido linoleico (un acido grasso omega 6, di cui parleremo nel capitolo 4), riboflavina, niacina, acido folico, vitamine B6 e B12, acido pantotenico, calcio, fosforo, potassio e ferro nonché magnesio e zinco. Lo studio ha dimostrato che livelli più elevati di funzioni mentali erano associati a un maggiore apporto di sostanze nutritive. Quando l'uso di integratori dietetici è stato aggiunto all'assunzione di nutrienti dal cibo, i punteggi GAF sono rimasti positivamente correlati a tutti i minerali alimentari, suggerendo che l'integrazione, insieme a cibi sani, può giocare un ruolo nell'aiutare il disturbo dell'umore anche più dell'uno o dell'altro. .

Quale dieta è davvero la migliore?

Spesso, i pazienti e gli amici praticanti mi chiedono, a mio parere, quale sia la dieta migliore. Penso che la risposta a questa domanda sia la migliore, comprendendo ogni caso clinico e possibili sensibilità alimentari per creare una dieta personalizzata. Ma se non sapessi nulla di un individuo o della sua storia, probabilmente raccomanderei la Dieta Mediterranea e non solo per rendere felici i miei antenati siciliani.

Sebbene nessuna dieta sia completamente perfetta per ogni individuo a causa di possibili allergie e sensibilità, c'è motivo di credere che la Dieta Mediterranea possa superare di gran lunga i benefici di altre scelte per coloro che hanno problemi di umore. Certamente, nessuna dieta è efficace al 100% e sana per ogni persona, ma la Dieta Mediterranea è stata spesso considerata una delle più salutari per molte persone e condizioni diverse, e la ricerca sembra confermare questa audace affermazione.

Considera di provare i principi della dieta mediterranea sopra elencati e vedere come ti fa sentire.

A proposito del dott. Bongiorno:

Peter Bongiorno, ND, LAc, autore di Come Come They're Happy e I'm Not? La completa guida naturale alla guarigione Depressione per il bene e il libro in arrivo Terapie olistiche per l'ansia e la depressione di Norton Press. Ulteriori informazioni su Peter sono disponibili su drpeterbongiorno.com, innersourcehealth.com, @drbongiorno e Facebook.

Riferimenti

Antonogeorgos et al. Comprendere il ruolo della depressione e dell'ansia sul rischio di malattie cardiovascolari, utilizzando la modellazione di equazioni strutturali; l'effetto di mediazione della dieta mediterranea e dell'attività fisica: lo studio ATTICA. Ann Epidemiol. 2012 settembre; 22 (9): 630-7.

Davison KM, Kaplan BJ. Assunzioni di nutrienti sono correlate con il funzionamento psichiatrico generale negli adulti con disturbi dell'umore. Può J Psychiatry. 2012 Feb; 57 (2): 85-92.

Sánchez-Villegas A, Delgado-Rodríguez M, Alonso A, Schlatter J, Lahortiga F, Serra Majem L, Martínez-González MA.

Arch Gen Psychiatry. 2009 Ott; 66 (10): 1090-8. doi: 10.1001 / archgenpsychiatry.2009.129.

Associazione del modello alimentare mediterraneo con l'incidenza della depressione: coorte Seguito dell'Universidad de Navarra / Università di Navarra (SUN)

Sánchez-Villegas A, Galbete C, Martinez-González MA, Martinez JA, Razquin C, Salas-Salvadó J, Estruch R, Buil-Cosiales P, Martí A. L'effetto della dieta mediterranea sul fattore neurotrofico derivato dal cervello plasmatico (BDNF livelli: lo studio randomizzato PREDIMED-NAVARRA.Nutr Neurosci. 2011 set; 14 (5): 195-201.

Suliman S, Hemmings SM, Seedat S: livelli proteici del fattore neurotrofico (BDNF) nei disturbi d'ansia: analisi sistematica e analisi di meta-regressione. Front Integr Neurosci. 2013 29 luglio; 7: 55.

Yoshimura R, Ikenouchi-Sugita A, Hori H, Umene-Nakano W, Hayashi K, Katsuki A, Ueda N, Nakamura J. Livelli ematici di fattore neurotrofico derivato dal cervello (BDNF) nel disturbo depressivo maggiore. Seishin Shinkeigaku Zasshi