Three Minute Refutations (TMR) coinvolge un potente esercizio per cambiare il tuo pensiero avvincente.
Mentre i tre minuti di esercizio (nel mio libro, Terapia dei tre minuti vedi pp. 9,18, 32, 40, ecc.) Ti aiutano a contestare le tue richieste – i tuoi "must" e "dovrei" – Tre Refutations Minuti mirano alle tue razionalizzazioni o scuse , che derivano dalle tue richieste. (Disponibile anche su www.ThreeMinuteTherapy.com)
Ad esempio, se hai delle bollette da pagare e trovi scomodo farlo, potresti dire a te stesso che "devi" evitare quel disagio. Oppure se hai voglia di mangiare cioccolato quando mangi è proibito sulla tua dieta, potresti pensare di "dover" soddisfare questa voglia. Questi "must" portano a comportamenti autolesionisti. The Three Minute Exercise (TME) è l'ideale per colpire i "must".
Tuttavia, i "doveri" possono incoraggiarti a scusarti per non pagare le bollette o non astenersi dal cioccolato, scuse come "Non ho abbastanza tempo per pagare tutte le bollette stasera, le pagherò domani" o "Avrò solo un pezzo di cioccolato, poi mi fermerò".
Irrational Belief: "Devo assolutamente soddisfare la mia voglia di cioccolato in questo momento. Non sopporto di sentirmi frustrato. "
Scusa o razionalizzazione: "Avrò solo un pezzo, poi mi fermerò."
È qui che arrivano le TMR. Si rivolgono a queste scuse e razionalizzazioni. Insieme alle TME, monta un duplice attacco alla tua dipendenza. Le TME rispondono alle tue esigenze, mentre le TMR indirizzano le tue scuse.
Le TMR si dimostrano efficaci per le difficoltà comportamentali, inclusi procrastinazione e dipendenze. Sono composti da due elementi: scuse e confutando le scuse. Iniziamo con le scuse.
Le scuse sono affermazioni che facciamo a noi stessi, che rendono la procrastinazione, l'eccesso di cibo, l'eccesso di cibo o il fumo sembrano ragionevoli, quando in realtà sono distruttivi perché bloccano, interferiscono o sabotano i tuoi obiettivi a lungo termine.
Le confutazioni mettono la menzogna alle scuse e affermano come sono false o autodistruttive.
Ecco un esempio di TMR completata:
Scusa: "Va bene bere o alzarsi subito perché sarà l'ultima volta."
confutazioni:
1. Ho usato questa scusa centinaia di volte. Non ha funzionato prima e non funzionerà ora. Ha sempre portato alla prossima volta.
2. Questa "ultima volta" potrebbe significare perdere il lavoro e rovinare la mia carriera.
3. Quanti giorni durerà questo?
4. Non DEVO concedermi questa "ultima volta".
5. Questa "ultima volta" potrebbe distruggere la mia relazione.
6. Sto mentendo a me stesso, puro e semplice.
7. Posso cambiare questa affermazione in: "Non più volte!"
8. Starò meglio ora, meglio domani, e meglio per il resto della mia vita con: "Basta droghe o alcool!"
9. Dal momento che scelgo di usare, posso scegliere di non usarlo.
10. Se scelgo di non usare, il disagio che sentirò sarà temporaneo, non per sempre.
Istruzioni:
1. Scrivi e leggi queste confutazioni cinque volte al giorno fino a quando non le hai memorizzate. Quindi scriverli dalla memoria cinque volte al giorno.
2. Ogni volta che si ha voglia di alcol o droghe, identificare i pensieri che rendono l'utilizzo ragionevole. Quindi confutare queste scuse.
3. Se le scuse sembrano prendere il sopravvento, esternalizzare il dibattito scrivendo il dialogo o pronunciarlo ad alta voce.
4. Pratica, pratica, pratica.
