15 cose da fare invece di auto-danno

Quello che segue è un post di Lauren Coe, MS Ed.

L'autolesionismo è indubbiamente prevalente nella nostra società e specialmente tra i giovani. È difficile sapere quante persone si auto-danno, ma alcuni studi hanno rilevato che oltre il 20% degli studenti delle scuole superiori e il 40% degli studenti universitari si sono auto-danneggiati (). Ho iniziato a farmi da autolesionista alle superiori e per anni non sapevo come sostituire il comportamento con qualcos'altro. Questo mi fa chiedere a quanti altri giovani sono là fuori a pensare la stessa cosa.

Questo è un post difficile da scrivere perché il concetto di usare qualcosa di diverso dall'auto-danno per farcela mi è sembrato estraneo fino a poco tempo fa. Ho lavorato con più terapeuti e psichiatri, sono stato in diversi gruppi di supporto, ho frequentato programmi intensivi ambulatoriali e fatto terapia dialettica comportamentale (DBT), ognuno dei quali ha tentato di insegnarmi forme di coping più salutari. Il problema era che tutte quelle abilità di coping non erano d'aiuto nei momenti in cui volevo tagliare. Penso che questo abbia molto a che fare con alcune cose diverse: a) Non ero necessariamente pronto a smettere di tagliare me stesso eb) alcune di queste abilità non stavano affrontando le ragioni principali che stavo tagliando.

Quindi il mio primo consiglio: è estremamente importante che tu determini le ragioni che ti fanno male prima di poter iniziare a sostituire il comportamento con qualcos'altro. So per esperienza che NON FUNZIONA semplicemente sostituire l'autolesionismo senza capire cosa alimenta gli stimoli per il comportamento. Infatti, nel loro libro Freedom from Self-Harm , i clinici Kim L. Gratz e Alexander L. Chapman suggeriscono che prendere l'autolesionismo senza qualcosa di sano per sostituirlo è una ricetta per il fallimento.

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Quindi, prima di assumere questa lista qui sotto, esplora il tuo bisogno di autolesionismo e da dove provengono. Cerca di identificare certi sentimenti, luoghi o situazioni che scatenano l'impulso. Gratz e Chapman incoraggiano a pensare al perché vuoi fare del male a te stesso e a cosa ne trarrai. Pensare a queste cose ti preparerà meglio ad esplorare alternative all'autolesionismo.

1. Cambia i tuoi dintorni

L'autolesionismo prospera su schemi ripetitivi. Ad esempio, potresti avere una cosa specifica che usi per autolesionismo, un momento della giornata in cui lo fai spesso e posto dove ti senti a tuo agio con se stessi (come la tua casa o la tua stanza). Se sei in quel posto e stai vivendo una voglia, esci. Vai fuori, vai al piano di sotto, al piano di sopra, o lascia tutto il posto. È probabile che non finirai per farti del male se ti toglierai da quello spazio.

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2. Piangi

Tutti possiamo beneficiare di un buon pianto. Siamo fortunati perché i nostri corpi sono dotati di questa forma naturale di affrontare sentimenti difficili. Rilascia le emozioni che ti spingono all'autolesionismo piangendo. Non c'è nulla di debole o vergognoso nel piangere, quindi trova un posto tranquillo e sicuro e lascia perdere tutto.

3. Lavare i piatti

Ho scoperto che questa noiosa faccenda domestica può essere in realtà molto meditativa e tranquillizzante. Acquista un sapone per i piatti con un profumo che ami davvero, prendi una spugna e dei guanti da cucina e ascolta un podcast mentre ti lavi. Concentrati davvero su ciò che stai facendo. Lascia che la tua mente si perda nei movimenti di sdrucciolevole, guarda la schiuma schiumarsi e dissiparsi, e prenditi il ​​tuo tempo.

4. Ascolta una playlist

Crea una playlist per soddisfare ogni sentimento: depresso, arrabbiato, nostalgico, innamorato, eccitato, ecc. Quando senti il ​​bisogno di autolesionismo, scegli una playlist e ascolta l'intera cosa ripetuta. Lasciate che piangete alle canzoni tristi e ballate per i più allegri. Forse suoni canzoni dei tuoi anni di scuola media che ti ricordano tempi più semplici. Lascia che la musica ti aiuti a liberare le tue emozioni.

5. Pulisci la tua stanza

Non è necessario imbarcarsi per pulire l'intera stanza, ma a volte riorganizzare i cassetti del comò può sembrare davvero buono. Decidi di conquistare almeno una cosa nella tua stanza, sia che cambi le lenzuola sul letto o che pulisca il tuo armadio. Forse anche fare un sacco di vestiti che vuoi regalare. La pulizia aiuterà a mantenere la mente concentrata e realizzerai anche qualcosa di produttivo.

6. Lavati le braccia (o un'altra parte del tuo corpo)

Un amico ha recentemente condiviso questo con me quando l'ho mandata un sms mentre provavo un forte desiderio di tagliarmi. Ha un lavaggio del corpo preferito che usa per lavarsi gli avambracci quando prova un impulso. Questo aiuta con le sensazioni sensoriali in quella zona del suo corpo e le piace anche il profumo del lavaggio del corpo. Ho preso il suo consiglio una sera quando ho sentito il bisogno di tagliare. Mentre facevo la doccia, mi sono lavato gli avambracci con un lavaggio del corpo che mi piace e ho chiuso gli occhi e pianto. All'inizio stavo strofinando molto forte e alla fine mi sono ritrovato a massaggiare delicatamente le mie braccia mentre la saponata si lavava via. L'intera esperienza è stata davvero molto rilassante e salutare per me.

7. Scrivi degli stimoli

Puoi fare tutto ciò che vuoi con questo. Ho trovato utili tutti i tipi di scrittura quando ho a che fare con la voglia di autolesionismo dalla scrittura creativa ai prompt strutturati. Nel loro libro, Gratz e Chapman suggeriscono di rintracciare le pulsioni di autolesionismo durante il giorno e quindi di descrivere gli stimoli. Questo è stato davvero molto utile per identificare quando i miei impulsi sono i più forti e come si sentono. È bello essere il più descrittivo possibile. A volte la voglia di autolesionismo può sembrare un vulcano in eruzione in tutto il mio corpo e altre volte è come un fastidioso prurito che non andrà via. Ad ogni modo, è meglio mettere questi sentimenti in parole piuttosto che lasciarli insultare dentro.

8. Tieni qualcosa in mano

Trova qualcosa di piccolo che si adatti al palmo della tua mano. Ho una piccola roccia che il mio terapeuta mi ha dato che ha trovato sulla spiaggia. È un colore chiaro, è molto liscio e non è pesante, quindi me lo porto in borsa con me. Per me, l'impulso a tagliare è di solito associato a non sentirsi a terra. Tagliare me stesso in genere mi aiuta a sentirmi di nuovo a terra. Tuttavia, tenere la roccia in mano o qualcos'altro (impasto, palla antistress, cubo nervoso) può aiutare a creare il senso di sentirsi a terra e che mi aiuta a allontanarmi dall'urgenza. Cerca di tenere qualcosa di piccolo con te in ogni momento, per ogni evenienza.

9. Spostati

Se sei rimasto seduto troppo a lungo, alzati e cammina. Forse fai un allungamento yoga o piegati e lascia cadere le braccia sul pavimento. Fai una passeggiata (o una corsa) e muovi il tuo corpo. Puoi anche solo stringere le mani e le braccia per simulare il bisogno di uscire dal tuo corpo. sarà più difficile ferirti se ti muovi.

10. Abbraccia qualcosa che ami

Quando ero al liceo e sentivo il bisogno di tagliare, trovavo il gatto della mia famiglia e lo portavo nella mia camera da letto con me. Mi sedevo sul mio letto con lui, lo accarezzavo, lo stringevo e lo baciavo. Essere in grado di abbracciarlo e sentire la sua presenza accanto a me è stato sempre molto confortante. Gli abbracci simboleggiano holding e holding simboleggiano la cura. Se puoi abbracciare qualcuno che ami, il tuo animale domestico o persino un animale di pezza, l'atto di abbracciare è di guarigione e può aiutare a compensare l'impulso.

11. Urla e urla

Urla nel tuo cuscino. urlo nel tuo cortile. Urla alla TV, alla macchina o immagina di urlare a qualcuno che non ti piace. Ovviamente sii sempre consapevole di ciò che ti circonda prima di iniziare a gridare tutta la tua aggressività. Metti una voce a quelle sensazioni piuttosto che a una cicatrice.

12. Dai un nome ai tuoi sentimenti

Questo potrebbe sembrare semplice ma in realtà lo trovo un po 'difficile. Cerca di essere il più specifico possibile con te stesso quando provi a nominare i tuoi sentimenti. Il mio terapista mi ha aiutato molto con questo. Potresti sentirti ansioso ma c'è qualcos'altro sotto l'ansia? Per me di solito è la rabbia o la paura dell'abbandono. Una volta che potrò dare un nome a come mi sento, la mia voglia di autolesionismo perde un po 'del suo controllo su di me.

13. Chiama o invia un messaggio a una persona fidata

Anche se nella tua vita c'è solo una persona della quale ti puoi fidare per parlare della tua autolesionismo, contattaci. Chiedi loro se sarebbero disposti a parlare o uscire da qualche parte. Identifica chi questa persona (o persone) sarà in anticipo e avrà un piano di riserva se non risponde. Raggiungo il mio terapista quando ho voglia di tagliare e anche se lei non mi riscrive immediatamente, provo un senso di sollievo avvicinandomi a lei. Solo sapere che lei riceverà il mio testo mi fa sentire meno solo.

14. Attendere 20 minuti

Il mio terapista mi ha recentemente parlato di questo. Ha detto che quando sento il bisogno di tagliare, se posso aspettare 20 minuti, la voglia diminuirà e alla fine passerò. Posso distrarmi facendo qualcosa da mangiare, facendo una doccia o guardando un po 'di TV. Se riesci a superare quei 20 minuti, starai bene.

15. Lascia andare il controllo

Di recente, un mio amico ha discusso in che modo il controllo si riferisce al nostro autolesionismo. Entrambi abbiamo una lunga storia di tagli e ci siamo resi conto che così tanto è venuto dal desiderio di voler avere il controllo. Per me, dal momento che non ero in grado di controllare le azioni di coloro che mi circondavano o persino di controllare i miei intensi sentimenti, almeno ero in grado di controllare come e quando mi sono tagliato. Ho cercato di migliorare con il fatto di non avere il controllo. Essere sempre in controllo è troppo potere e non è realistico. Può essere davvero un sollievo lasciare andare il controllo e lasciarti sentire tutto ciò che hai bisogno di sentire. Lo supererai, lo prometto

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Lauren Coe ha conseguito un Master of Science in Education con una specializzazione in Counseling scolastico presso la Fordham University. Attualmente è consulente per le crisi a New York ed è fortemente impegnata in attività di giustizia sociale e attivismo.

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