5 modi semplici per dormire meglio

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L'America è sempre più insonne.

Non è una sorpresa. Politica e politici possono certamente causare molte notti insonni. Ma l'insonnia può anche essere causata da apnea del sonno e lavoro a turni; ipotiroidismo e ipertiroidismo; depressione e ansia; alcool e marijuana; malattia polmonare cronica; e insufficienza cardiaca congestizia. Proprio come ci sono centinaia di cause di insonnia, la maggior parte delle persone che soffrono di insonnia lo fanno a causa di molteplici cause. Il paziente affetto da BPCO viene drogato per favorire la respirazione, ma questi stimolano il cuore e l'eccitazione. Al paziente con insufficienza cardiaca vengono somministrati farmaci come i beta-bloccanti che riducono la quantità di lavoro del cuore, ma questi di solito svegliano le persone. Il turnista ha una caduta che aggiunge dolore alle spalle e alla schiena alle cause legate all'orologio biologico che la tengono già sveglia. Peggio ancora, praticamente chiunque non riesce a dormire può sviluppare insonnia psicofisiologica – una paura dell'insonnia che può indurre l'insonnia da sola.

Recentemente, la terapia cognitiva comportamentale dell'insonnia (CBT-i) è stata approvata da gruppi clinici nazionali e ha registrato un boom nelle terapie online. Alcune meta-analisi dichiarano i trattamenti online buoni come quelli faccia a faccia; altri trovano che è vero il contrario. Ma ci sono cose che puoi fare di fronte all'insonnia. Qui ci sono 5 modi per addormentarsi, anche quando l'insonnia è causata da numerosi fattori:

1. Alzati alla stessa ora ogni giorno.

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Molte persone mi dicono che è impossibile. I turnisti non possono farlo se vogliono mantenere il loro posto di lavoro. Gli orari scolastici dei bambini sono in conflitto con gli adulti che si mettono al lavoro. Altre persone mi dicono che svegliarsi con un allarme viola la loro libertà. Dillo al tuo orologio biologico. Il tempo governa la vita, praticamente tutta la vita su questo pianeta.

Nel corso di centinaia di milioni di anni ci siamo evoluti per rispondere internamente ai cambiamenti del sole e della luna, delle stelle e delle stagioni. Quando le persone si alzano alla stessa ora ogni giorno, ancorano il loro orologio biologico in un posto che le renda funzionali.

Vuoi che il tuo motore della macchina funzioni senza timer? Ci sono molte prove che interrompere l'orologio interno può portare a più malattie, aumento di peso, aumento del rischio di infezione e morte prematura. Non vuoi ascoltare il tuo corpo quando ti dice che è ora di dormire? Beh, non può dirti di andare a dormire se non sa l'ora. Per far funzionare tutto meglio, dovresti anche provare ad andare a letto ad un'ora standard. Ciò mantiene in buona salute il tuo orologio biologico.

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Ci saranno molti ostacoli. Ma i turnisti possono provare a rispettare un programma nei giorni in cui sono fuori dal lavoro. I genitori possono discuterne con gli allenatori atletici che vogliono praticare i loro bambini nelle prime ore del mattino (quando gli infortuni sono più probabili). Gli studenti universitari possono dire agli amministratori scolastici che non vogliono sessioni di studio o sociali che iniziano a mezzanotte.

Devi iniziare da qualche parte. Gli orologi controllano quando dormi: sono innati. Lascia che ti aiutino; per favore non combatterli

2. Prendi luce.

Uno dei farmaci più abbondanti sul pianeta, la luce può funzionare meglio di Prozac per curare la depressione. La luce accresce la vigilanza, letteralmente illuminandoci . Esercitarsi alla luce può creare muscoli più grandi. La luce accende rapidamente diverse parti del sistema immunitario.

La luce è il più grande zeitgeber , o "donatore di tempo" nel nostro sistema di orologio biologico. Le persone che ricevono la luce del mattino dormono meglio. Hanno stati d'animo migliori. Si svegliano più velocemente e molti di noi possono impiegare una o due ore per svegliarsi completamente.

3. Fai una lista di tutti i farmaci che prendi e controlla se inducono l'insonnia.

Preferibilmente lo farai con il tuo dottore, sebbene tu possa trovare alcune informazioni utili online. E intendo tutte le droghe. Non solo farmaci da prescrizione, ma tutto ciò che potrebbe cambiare il tuo sonno. Ciò include tutto da banco, compresi gli integratori che promettono gioventù, bellezza, pelle migliore e cosce più sottili. Non dimenticare l'alcol servito a cena, la cioccolata nel dessert éclair, lo smoothie cucinato con alcaloidi simili alla caffeina e le sigarette e la marijuana che ti piace fumare.

Il grande gastronomo francese Brillat-Savarin ha detto: "Dimmi cosa mangi e ti dirò cosa sei". Sostituisci "mangia" con "ingerire" e non è poi così sbagliato.

4. Sposta .

Il tuo corpo è costruito per camminare, camminare, vagare e arrampicarsi. Se le tue gambe non si muovono, usa le braccia. Se non ti puoi permettere una tessera atletica o un abbonamento a una palestra, metti un libro (preferibilmente non uno dei miei, sebbene funzionino bene) davanti al tuo televisore. Usalo come stepper per le scale mentre guardi i tuoi programmi preferiti. Se sei legato a una scrivania al lavoro, cammina velocemente verso il bagno o intorno al tuo edificio. Se sei bloccato all'interno, usa le scale per brevi periodi di allenamento a intervalli. Il più adatto sei, meglio dormirai. Molte forme possibili di esercizio fanno parte della vita di tutti i giorni. Usali quando puoi.

5. Scrivi.

Allena il tuo cervello a pensare in termini di soluzioni, non solo problemi. Il trattamento cognitivo comportamentale funziona per molte cose, oltre all'insonnia. Può aiutare a curare l'ansia. Probabilmente è la migliore terapia per la depressione (e un terzo degli americani finirà per depresso).

Ma la terapia comportamentale cognitiva può anche diventare parte di una visione del mondo che ti aiuterà a superare molte cose ogni giorno. Se il mondo ti sembra spaventoso in questo momento, questa è un'altra ragione per pensare ai modi per risolvere i problemi che affrontiamo. Annotare i problemi e i loro piani per risolverli può fare molto più dell'aiuto a dormire. Possiamo allenare il nostro cervello per vedere cosa si può fare per sistemare le cose, inclusi problemi intrattabili come l'insonnia. E scrivendo per pochi minuti ogni giorno, possiamo trovare nuovi modi per aiutare noi stessi e le persone che ci circondano.

Aiutare te stesso a dormire di più fa più che aiutare il tuo corpo a sentirsi riposato e vigile. Può farti vedere e affrontare il mondo in un modo diverso e migliore, che fornisce speranza. L'insonnia può spezzare la speranza. È tempo di restituire speranza alla notte.