Secondo uno studio del 2017, per le persone con depressione lieve, il magnesio, un integratore sicuro comune può fare la differenza in sole due settimane. \ Questo è un effetto rapido. I farmaci comuni per la depressione possono impiegare molto più tempo per iniziare o non funzionare affatto.
Era un piccolo studio, con circa un centinaio di partecipanti, ma è stato segnalato nella prestigiosa rivista PLOS One. I volontari che soffrivano di depressione lieve-moderata, con un'età media di 52 anni, hanno assunto 248 mg di cloruro di magnesio al giorno per sei settimane. Un gruppo di confronto non ha ricevuto alcun trattamento. L'integrazione ha dato ai volontari un significativo miglioramento della depressione misurabile e dei sintomi di ansia, a partire da due settimane.
Le persone che avevano preso un antidepressivo hanno visto un salto più grande, che i ricercatori sostengono suggerisce che il magnesio ha potenziato il suo effetto. Se il tuo attuale antidepressivo non funziona abbastanza bene, la loro ricerca suggerisce che potresti aggiungere il magnesio piuttosto che aumentare la dose o aggiungere un secondo farmaco.
Lo studio si basa su ricerche precedenti che hanno rilevato bassi livelli di magnesio nel cavo cerebrale e nel cervello di persone con depressione resistente al trattamento. Dare agli animali il magnesio ha un forte effetto sui sintomi della depressione. Una carenza di magnesio nel cervello può abbassare i livelli di serotonina, mentre gli antidepressivi aumentano il magnesio cerebrale.
Potresti provare questo in particolare se hai uno degli altri classici sintomi di carenza di magnesio: spasmi e crampi muscolari, dolori muscolari all-over, tic e contrazioni agli occhi. Nello studio, i volontari che assumevano il magnesio hanno riportato anche un calo di mal di testa e dolori muscolari.
Perché potresti essere a corto di magnesio? Un problema gastrointestinale come la sindrome dell'intestino irritabile, il morbo di Crohn o la celiachia può ridurre i livelli di magnesio nel corpo. Diabete, malattie renali e virus dello stomaco che causano vomito e diarrea possono avere questo effetto. Bevi regolarmente bevande gassate o contenenti caffeina? Bevi alcol spesso? Quelle bevande possono ridurre i livelli di magnesio, e così possono alcuni farmaci.
Ma non è necessario avere bassi livelli ematici di magnesio per essere depressi o, eventualmente, beneficiare di più magnesio. Altre ricerche hanno scoperto che le persone depresse con livelli ematici di magnesio superiori al normale avevano una risposta migliore agli antidepressivi. Un esame del sangue potrebbe non raccontare tutta la storia: potresti ancora mancare di magnesio nelle tue cellule, alcuni sostengono.
Puoi anche aumentare il magnesio nella tua dieta, consumando più verdure a foglia verde, noci e semi e pesce.
La farina integrale, per esempio, ha un mg di magnesio per tazza. Scambia la farina bianca per il grano intero quando cuoci. Una tazza di spinaci bolliti ha quasi la stessa quantità di magnesio. La quinoa ha circa 120 mg per tazza; puoi sostituirlo con il riso in molte ricette, che aumenteranno le proteine nel tuo pasto.
Molte persone che guardano il loro peso hanno paura delle calorie contenute nei dadi, ma in realtà sono uno spuntino ideale associato alla perdita di peso, non al guadagno. Le mandorle e gli anacardi sono ricchi di magnesio.
I fagioli neri, che sono anche ricchi di proteine e fibre, hanno 60 mg di magnesio per tazza.
I prodotti a base di latte sono ricchi di magnesio e il calcio ti aiuterà ad assorbirlo.
Se si limitano gli alimenti per evitare i calcoli renali, scoprirai che gli alimenti non consumati sono alimenti ad alto contenuto di magnesio: spinaci, avocado e cioccolato fondente. Questo potrebbe essere un motivo per prendere un supplemento, ma parlare con il medico.
Se si sceglie un supplemento, attenersi a meno di 350 mg al giorno. Se si esagera, gli effetti collaterali del magnesio comprendono nausea, vomito e diarrea.
Una versione di questa storia appare su Your Care Everywhere.
