5 semplici alternative per tenere un diario di ringraziamento

Tenere un diario di ringraziamento è una strategia popolare e collaudata per aumentare la salute e il benessere. È ampiamente difeso con una buona ragione. Ma non è per tutti.

Alcune persone si oppongono in modo riflessivo a qualsiasi attività che assomigli a un compito di scrittura in una scuola superiore o al genere di cose che Oprah farebbe (e lo fa).

Altri sono inizialmente attratti dall'idea di un diario di ringraziamento, ma perdono rapidamente interesse. "Molti trovano difficile l'applicazione del diario quotidiano", afferma Jasmine Aranda, LPC, LAC, direttore clinico di The Foundry, un centro per il trattamento delle dipendenze a Steamboat Springs, in Colorado.

Se sei interessato a coltivare la tua capacità di gratitudine ma preferisci non fare il diario, sei fortunato. Ci sono altri modi per coltivare la gratitudine, alcuni dei quali potrebbero funzionare meglio per te.

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Cosa c'è di così grande nella gratitudine?

Perché preoccuparsi? L'elenco dei benefici attribuiti al rafforzamento della gratitudine è lungo e in continua crescita.

In numerosi studi, ai volontari è stato chiesto di scrivere liberamente su esperienze che hanno ispirato la loro gratitudine o per creare elenchi di cose di cui sono stati grati. L'obiettivo era aumentare la concentrazione e l'apprezzamento degli aspetti positivi della vita. E quello, si credeva, sarebbe stato buono per le loro menti e corpi. In generale, i risultati hanno confermato questa convinzione.

Ad esempio, uno studio pubblicato l'anno scorso in Medicina psicosomatica è stato uno dei primi a esaminare le misure oggettive di salute fisica, piuttosto che le autovalutazioni soggettive. Lo studio ha incluso 70 anziani con insufficienza cardiaca allo stadio B. In questa fase, ci sono anomalie strutturali nel cuore, ma le persone non stanno ancora vivendo sintomi. Quelli con malattia di stadio B sono a rischio di progredire verso l'insufficienza cardiaca sintomatica, che può influenzare le loro attività e alla fine abbreviare le loro vite.

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Nello studio, metà dei partecipanti sono stati assegnati in modo casuale a tenere un diario di gratitudine quotidiano, nel quale è stato chiesto loro di registrare da tre a cinque cose per cui erano grati ogni giorno. Questo gruppo ha mostrato maggiori segni di miglioramento della salute del cuore (come una ridotta infiammazione e una maggiore variabilità della frequenza cardiaca), rispetto al gruppo che non ha fatto il diario.

Altre ricerche hanno dimostrato che i benefici della coltivazione della gratitudine possono includere:

• Sonno migliorato
• Umore migliorato
• Meno stress e depressione
• Maggiore soddisfazione della vita
• Più relazioni positive

Ma cosa succede se tenere un diario di gratitudine non ti affascina o non è qualcosa con cui rimani a lungo? Recentemente, ho chiesto a diversi professionisti della salute mentale di suggerire altri modi per incoraggiare la gratitudine. Di seguito sono riportati alcuni dei loro metodi preferiti insieme a uno dei miei.

Strategia 1. Inizia la giornata con gratitudine

Saluta ogni giorno con uno stato d'animo favorevole. "Nel momento in cui mi sveglio, quando sono sicuro di essere sveglio ma prima che i miei occhi siano effettivamente aperti, mi assicuro di esprimere in silenzio la gratitudine per il sonno che ho avuto (ho due bambini di età inferiore ai tre anni), per il giorno successivo e per qualsiasi altra cosa desidero essere grato ", dice Alena Gerst, LCSW, RYT, psicoterapeuta e istruttrice di yoga terapeutico a New York. "Riconoscere consciamente la gratitudine di prima mattina mi dà il tono per essere consapevole di tutto ciò per cui sono grato per tutto il giorno."

Strategia 2. Crea un diario visivo gratitudine

Se sei riluttante a scrivere ma preferisci l'idea di una pratica di gratitudine, considera la possibilità di tenere una foto o un diario video. Personalmente, poiché lavoro come scrittore a tempo pieno, l'ultima cosa che voglio fare nei miei orari di apertura è scrivere ancora di più. Ma adoro scattare foto di momenti quotidiani che attirano la mia attenzione. È semplice copiare alcuni di questi file immagine in un album "Le cose ti sono grato". Alla fine di una giornata difficile, sfogliare le foto non manca mai di sollevare il morale.

Strategia 3. Tweet, Post # Pensieri Grati

Alcune persone che vengono disattivate da un diario privato trovano più naturale o gratificante condividere la loro gratitudine sui social media. Assicurati solo di proclamare la tua gratitudine di fronte a un pubblico per le giuste motivazioni. Due pietre da tenere a mente:

• Intenzione. "Se pubblichi con l'ulteriore scopo di mostrare al mondo quanto è bella la tua vita, probabilmente stai perdendo la barca sulla gratitudine (e sui suoi benefici)", dice Erin Olivo, Ph.D., MPH, psicologo clinico e autore di Wise Mind Living . "Tuttavia, se pubblichi con l'intenzione di ringraziare qualcuno o di aiutarti davvero a ricordare a te stesso ciò di cui devi essere grato, allora avrai probabilmente dei benefici".
• Autenticità. Sii sincero, consiglia Cara Maksimow, LCSW, CPC, terapeuta e life coach a Summit, nel New Jersey. Assicurati che i tuoi post sulla gratitudine siano sinceri e non solo per lo spettacolo. Una bandiera rossa, afferma Maksimow, si sta concentrando "troppo su ciò che il lettore penserà o vedrà e modificando il post per adattarlo al pubblico".

Strategia 4. Medita sulla gratitudine

Una meditazione da 5 a 10 minuti può focalizzare la tua attenzione su pensieri e sentimenti grati. La meditazione di gratitudine riportata di seguito viene da Paulette Kouffman Sherman, Psy.D., psicologa di New York City e autrice del libro di The Sacred Baths :

"Chiudi gli occhi e fai alcuni respiri profondi dentro e fuori. Immagina tutto lo stress e la negatività che fluiscono attraverso i tuoi piedi. Quindi concentra la tua intenzione di essere grato. Inizia richiamando un'immagine di qualcosa o qualcuno nella tua vita di cui sei grato. Immagina la gioia che portano nella tua vita. Poi pensa ad altre cose, piccole e grandi, che apprezzi, dai cannoli o un letto comodo ai tuoi meravigliosi figli o un lavoro che ami. Immagina l'amore nel tuo cuore espandersi mentre ti rendi conto di quali cose meravigliose e persone hai nella tua vita. Infine, ringrazia te stesso in silenzio per aver trovato il tempo per ricordare le tue benedizioni. Ancora in tutti quei sentimenti e apri gli occhi. "

Strategia 5. Dichiara ciò che apprezzi

In molte famiglie, è una tradizione del Ringraziamento andare in giro per la tavola e chiedere a ciascuna persona di nominare qualcosa di cui sia riconoscente. Ma le famiglie non devono aspettare le vacanze per usare questa strategia. "Le cene settimanali in famiglia sono un ottimo momento per farlo, ma puoi anche [incorporarlo in] ​​un'escursione in famiglia o un lungo viaggio in macchina", dice Aranda. "È meglio non renderlo un'occasione formale, ma piuttosto un'aggiunta perfetta a qualcosa che già fai insieme."

Infine, non dimenticare di dire "grazie" per gentilezza o cortesia mostrata da altri. "C'è un certo potere nel pronunciare i tuoi sentimenti ad alta voce", dice Aranda.

Linda Wasmer Andrews è una giornalista specializzata nella scrittura di strategie che promuovono salute e felicità. Collegati su Twitter o Facebook.