7 semplici modi per ottenere più sonno

Stamattina sono uscito per la mia solita passeggiata e ho pensato a un fidanzamento che ho iniziato. È una conferenza per tutto il giorno e dovrò essere lì presto, quindi stavo pensando a che ora avrei dovuto alzarmi per prendere il mio assistente e arrivare al luogo giusto in tempo per l'installazione, i controlli del suono eccetera.

Ho calcolato per quanto tempo avevo bisogno di fare i capelli e il trucco e il tempo di guida, rabbrividendo quando ho capito che mi sarei dovuto alzare prima delle 6 del mattino. Io non sono un mattiniero, e di solito sono messo in chiave prima di un evento e faccio fatica ad addormentarmi (o andare a letto presto) la sera prima.

Inoltre, per essere al mio meglio mentalmente, fisicamente ed emotivamente per il mio discorso e le molte interazioni sociali come firmare libri per dozzine di persone, ho bisogno di dormire il più possibile la sera prima.

In un attimo, ho deciso di indossare i capelli legati indietro. In quel modo potrei fare la doccia la sera prima (sfruttando la mia notte – prima dell'energia nervosa per uno shampoo vigoroso), saltare la mattinata stile-a-thon e alzarci almeno mezz'ora dopo. Woohoo! Sono piuttosto sicuro che la mia decisione abbia avuto un piccolo salto mentre camminavo.

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Mi ha anche suggerito questo post, quando ho iniziato a pensare ai trucchi che uso per ottenere le mie 8 ore standard. Se sei come la maggior parte delle persone, le statistiche mostrano che ne hai meno di 7, quindi spero che questo ti possa aiutare:

1) Imposta le ore minime di sonno che ritieni necessarie per funzionare in modo ottimale (leggi: in modo ottimale, non solo per cavartela); fai tutto ciò che devi fare per accenderlo ogni notte

Fin dai 36 turni di residenza medica sono stato ossessionato dal sonno. Ogni mattina rifletto su quante ore ho dormito, basandomi su una stima approssimativa di quando mi sono addormentato e sull'ora in cui mi sono svegliato. Se ottengo meno di 7 ore di sonno per un paio di notti di fila mi preoccupo (vedi Suggerimento n. 2) e agisco in modo aggressivo per dormire più del solito nelle prossime notti a recuperare.

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Il tuo corpo tiene traccia di quanto dormi e di quanto ti sei perso nel corso del tempo (ovvero "debito del sonno"). Non hai un nuovo inizio ogni giorno. Se il tuo corpo ha bisogno di 8 ore a notte per funzionare al meglio e tu lo dai solo 7 ore a notte per tutta la settimana, ricorda con risentimento che tu "devi" le 7 ore che hai saltato. Ricordo di aver letto uno studio che metteva le persone in un ambiente privo di segnali luminosi e temporali e li lasciava dormire ogni volta che erano stanchi. A causa del loro debito di sonno, hanno dormito 16 ore a notte per giorni e giorni! E rimasero stupiti da quanto si sentissero più felici e più energici. Proprio come il debito tradizionale, il debito del sonno può davvero pesare su di te.

2) Spaventati a dormire di più

Non basta dire a me stesso "otto ore per notte e ti sentirai benissimo"; potresti essere lo stesso. No, devo motivarmi con i grandi cannoni, come i seguenti fatti:

1) la mancanza di sonno ti fa invecchiare molto più rapidamente;
2) la mancanza di sonno innesca gli ormoni che automaticamente ti fanno mangiare di più e aumentare di peso;
3) la mancanza di sonno ostacola il tuo sistema immunitario e ti rende più probabile catturare il raffreddore di qualcuno su un aereo (sono molto in aereo);
4) la mancanza di sonno in realtà cambia i livelli di insulina del tuo corpo e ti mette in uno stato infiammatorio pre-diabetico ad alto contenuto di zucchero per diversi giorni DOPO la notte hai perso quel prezioso sonno – aack! ;
5) La mancanza di sonno fa sembrare il mio viso tutto vecchio e scuro, cerchiato e sparuto la mattina dopo (una volta ho visto un'intervista televisiva ad alta definizione che ho fatto a Nashville alle 7 del mattino – l'equivalente di 4 ore della West Coast – dopo aver solo circa 3 ore di sonno, sono quasi caduto dalla sedia per quanto orribile ho guardato, come qualcosa in uno di quei film di zombie).

Queste sono solo una manciata di quelle che uso per andare a letto in orario, funzionano piuttosto bene.

3) Fai un patto con qualcuno

Ogni volta che vuoi apportare un cambiamento positivo alle tue abitudini, è bene essere responsabili. Fare un patto con qualcun altro in modo che entrambi pensiate di andare a letto prima può funzionare molto bene (specialmente se sono il vostro coniuge e hanno lo stesso problema!)

4) Identifica modelli o abitudini che ti tengono sveglio fino a tardi e li interrompe

Il colpevole che più comunemente sconfigge tutti i miei più grandi piani per andare a letto prima è il mio laptop. Ho identificato che c'è un momento critico la sera in cui decido se sedermi o meno al mio computer per "solo un altro controllo via email" o una rapida ricerca su Google per qualcosa che è nella mia mente. Non importa quanto mi dico che sarà solo per 30 secondi, questa è una bugia. Sappiamo tutti cosa succederà davvero. Un'ora dopo, dirò "dannatamente !! Non posso credere che vado a letto a mezzanotte ANCORA! "

Quindi, ho imparato a intercettarmi. Se ho finito di lavarmi i denti e sentire la minima spinta verso il mio computer, blocco il pensiero, dicendomi che so esattamente dove porta. Chiudo la porta della camera da letto e mi costringo a letto. Prima di rendermene conto, mi sono addormentato e la minaccia è stata evitata con successo per un'altra notte. Che cosa hai bisogno di dire NO a, che ti chiama e ti tenta in qualsiasi momento dopo le 22:00?

5) Riduci al minimo la tua routine mattutina

Ci sono cambiamenti che potresti apportare alla tua mattina per renderla più efficiente, così puoi dormire un po 'di più? Gli esempi includono la riduzione del tempo di primping (come nel mio caso sopra), controllare la tua e-mail per la prima volta sull'autobus o sul treno invece di stare a casa, stendere i vestiti la sera prima, preparare il pranzo la sera prima, fare i bagagli la tua valigetta la sera prima ecc.

6) Vai a letto quando il primo sbadiglio colpisce

Potresti riconoscere questa scena: sarò seduto lì innocentemente a guardare Netflix quando all'improvviso sbadigli o sonnolenza inizieranno a colpire. Solitamente lo ignorerò e continuerò ostinatamente a guardare il film. Hai mai ignorato quella sensazione al punto che quando finalmente vai a letto non riesci più a dormire? Ultimamente, mi sto allenando per colpire una pausa e lentamente allontanarmi dallo schermo quando comincio a sentirmi così (posso sempre guardare il resto la notte successiva), e convincermi a entrare in bagno per iniziare a lavarmi la faccia e prepararmi per il letto . Quando vado a letto quando colpisce il torpore, sono fuori come una figura leggera. Potrebbe essere che il corpo sappia davvero quando dovremmo andare a letto? Sì.

7) Raccogli quando puoi

So che per alcune persone può essere davvero difficile dormire abbastanza durante la settimana (e questo articolo non è per le persone con disturbi del sonno genuini). Se perdi ancora la battaglia del sonno più notti di quella che vinci, sii consapevole del concetto di debito del sonno e cerca di pagare qualche ora quando puoi. Fai un sonnellino, vai a letto prima nelle notti tranquille, prendi una mezz'ora in più al mattino quando è possibile. È meglio che il tuo corpo mantenga le ore di sonno secondo un programma regolare, ma mezz'ora o un'ora su entrambi i lati può essere di grande aiuto se sei alle spalle di z.

Per ulteriori suggerimenti sul sonno, vedi questo post che ho scritto sui modi senza droghe per migliorare il sonno naturalmente .

Dr. Susan Biali è un medico praticante, esperto di benessere, relatore internazionale, life coach e ballerino di flamenco professionista. È anche l'autrice di Live a Life You Love: 7 passi per un più sano, più felice, più appassionato di te. (www.LiveALifeYouLoveBook.com)

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