Come smettere di preoccuparsi

Fonte: Stockbyte / Thinkstock

Di Sarah Best, LCSW

Preoccuparsi di tanto in tanto è una parte normale della vita per la maggior parte di noi. E così ti ritrovi a rimuginare sulle preoccupazioni quando ti senti sopraffatto. A volte, può essere difficile concentrarsi su qualsiasi altra cosa.

Ma la ricerca sulla psicologia cognitiva mostra che più ci concentriamo su pensieri o preoccupazioni angoscianti, peggio ci sentiamo. E peggio ci sentiamo, più ci preoccupiamo, e così via. In questi momenti, la preoccupazione diventa un ciclo di auto-alimentazione che monopolizza le nostre menti e si intromette nel godersi la vita e nell'adempiere alle nostre responsabilità.

Ecco tre strategie per interrompere quel ciclo. Seguirli non eliminerà le fonti della tua sofferenza, ma mettere in pausa il ciclo darà alla tua mente una pausa tanto necessaria e ridurrà l'intensità e l'influenza della tua preoccupazione nel tempo.

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Strategia 1: usa la consapevolezza pratica
Al giorno d'oggi il termine "consapevolezza" diventa molto vivace, ma è una pratica antica nelle culture orientali. L'obiettivo è di mettere a tacere le tue chiacchiere interiori sintonizzando su ciò che sta accadendo nel momento presente. I principianti sono spesso incoraggiati a sedersi in silenzio e prestare attenzione al loro respiro per addestrare le loro menti a rimanere presenti e concentrati. Questo è efficace nel tempo. Ma stare fermi e concentrati sul tuo respiro quando sei stato risucchiato in una spirale di preoccupazioni può sembrare impossibile.

Invece, prova la "pratica mindfulness" impegnandoti in attività che richiedono un focus fisico e mentale coordinato per attirarti fuori dalla tua testa e nel qui e ora. Alcune attività che si adattano a questo disegno di legge includono giochi del cervello come il Sudoku o cruciverba, preparazione del pasto o un intenso allenamento. Scegli un'attività che richiede attenzione simultanea (come seguire una ricetta) e azione (come tagliare una cipolla). È probabile che non solo interromperà il ciclo di preoccupazione nel momento, ma ridurrà anche la sua intensità complessiva.

Strategia 2: concentrati su qualcosa che puoi controllare
Il più delle volte le nostre preoccupazioni si concentrano su cose che non possiamo controllare, ma davvero, davvero desideriamo. Molti psicologi credono che la mancanza di controllo sia così scomoda per noi che ci preoccupiamo di cercare, letteralmente, di pensare ad uscire da un problema.

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A volte lo facciamo cercando di trovare una scappatoia: se pensiamo alla situazione abbastanza spesso, scopriremo che non c'è davvero nulla di cui preoccuparsi, dopotutto. Altre volte crediamo che la nostra preoccupazione ci porterà ad una soluzione. E a volte le nostre menti pensano che la preoccupazione ci preparerà a far fronte a esiti potenzialmente negativi, consentendoci di sentirci più padroni indipendentemente da come andranno le cose. C'è una certa logica in questo tipo di pensiero perché se c'è una scappatoia, una soluzione o un modo per farcela, ovviamente vorremmo trovarla!

Ma quando siamo preoccupati, gli sforzi per controllarci ci fanno sentire peggio alla fine. Invece, esercitare la nostra influenza su cose che possiamo controllare aiuterà. Partecipare a un progetto di cui sei responsabile – anche qualcosa di semplice come ripulire un armadio, pianificare un'escursione o dipingere le unghie – può temporaneamente mettere in pausa e in definitiva de-escalation l'impotenza e il ciclismo preoccupati che la sensazione di controllo incontrollabile possa innescare .

Strategia 3: tabella
Se hai bisogno di un sollievo immediato dalla preoccupazione, pensa di prendere un appuntamento con te stesso per preoccuparti più tardi. Cercare di sopprimere completamente la preoccupazione di solito aumenta. Quindi, resisti all'impulso di dire "Non penserò al test di ammissione alla scuola di mia figlia", e invece considero, "Posso pensarci tanto quanto voglio stasera tra le 8:00 e le 9:00." Quindi tieni la data

Dandoti una finestra designata per elaborare le tue preoccupazioni aiuta a mettere in pausa le tue preoccupazioni e ti libera di concentrarti su altre responsabilità o attività, riducendo l'intensità del tuo preoccupante generale.

Periodi stressanti occasionali sono una parte inevitabile della vita. Ma comprendendo il motivo per cui ti preoccupi e ti prendi cura di te stesso in modo attivo, puoi ridurre al minimo l'impatto della preoccupazione nella tua vita. Per ulteriori strategie di auto-cura per gestire le preoccupazioni, raccomando The Worry Cure di Robert Leahy : Seven Steps to Worry from Stopping You .

Ma se trovi che le strategie di auto-cura non ti stanno aiutando e la tua preoccupazione è ostacolare il tuo lavoro, la famiglia o altre importanti responsabilità o disturbare il tuo sonno per più di qualche giorno, è meglio raggiungere la tua assistenza primaria medico o un professionista della salute mentale autorizzato per supporto professionale.