Non è possibile iniziare? Non riesci a prendere il controllo?

Anna *, al secondo anno dell'università, non riuscì a capire come si comportava la scuola. "Sono sempre dietro, e non riesco a recuperare", ha detto. "Non riesco a farmi iniziare tutto in tempo. Se dovessi iniziare su un foglio solo quando il professore dà il compito, ad esempio, starei bene. Ma in qualche modo finisco sempre per aspettare fino al giorno prima che sia dovuto, e poi resto sveglio tutta la notte per finirlo. "

Liam *, un giovane impiegato di legge, dice molto la stessa cosa. "Continuo a rimandare per iniziare. Una volta che sto facendo qualcosa, non ho alcun problema, tranne che non ho mai abbastanza tempo per fare il lavoro che volevo davvero fare, perché inizio tutto tardi ".

Rob *, uomo d'affari e padre di due bambini piccoli, si lamenta perché continua a rimandare a correre. "Se mi mettessi i vestiti e me ne andassi, lo farei e sarebbe finita. Ma io spreco tempo, e poi non esco mai; o vado per un breve periodo quando potrei averne avuto uno lungo ".

Janine *, una mamma lavoratrice di trentanove anni, vuole liberarsi del grasso della gravidanza avanzato. Ma lei non può prendersi una dieta. "Inizio ogni giorno con un piano alimentare. Ma finisco l'eccesso di cibo ogni giorno. So che mi sentirei molto meglio se potessi perdere 10 sterline. Qual è il problema qui? "

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Perché rimandiamo le cose, quando sarebbe molto meglio e, alla fine, più facile, andare avanti e toglierle di mezzo?

La ricerca suggerisce di rimandare le cose per una ragione molto semplice: il ritardo ci fa sentire meglio a breve termine. Anche quando comprendiamo logicamente che ci sentiremo molto meglio dopo aver raggiunto l'obiettivo che ci prefiggiamo, che si tratti di finire un progetto di lavoro, perdere peso o scrivere un brindisi per il matrimonio di un amico (o anche il nostro stesso matrimonio voti) – ci arrendiamo alla procrastinazione per sentirsi bene nel qui e ora.

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Il dott. Timothy Pychyl, professore di psicologia alla Carleton University di Ottawa, che ha un terrificante blog sulla procrastinazione sul sito Web del PT e ha scritto numerosi libri e articoli sull'argomento, spiega qualcosa che ha confuso molti dei miei clienti, che mi dicono che fanno il loro miglior lavoro all'ultimo minuto. Mentre capiamo che stanno rimandando qualcosa che li rende ansiosi, mi dicono anche che finalmente possono iniziare un compito solo quando la scadenza è abbastanza vicina da renderli ansiosi. La dottoressa Pychyl afferma che l'ansia è un motivatore importante, quindi le scadenze li fanno andare avanti!

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Ciò che non contano nell'equazione è il costo dell'ansia di mettere qualcosa fuori. Fuschia Sirois, professore di psicologia all'Università di Sheffield, in Inghilterra, ha svolto ricerche su alcuni di questi costi. Eliminare cronicamente le cose può portare a depressione, scarsa autostima e persino contribuire alla malattia fisica.

Recenti studi di Alexander Rozental, psicologo clinico e studente di dottorato presso l'Università di Stoccolma, che sta conducendo ricerche in corso sull'argomento, hanno scoperto che l'impulsività può essere uno dei problemi per chiunque abbia difficoltà a iniziare e stare sulla buona strada con un progetto difficile . Se sei facilmente distratto dalla tua e-mail, dai messaggi di testo o dal telefono, o anche da un pensiero improvviso che ti porta in una direzione diversa, potresti lottare con il tipo di comportamento impulsivo che interferisce con la tua motivazione. Un impulso a mangiare un cibo proibito "in questo momento" può rendere difficile attenersi a un obiettivo a lungo termine per perdere peso. E un pensiero improvviso di un altro compito che hai rimandato ti può distogliere dall'impegnarti in un compito che ti sei prefissato.

Che cosa si può fare?

1. Imposta il tuo obiettivo. Mantieni chiaro, specifico e realistico. Ad esempio, se vuoi perdere 10 sterline, non aspettarti di farlo entro due settimane. Steve Mueller, che scrive di essere motivato a studiare, suggerisce di scrivere il tuo obiettivo. Dice di fare attenzione a evitare la vaghezza, quindi rendi il tuo obiettivo il più chiaro possibile. Ti suggerisce anche di astenerti dal negoziare con te stesso. Il tuo obiettivo è il tuo obiettivo è il tuo obiettivo.

2. Rivedi il tuo obiettivo, quindi suddividilo in parti più piccole. Leo Babauta, che parla del superamento di una crisi, dice: "Ogni volta che sono in crisi, ho scoperto che è spesso perché ho troppe cose da fare nella mia vita. Sto cercando di fare troppo. "Per contrastare l'inerzia che accompagna l'essere sopraffatto, Leo dice di scegliere un solo obiettivo.

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Questo è spesso più difficile di quanto sembri, perché se sei molto occupato e generalmente sopraffatto da tutto ciò che devi fare, probabilmente nel momento in cui scegli un obiettivo, inizi a pensare a tutte le altre cose che stai abbandonando. Ma sii duro. Se ottieni questa cosa, sarai in grado di andare avanti da lì e fare qualcos'altro. Ma se provi a fare tutto, è più difficile riconoscere ciò che hai finito. Probabilmente finirai insoddisfatto di te stesso e ti sentirai come se non avessi ottenuto nulla entro la fine della giornata.

3. Inizia in piccolo . Piccoli passi ti portano a destinazione. Jane, che scrive di essere motivata, dice: "Chiediti: qual è il più piccolo passo d'azione che posso intraprendere per spingermi verso il completamento di questo compito?"

Ciò significa che potrebbe essere necessario suddividere i compiti in obiettivi più piccoli per renderli gestibili. Steve Mueller suggerisce di "dividere obiettivi complessi in obiettivi principali e sotto-obiettivi". Specialisti in motivazione e procrastinazione chiamano questo "parzializzare". Peter Drucker, che ha scritto il libro classico The Effective Executive, molto prima dell'era di Internet, dice è fondamentale sapere il tempo massimo in cui si può lavorare in modo efficiente su un particolare obiettivo. Potrebbe essere solo mezz'ora. È meglio, dice, fermarsi e tornare più tardi.

4. Premiati per aver portato a termine i piccoli compiti. Questo potrebbe significare concedersi una pausa per fare una passeggiata o prendere una tazza di caffè. Potrebbe voler dire chiamare un amico per ottenere un rinforzo positivo. Ricorda, non c'è niente di sbagliato nel richiedere un simile feedback. C'è un bambino piccolo in ognuno e ognuno di noi, in cerca di conferma e affermazione. La cosa bella dell'essere adulti è che possiamo offrire un po 'di quel feedback positivo a noi stessi; ma possiamo anche chiederlo a qualcun altro.

5. Quando fai scorrere all'indietro (e lo farai!) Ricomincia da capo . E se hai problemi a ricominciare, prenditi un po 'di tempo per capire cosa sta interferendo con il tuo inizio. Cerca le barriere mentali e fisiche.

Barriere fisiche : iniziamo con il fisico: stai cercando di lavorare in uno spazio rumoroso con un sacco di traffico pedonale? La tua scrivania è ingombra di promemoria distrattivi o distruttivi di altre cose che devi fare? Controlli costantemente e-mail, testi, immagini o Internet? Il tuo telefono squilla continuamente?

Un cliente che mi ha detto che ha sempre ripulito la sua area di lavoro prima di iniziare qualsiasi progetto. "Sembra che sto rimandando ad alcune persone", ha detto, "ma in realtà è il modo in cui mi metto in mentalità per fare il lavoro." Ha sempre portato a termine i suoi progetti in tempo.

Ma alcuni di noi hanno difficoltà a fermare la preparazione una volta iniziati, il che significa che non possiamo passare all'attività reale. Se questo è un problema per te, potresti aver bisogno di un aiuto professionale per gestire la tua distrattibilità o la tua concentrazione di difficoltà.

Barriere mentali : hai problemi a pensare in piccolo? Taglia i tuoi obiettivi a metà e forse anche a metà di nuovo. E poi concentrati su un compito specifico, che puoi realizzare in breve tempo. Peter Drucker dice anche che per essere efficace bisogna interrompere le interruzioni estranee – in quei giorni significava telefonate e drop-in collegiali. Oggi può significare far spegnere il computer, il telefono e qualsiasi altra connessione esterna per un periodo di tempo. Se questo sembra quasi impossibile, inizia in piccolo. Fallo per mezz'ora. E vedi cosa realizzi durante quel periodo di tempo. Forse allora puoi farlo un po 'più a lungo la prossima volta.

6. Parla con qualcuno. La ricerca iniziale del Dr. Rozental suggerisce che parlare con qualcuno che può aiutarti a rimanere in pista può essere molto utile. Questo può essere un terapista o un consulente, o anche un amico con cui hai creato un sistema di amici con te – ti controlli con lei quando senti l'impulso di andare fuori strada, e lei fa lo stesso con te. Essere responsabile verso un'altra persona può aiutare, specialmente se quella persona ti concentra sui primi quattro passi. Se non riesci ancora a farlo da solo, dice il dott. Pychyl, non sei il solo. La terapia può aiutarti a rompere vecchi schemi e avviarne di nuovi. Iniziare in terapia può essere un primo passo verso l'inizio in altre parti della tua vita!

* I nomi e le informazioni identificative sono cambiati per proteggere la privacy

Altre letture:

Sirois, FM La procrastinazione è un fattore di vulnerabilità per l'ipertensione e le malattie cardiovascolari? Test di un'estensione del modello di procrastinazione-salute J Behav Med (2015) 38: 578. doi: 10.1007 / s10865-015-9629-2

Rozental, A., Forsström, D., Almquist Tangen, J., & Carlbring, P. (2015). Esperienze di terapia cognitivo-comportamentale basata su Internet per procrastinare: uno studio qualitativo. Interventi Internet, 2 (5), 314-322. doi: 10.1016 / j.invent.2015.05.001

Timothy A. Pychyl: Risoluzione del puzzle di procrastinazione: una guida concisa alle strategie per il cambiamento

Timothy A. Pychy: https://www.psychologytoday.com/experts/timothy-pychyl-phd

Steve Mueller: http://www.planetofsuccess.com/blog/2010/how-to-get-motivated-to-study/

Leo Babauta: https://zenhabits.net/get-off-your-butt-16-ways-to-get-motivated-when-yo…

Jane: http://learningfundamentals.com.au/blog/how-to-motivate-yourself-at-any-…