Lo scopo di preoccuparsi e come gestirlo

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Tutti si sentono ansiosi. Questa è una normale condizione umana. È ciò che proviamo in risposta all'ambiguità. Quando non sai cosa sta succedendo, quando non sai cosa fare riguardo a cosa sta succedendo o quando non sai cosa potrebbe accadere in seguito, ti senti ansioso.

Quindi cosa fai quando senti questa sensazione? Cerchi di sbarazzartene. L'ansia è una sensazione spiacevole con componenti fisici come le farfalle nello stomaco, per lo più sentito come nausea, mancanza di respiro, nervosismo, o semplicemente semplice vecchia tensione. Arriva anche con sintomi come la pre-occupazione della situazione e la reazione emotiva complessiva di voler eliminare quelle sensazioni il prima possibile. Il modo migliore per sbarazzarsi dell'ansia è risolvere l'ambiguità, quindi chiedi domande "E se …?" Come "Cosa intendeva con questo?" "E se questo è ciò che sta accadendo?" "Cosa dovrei fare? ? "" Se lo faccio, allora cosa accadrà? "

Quando i what-ifs ti aiutano a capirlo, la tua ansia si riduce. Immagina che nel momento in cui entri nella stanza della pausa al lavoro la gente smetta di parlare. Ciò potrebbe sollevare un po 'di ansia! Quindi i tuoi pensieri aumentano. "Stavano parlando di me? Sono nei guai? C'è un segreto che nessuno sta dicendo? Sto per essere licenziato? "La tua ansia aumenta con ogni nuovo pensiero fino a quando non inizi a sentirti un po 'malato. Poi ti viene in mente: "Il mio compleanno è domani! Scommetto che stavano pianificando una sorpresa! "Ora l'ansia scompare e puoi decidere come procedere: comportati come se non avessi notato nulla, esci dalla stanza, o siediti e partecipi ai piani.

In questo scenario, la preoccupazione risolve l'ansia sgradita. Il pensiero what-if genera idee e soluzioni, come il brainstorming del problema dell'ansia. Usiamo quel tipo di pensiero a nostro vantaggio quando c'è un problema da risolvere.

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Ma allo stesso modo che-se il pensiero diventa preoccupazione e diventa un problema da solo. Le persone con disturbi d'ansia spesso iniziano con sensazioni di ansia non necessariamente legate a un problema oggettivo. Questo è il risultato di molti fattori come la funzione dei neurotrasmettitori, o aree del cervello collegate all'ansia che sono iperattive, o l'impatto di stress e traumi sulla struttura e sulla funzione del cervello. Sappiamo anche che la costante mancanza di sonno e altri problemi fisici può causare ansia. Anche l'uso di droghe e alcol può contribuire. Per esempio, l'alcol e la marijuana, entrambi spesso ritenuti calmanti, hanno una reazione post uso di ansia intensificata. I farmaci stimolanti peggiorano l'ansia e possono sensibilizzare il cervello per scatenare il panico.

"E se?" Pensare continua a cercare nel cervello

Quando le persone sono ansiose, in particolare soffrono di ansia generalizzata, sentono l'ansia e poi si chiedono perché è lì. L'assunto naturale è che qualcosa DEVE essere sbagliato. E poi i loro cervelli pensanti vanno alla ricerca di una spiegazione. Ricorda: se riesci a capirlo, l'ansia svanisce. Tuttavia, poiché l'ansia NON è causata da un problema reale e oggettivo, il pensiero ipotetico gira senza soluzione. Mi viene in mente il simbolo di "caricamento del computer" che gira e quando il computer non riesce a trovare una soluzione, continua a girare. Il processo mentale dell'ansia è così. Senza una soluzione, continua a cercare.

Quindi il senso di ansia inizia a crescere. Quando non riesci a spiegare l'ansia, inizi a preoccuparti sul serio. Provoca ansia per non sapere cosa c'è che non va. La preoccupazione potrebbe cercare di concentrarsi su qualche cosa particolare solo per vedere se emergerà sollievo dall'ansia. Ad esempio, potresti iniziare a temere di aver dimenticato qualcosa, quindi di svolgere compiti mentali che potrebbero essere annullati. Oppure potresti iniziare a temere che il tuo mal di testa significhi una condizione grave, e quindi nascono ansie di salute. Puoi rimuginare su ciò che hai detto ad altre persone durante il giorno, nel qual caso scoprirai inevitabilmente che potresti aver fatto un'osservazione che un'altra persona potrebbe aver interpretato male, quindi ora puoi preoccuparti di scoprire se è vero.

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La preoccupazione è un tentativo disadattivo di sbarazzarsi dell'ansia e la rende molto peggiore a lungo termine.

Quindi, se questo problema esiste perché le persone sentono prima l'ansia e si preoccupano in secondo luogo, come si interviene per eliminare sia la preoccupazione che l'ansia? Ci sono alcuni semplici strumenti che possono aiutare.

Prima chiedi se il problema di cui ti stai preoccupando è oggettivamente un problema reale. Se lo è, allora ha una potenziale soluzione. Puoi gestirlo facendo un piano. I piani prevedono diversi passaggi specifici.

1. Identifica il problema.
2. Identificare un obiettivo (esito desiderato del problema).
3. Trova alcuni possibili modi per raggiungere questo obiettivo e ottenere aiuto di brainstorming se ne hai bisogno.
4. Quindi seleziona uno (e solo uno) dei percorsi da provare.
5. Sviluppa un elenco di passaggi per raggiungere tale risultato attraverso il percorso che hai scelto. Quindi fai ogni passo in ordine.
6. Quando i passaggi sono completati, valuta se hanno funzionato. Se quei passaggi non funzionano, scegli un percorso diverso. Non si valuta come si va, perché diventa preoccupazione sotto mentite spoglie di ri-pianificazione del piano.

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Una caratteristica della struttura del cervello è che più pensi a un pensiero, a qualsiasi pensiero, più il tuo cervello reagisce come se il pensiero fosse importante. Non importa quale sia il contenuto del pensiero. È la frequenza di pensarlo che conta. Così il tuo cervello inizia a cambiare fisicamente, portando più vasi sanguigni e cellule gliali a sostenere l'attività con ossigeno, energia e processi veloci. Ciò significa che la preoccupazione si rafforza. Fermare quel processo può essere fatto deliberatamente, una volta presa la decisione che la preoccupazione non è importante, ed è più un problema che un beneficio.

Sostituisci i pensieri negativi

L'opzione successiva è un processo che chiamo "Stop and Swap!"

1. Quando una preoccupazione inizia a infastidirti, chiediti se è necessario che ti preoccupi. Le persone diranno spesso che la preoccupazione li aiuta ad essere più attenti o addirittura a essere d'aiuto perché sanno che le cose di cui si preoccupano non accadono mai. In questo caso la preoccupazione ha una sorta di funzione magica che dovranno affrontare prima di liberarsi della preoccupazione.
2. Quando puoi dire che non ti serve la preoccupazione, allora è necessario dirti "Stop!". Necessario non è lo stesso di sufficiente.
3. Una volta che dici "Stop!", Allora devi scambiare un pensiero diverso. Sostituire i pensieri negativi con pensieri piacevoli o almeno produttivi è necessario. Può essere semplice come richiamare l'attenzione sul compito a portata di mano – il tuo lavoro o studi o le persone con te – e puoi anche pianificare cosa pensare: recitare una preghiera o affermazione positiva o piano per pensare ai drammi in un evento sportivo a cui hai guardato o partecipato, o anche solo a pensare ai tuoi piani per la giornata successiva.
4. Come spesso dicono le persone, queste idee sono semplici, ma non facili. Persistenza e coerenza sono entrambi necessari per disattivare la preoccupazione. Quando decidi di interrompere una preoccupazione, otterrai il miglior risultato quando lo interromperai ogni volta, non solo una volta ogni tanto. E avrai anche la massima tregua dalla preoccupazione se lo fai giorno dopo giorno. Tra pochi giorni vedrai un cambiamento molto meno preoccupante.
5. La preoccupazione può diventare un'abitudine. Il tuo cervello rende tutto ciò che fai in modo efficiente con la ripetizione. Devi decidere consapevolmente di cambiare abitudini o diventare il tuo valore predefinito. Quando hai l'abitudine di preoccuparti, ripeti lo stesso materiale come se ci fosse altro da imparare o decidere, tendi a farlo con tutto. Ci sono altri modi per eliminare l'abitudine di preoccuparsi.
6. Prova a fare il "peggio prima". La tua abitudine alla preoccupazione potrebbe farti smettere e pensarci sopra. Quindi se c'è qualcosa che non vuoi fare, tendi ad averlo nella parte posteriore della tua mente e devi continuare a spingerlo fuori dalla tua attenzione. Questo incoraggia solo il pensiero ruminante, cioè la preoccupazione. Farla finita con. Fai i compiti che temi. Una volta fatto, sei sollevato dalla preoccupazione. Fai la parte del tuo lavoro che ti piace di meno, in modo che il resto sia più piacevole. Se c'è una telefonata che non vuoi fare, non scartarla mandando sms o evitandola. Basta chiamare. Il tuo sentimento quando il peggio è passato farà lo sforzo di toglierlo di mezzo ne vale la pena.
7. Potresti trovarti preoccupato, ruminando abitualmente su una cosa o sull'altra mentre esci di casa o lasci il tuo lavoro. Poi arrivi a metà strada verso dove stai andando e inizia a preoccuparti se hai chiuso le cose o hai disattivato le cose. Il modo per uscire da questo giro è prestare attenzione e parlare ad alta voce a te stesso, "Qui sto chiudendo le finestre." "Vedi, ho spento il computer." "Sì, tutti i bruciatori sul fornello sono spenti . "" E sto chiudendo la porta. "" La porta del garage sta scendendo. "In questo modo aumenterai enormemente la tua capacità di sapere che le cose sono fatte e non ti preoccuperai di una nuova ragione per preoccuparti.

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Ci sono molte ragioni per cui una persona può sviluppare il tipo di ansia che include la preoccupazione ruminante. E ci sono molti strumenti per controllare questo tipo di preoccupazione. Provare le idee di cui sopra- si potrebbe essere sorpresi che è possibile eliminare la preoccupazione.

La dottoressa Margaret Wehrenberg è l'autrice di sei libri pubblicati da WW Norton, inclusi i suoi famosi libri "10 Best-Ever" e il prossimo casebook sull'ansia: trattare l'ansia in complesse condizioni di salute mentale . Scrive su Psychology Today Online e parla a livello internazionale su argomenti di psicoterapia clinica. Dr. Wehrenberg può essere contattato al (630) 248-3092 o sul suo sito web.