L'autocontrollo, o forza di volontà, è essenziale per raggiungere praticamente qualsiasi obiettivo importante. Resistere alle tentazioni (come gustosi snack o sigarette), ignorando le distrazioni (come la casella di posta elettronica che si riempie rapidamente o i tuoi colleghi chiacchieroni), prendendo le azioni che preferiresti non prendere (come salire sul tapis roulant o chiedere al tuo penny boss per un rilancio ) – tutte queste azioni richiedono un notevole autocontrollo. Hai la forza di volontà per portare a termine il lavoro, o ti sei ritrovato a cedere alle tentazioni, alle distrazioni e all'inattività quando cerchi di raggiungere i tuoi obiettivi? Se è il secondo, non sei solo. Ma ancora più importante, puoi fare qualcosa al riguardo.
Si scopre che la nostra capacità di autocontrollo è sorprendentemente simile a un muscolo. Esatto, come un bicipite o un tricipite. Come ogni muscolo, l'autocontrollo può variare nella sua forza, non solo da persona a persona, ma da un momento all'altro. Anche i bicipiti ben sviluppati a volte si sentono gelatinosi dopo troppa fatica, e così pure il tuo muscolo di autocontrollo. Trascorri tutto il giorno a occuparti di distrazioni, seccature e stressanti durante il lavoro, ed è terribilmente difficile richiamare la forza di volontà per resistere al fascino del cocktail, della sigaretta o del piatto nacho completamente caricato.
La buona notizia è che l'esaurimento è solo temporaneo, dopo averlo riposato un po ', recupererai le forze. La grande notizia è che se vuoi più autocontrollo in generale, puoi ottenere di più. E ottieni più autocontrollo nello stesso modo in cui ottieni muscoli più grandi – devi allenarti regolarmente.
Hai un debole per i dolci? Prova a rinunciare alle caramelle, anche se la perdita di peso e la prevenzione della cavità non sono i tuoi obiettivi. Odio esercitarti fisicamente? Esci e compra una di quelle maniglie che vedi con i muscoli in palestra – anche se il tuo obiettivo è pagare le bollette in tempo. In uno studio recente, lo psicologo Mark Muraven ha chiesto a un gruppo di uomini e donne adulti in uno studio di evitare i dolci o di usare l'impugnatura per due settimane. Al gruppo "evitare i dolci" è stato detto di mangiare il meno possibile di torte, biscotti, caramelle e altri cibi dolci. Nella condizione di impugnatura, alle persone venivano date delle maniglie da portare a casa e si chiedeva di tenerle due volte al giorno il più a lungo possibile. Entrambi i compiti richiedono autocontrollo – sia per resistere alla tentazione, sia per superare il disagio fisico – quindi entrambi funzionano come una sorta di allenamento di autocontrollo. Alla fine di due settimane di dolori-astinenza e di gocciolamento delle mani, Muraven ha scoperto che i partecipanti erano significativamente migliorati in un difficile compito di concentrazione computerizzata – non avendo nulla a che fare con rinunciare ai dolci o usare una impugnatura – che richiedeva un sacco di autocontrollo. Solo lavorando regolarmente i loro muscoli di forza di volontà, la loro forza di autocontrollo era aumentata in modo misurabile in poche settimane!
In un altro studio del 2006, gli psicologi Megan Oaten e Ken Cheng hanno offerto ai partecipanti un abbonamento gratuito alla palestra e programmi di allenamento personalizzati (progettati da istruttori) che comprendevano aerobica, pesi liberi e allenamento di resistenza. Dopo aver esercitato regolarmente nel corso di due mesi, questi uomini e donne non solo hanno aumentato la loro capacità di svolgere una serie di compiti di autocontrollo in laboratorio, ma hanno anche riferito che anche molte altre aree della loro vita sono migliorate. Fumavano meno sigarette, bevevano meno bevande alcoliche e mangiavano meno cibo spazzatura. Dicevano che erano in grado di controllare meglio i loro temperamenti e meno inclini a spendere denaro in modo impulsivo. Non hanno lasciato i loro piatti nel lavandino, non hanno rimandato le cose fino a tardi, hanno perso meno appuntamenti e sviluppato migliori abitudini di studio. In effetti, ogni aspetto della loro vita che comportava l'uso dell'autocontrollo sembrava essere migliorato in modo drammatico. Quando ti alleni, si scopre che non sono solo i muscoli fisici che stai costruendo.
Gli studi di autocontrollo sull'addestramento hanno usato molti approcci diversi: dirigere le persone ad astenersi dal maledire o usare la mano non dominante per aprire le porte e lavarsi i denti. Puoi stare seduto dritto ogni volta che ti capita di aiutarti a sviluppare la forza di autocontrollo. Ciò che tutti questi diversi metodi hanno in comune è che ognuno ti costringe a fare qualcosa che preferiresti non fare – per combattere l'impulso di cedere, arrendersi o semplicemente non preoccuparti. Scegli un'attività che si adatti alla tua vita e ai tuoi obiettivi – tutto ciò che richiede di ignorare un impulso o un desiderio ancora e ancora, e fare un piano if-then (vedi i miei post precedenti) per aggiungere questa attività alla tua routine quotidiana. All'inizio sarà difficile, soprattutto se non sei abituato a lavorare così tanto sul tuo muscolo di autocontrollo. Posso prometterti che diventerà più facile col passare del tempo se ti fermerai lì, perché aumenterà la tua capacità di autocontrollo. Quando lo fa, può influenzare ogni aspetto della tua vita in meglio.
Timothy Pychyl, nel suo blog Do not Delay , ha scritto molto sulla forza di volontà, e ti consiglio vivamente di dare un'occhiata a queste voci eccellenti in particolare:
http://www.psychologytoday.com/blog/dont-delay/200902/self-regulation-fa…
http://www.psychologytoday.com/blog/dont-delay/200903/self-regulation-fa…
M. Muraven (2010) Costruire forza di autocontrollo: la pratica dell'autocontrollo porta a un miglioramento delle prestazioni di autocontrollo. Journal of Experimental Social Psychology, 46, 465-468.
http://www.sciencedirect.com/science?_ob=ArticleURL&_udi=B6WJB-4Y34WJ8-1…
M. Oaten & K. Cheng (2006) Guadagni longitudinali nell'autoregolazione da regolare esercizio fisico. British Journal of Health Psychology, 11, 717-733.
http://www.ingentaconnect.com/content/bpsoc/bjhp/2006/00000011/00000004/…