Due modi per rendere la CBT più efficace per l’ansia

Alcune modifiche alle comuni tecniche CBT possono farle lavorare in modo più efficace.

Fonte: Ben White / Unsplash

È probabile che tu abbia sentito parlare di CBT, uno dei trattamenti più usati per l’ansia e molte altre condizioni. Si chiama terapia basata sull’evidenza, come è stato dimostrato in numerosi studi rigorosi, per rendere le persone meno ansiose. La CBT è un approccio di trattamento sofisticato con molte componenti importanti. Viene spesso consegnato in un ambiente con un terapeuta esperto, sebbene ci siano molti buoni libri che spesso possono aiutarti ad apprendere le abilità da solo (elencate nei riferimenti). In questo post, vi mostrerò due modi per rendere la CBT più efficace, specialmente nella gestione dei problemi di ansia.

Semplificare la tecnica di gestione dell’ansia

Uno dei pezzi standard di un protocollo CBT è identificare i tuoi pensieri “irrazionali”, etichettarli in base a quale distorsione cognitiva contengono e quindi confutare il pensiero con un pensiero alternativo e più realistico. Ecco un esempio:

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Kevin è nel mondo del lavoro da un po ‘, ma vuole tornare all’università per finire la laurea. Non ha preso sul serio il college quando era giovane e si è ritirato, ma ora vede come completando la sua laurea lo aiuterà a progredire nella sua carriera. Il terapeuta gli tiene un diario di pensieri (o log di pensieri), e una delle sue voci va così:

“Se mi iscrivo all’università a tempo pieno, ho intenzione di buttare fuori il mio primo semestre, e non sarò in grado di tornare a questo lavoro. Allora finirò i soldi. Dovrò tornare con i miei genitori, e mi vergogno tanto che voglio solo sdraiarmi e morire. “

Dopo aver scritto i suoi pensieri, passa attraverso una lunga lista di distorsioni cognitive che il terapeuta gli ha dato. I suoi pensieri sono un esempio di ragionamento emotivo? Catastrophizing? O forse sarebbero meglio categorizzati come pensiero in bianco e nero? Kevin non può decidere, e gira le ruote cercando di determinare la distorsione cognitiva corretta da scrivere nel suo log. Finisce per sentirsi frustrato, criticando se stesso (“Perché non riesco a ottenere questo?”), E si arrende prima di arrivare al prossimo passo nel processo.

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Cosa potrebbe fare invece Kevin? Invece di passare attraverso una lunga lista di distorsioni cognitive, potrebbe semplicemente chiedersi:

Questo pensiero è utile o non utile?

Oppure potrebbe provare una variante:

Questo pensiero è utile o non utile?

Questo è stato un approccio molto più semplice per Kevin. Non doveva memorizzare o tenere una lista di distorsioni cognitive di fronte a lui. Tutto quello che doveva fare era notare quando la sua mente stava sfuggendo al controllo (o guardava il suo diario del pensiero), e si chiedeva: “Hmmm … questa linea di pensiero è utile?” Era molto in grado di fare Kevin, e lui era molto meno frustrato.

Un’altra forma di questo approccio: puoi trasformarla in una pratica di consapevolezza, a volte chiamata “pratica notante”. Quando noti che i pensieri sorgono, sia durante un determinato periodo di pratica che in modo più informale nel corso della giornata, contrassegna semplicemente i tuoi pensieri “utile” o “non utile” (o utile / non utile; decidi quale funziona meglio per te).

Ora, per essere chiari, può esserci un valore nell’apprendimento dei diversi sapori delle distorsioni cognitive, ma un suggerimento è di farlo quando NON si è ansiosi. (Ecco un elenco completo del popolare blogger Alice Boyes). Quando sei già in una spirale di ansia, può essere difficile concentrarsi. Avere una versione più breve e semplice come quella che ho appena descritto potrebbe essere proprio ciò di cui hai bisogno.

Rendere la tecnica di gestione dell’ansia “Meglio ma credibile”

Un altro modo per rendere la CBT più efficace è rendere i pensieri alternativi “migliori ma credibili”, una frase coniata dalla psicologa Jennifer Abel (2010). Descriverò cosa significa sotto, ma prima, diamo un’occhiata a un esempio.

Janine è una madre che tende a preoccuparsi molto della sicurezza di suo figlio. Suo figlio, Tommy, ha saputo guidare una bicicletta per diversi mesi. Suo marito gli ha insegnato e lui le ha assicurato che Tommy ha imparato l’abilità ed è coscienzioso riguardo alla sicurezza, incluso indossare l’elmetto. Tommy le chiede un giorno, “Posso andare in bici con i miei amici?” Il primo pensiero di Janine è: “E se si fa male?” Ora, immaginiamo che Janine abbia abbastanza intuizioni per riconoscere questo pensiero preoccupato, e lei prova per dire a se stessa, invece, “Sono sicuro che starà bene.”

È utile? No. Perché non è utile? Perché non è credibile, o vero. Tommy potrebbe cadere dalla sua bici e spellarsi un ginocchio. Sfortunatamente, c’è anche la possibilità che possa avere un incidente più grave.

A questo punto, una tecnica comune in CBT sarebbe quella di far valutare a Janine la probabilità che si verifichi qualcosa di brutto: quanto è probabile che Tommy si farà male a pedalare oggi? E poi, faresti un ulteriore passo avanti chiedendole di valutare quanto sarebbe terribile se, in effetti, si facesse male a pedalare? In genere, alle persone viene chiesto di valutare le loro risposte a queste domande in termini di percentuali. Ad esempio, Janine avrebbe potuto dire: “Penso che ci sia una probabilità del 5% che Tommy cada oggi dalla sua bici.” A volte questo può richiedere un buon pezzo in una sessione, se il cliente valuta la probabilità che qualcosa di brutto accada, e quindi valutare quanto grave sarebbe, se l’evento si verifica.

Ho scoperto che le persone si comportano bene quando hanno un terapeuta che li guida durante il processo, ma trovano difficile farlo a casa, specialmente se si trovano nel mezzo di un episodio che produce preoccupazione.

Per ovviare a questo problema, il Dr. Abel, sopra menzionato, usa una frase orecchiabile che insegna ai suoi clienti. Le persone hanno escogitato un pensiero alternativo che è “migliore ma credibile”. Per esempio, il primo pensiero alternativo di Janine dopo essersi preoccupato della sicurezza di suo figlio era, “Sono sicuro che starà bene.” Per renderlo migliore ma credibile lei potrebbe dire: “C’è una buona possibilità che starà bene oggi.” È credibile perché riconosce ancora che c’è sempre qualche incertezza nella vita. Ironicamente, riconoscere che c’è qualche incertezza permette alla mente di Janine di calmarsi un po ‘. Abel nota che le caratteristiche dei buoni B3 sono che sono semplici, efficaci, accattivanti e pragmatici.

La prossima volta che trovi la tua ansia in aumento, ricorda di:

1. Semplificare: chiediti, questo pensiero è utile o non utile? E

2. Prova un B3: proponi un pensiero alternativo che sia migliore ma credibile.

Spero mi farai sapere come va a finire per te.

Riferimenti

Abel, JL (2010) Rilassamento attivo . Fonte di fulmini.

Boyes, A. (2015) Il kit di strumenti per l’ansia. TarcherPerigee.

Gillihan, S. (2018) La terapia comportamentale cognitiva resa semplice . Althea Press.