Frutta a guscio con vantaggi

Quali sono alcuni degli effetti plausibili sulla nostra salute?

Un barattolo di nocciole, chiamato anche nocciole. Forse il ragazzo nella favola di Esopo apprezzava i benefici del mangiare noci. Collaboratore: Grant Heilman Photography, Alamy Stock Photo.

Fonte: usato con permesso, Alamy Stock Photo

“Un ragazzo mette la sua mano in un barattolo di nocciole”, così recita la favola di Esopo, “e afferra quanti più come il suo pugno potrebbe possedere. Ma quando ha cercato di estrarlo di nuovo, ha scoperto che non poteva farlo, perché il collo del vaso era troppo piccolo per consentire il passaggio di una manciata così grande. “Un terzo rimprovera il ragazzo per essere troppo avido e suggerisce che sarà in grado di rimuovere la sua mano se può essere soddisfatto con solo la metà dell’importo. La storia è familiare, con una morale, “Non tentare troppo in una volta.”

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Per alcuni, però, afferrare il maggior numero possibile di dadi potrebbe non riflettere l’avidità: potrebbe indicare una conoscenza superiore dei benefici per la salute delle noci. Cosa sappiamo di come i dadi si adattano alla nostra dieta?

Una Bibbia in cuoio, stampata nel 1477 e rilegata nel 1478, da Norimberga, in Germania. Credito: Fletcher Fund, 1924, Metropolitan Museum of Art. Riferimenti a noci, prevalentemente mandorle, ma anche un riferimento ai pistacchi, compaiono in tutta la Bibbia.

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Fonte: Metropolitan Museum of Art, New York, Public Domain

I dadi, in particolare pistacchi e mandorle, affermano Allison e i suoi colleghi, sono stati consumati dai tempi biblici, e i riferimenti appaiono in Genesi (Lewis et al, American Journal of Clinical Nutrition , 2014) e in tutta la Bibbia. (https://bible.knowing-jesus.com/topics/Almonds) Nonostante fossero stati mangiati per secoli, erano molto diffamati e considerati “indesiderabili” a causa del loro alto contenuto di grassi dalla metà degli anni ’50 fino alla metà degli anni ’90. (Lewis et al, 2014) Negli ultimi anni, tuttavia, abbiamo iniziato ad apprezzare che non tutti i grassi sono uguali e che le noci potrebbero avere benefici per la salute plausibili. I noccioli degli alberi includono noci, nocciole (nocciole), noci pecan, mandorle, pistacchi, anacardi, noci del Brasile e noci di macadamia. Le arachidi tecnicamente non sono noci, ma legumi. (Per ulteriori informazioni su noccioline e il loro potenziale allergico in particolare, vedere uno dei miei blog precedenti, The Brittle World of Peanut Allergy. )

Luiz Meléndez, “Natura morta con arance e noci”, 1772, in mostra nella National Gallery di Londra. I dadi erano spesso oggetto di nature morte per artisti.

Fonte: National Gallery, Regno Unito, usato con permesso

I dadi sono tutti “nutrienti densi” e, a seconda del particolare dado, contengono diversi livelli di acidi grassi monoinsaturi (soprattutto oleici) e polinsaturi (principalmente linoleici) e bassi livelli di grassi saturi, nonché di proteine, fibre solubili e insolubili , vitamine E e K, folati, tiamina, minerali come magnesio, rame, potassio e selenio e antiossidanti. (De Souza et al, Nutrients , 2017) Ad esempio, le noci hanno il più alto livello di acidi grassi polinsaturi. (Kim et al, Nutrients , 2017); le mandorle hanno la fibra più alta delle noci e le arachidi hanno più proteine ​​e fibre. (De Souza et al, 2017) Anche gli anacardi, che inizialmente erano stati esenti dalle indicazioni sulla salute fatte dalla FDA nei primi anni 2000 perché “oltrepassavano la quantità squalificante di acidi grassi saturi”, sono stati esonerati perché un terzo del loro grasso saturo proviene dall’acido stearico, ora considerato “relativamente neutro” sui lipidi del sangue. E la maggior parte del grasso (60%) negli anacardi è monoinsaturi (principalmente acido oleico). (Mah et al, American Journal of Clinical Nutrition , 2017) (Per una revisione completa dei contenuti nutritivi di diverse noci crude, vedi Kim et al. , 2017)

Georg Flegel, “Natura morta con Siegburger Gres, un barattolo, un bicchiere, un coltello, due pani, tre piatti in peltro con nocciole, frutti di mare e mele”, 17 ° secolo. Fonte: Hampel Auctions.

Fonte: Wikimedia Commons / Public Domain

Inoltre, a causa dell’elevato contenuto di fibre, le noci richiedono più lavoro per masticare e digerire (ad esempio, possono aumentare il dispendio calorico) e possono anche agire come soppressori dell’appetito (cioè, ridurre l’assunzione di cibo da altre fonti a causa della loro qualità saziante). la revisione di 21 studi non ha dimostrato alcun aumento di peso derivante dal consumo di vari tipi di frutta secca e, nella maggior parte dei casi, i dadi possono essere aggiunti (o almeno sostituiti ad altri alimenti) a una dieta senza un significativo cambiamento di peso. (Kim et al, 2017) Il modo in cui i dadi vengono elaborati può modificare la quantità di calorie assorbite. Ad esempio, ci sono meno calorie in mandorle naturali, tostate o tritate che nel burro di mandorle e le mandorle intere e naturali (senza olio o sale aggiunto) sono le più sane. (Gebauer et al, Food & Function , 2016) Inoltre, non solo l’elaborazione “influisce in modo differenziale” sul numero di calorie disponibili, ma gli studi dimostrano ora che il grado di trasformazione della mandorla può modificare i rapporti dei batteri nel nostro microbioma gastrointestinale. (Holscher et al, Nutrients, 2018) Anche senza elaborazione, in un piccolo studio, 42 grammi (circa 1 e mezzo di once) di metà di noce hanno cambiato questi rapporti. (Holscher et al, Journal of Nutrition , 2018)

Foto del controverso ricercatore Ancel Keys, del 1950, dell’Università del Minnesota, dove Keys fece alcuni dei suoi lavori rivoluzionari sulla fame umana durante la seconda guerra mondiale. Anni dopo, Keys eseguì ricerche “seminali” che collegavano la dieta alla salute cardiovascolare.

Fonte: Wikipedia / Archivi della University of Minnesota / Public Domain

L’idea che i dadi possano far parte di una dieta sana nasce dalla convinzione che una dieta di tipo mediterraneo, che incorpori pesce fresco, verdure e frutta, cereali, olio d’oliva, vino, legumi e noci, possa essere cardio-protettiva. I ricercatori sono particolarmente interessati a trovare connessioni tra dieta e malattie cardiovascolari (CVD) poiché la CVD è la “causa primaria primaria” della morte, con 17 milioni di decessi attribuiti a CVD ogni anno. (Mattioli et al, Journal of Cardiovascular Medicine , 2017). Questo tipo di dieta era stata sistematicamente studiata da Ancel Keys alla fine degli anni ’50, nel suo ormai classico Seven Countries Study. La metodologia di Keys era stata criticata dai media negli ultimi anni, ma i ricercatori credono che il lavoro di Keys rimanga uno “studio fondamentale” ed è stato un “primo passo” nell’esplorazione dell’importante relazione tra alimentazione e salute cardiovascolare. (Menotti e Puddu, Current Opinion in Lipidology, 2018, vedi anche Pett et al a: https://www.truehealthinitiative.org/wordpress/wp-content/uploads/2017/0… per una discussione approfondita che confuta le critiche di Keys ‘ e il suo studio Seven Countries .)

Dallo studio originale di Keys, ci sono stati innumerevoli rapporti scientifici sulla relazione tra alimentazione, incluso mangiare noci specificamente, per la salute, ma la ricerca in quest’area può essere problematica. Ad esempio, quando si considera l’effetto della dieta sul cuore, ci sono tali “lunghi periodi di induzione” per le malattie cardiovascolari a manifestarsi che gli studi controllati randomizzati a breve termine non possono necessariamente catturare una “eziologia alimentare”. (Satija e Hu, Tendenze in Medicina cardiovascolare, 2018). Casazza e Allison ( Clinical Obesity , 2012) sottolineano che i ricercatori devono dare “un’attenta considerazione” a ciò che è e non è noto, e esattamente a ciò che la “base di evidenze mostra”.

Potere: Male (Nkisi), XIX-XX secolo dalla Repubblica Democratica del Congo, fatto di molti materiali, tra cui i dadi. Credit: Michael C. Rockefeller Memorial Collection, Bequest di Nelson A. Rockefeller, 1979. Metropolitan Museum of Art, New York. I dadi sono stati mangiati fin dai tempi biblici, ma usati anche come medium nell’arte.

Fonte: Metropolitan Museum of Art, Public Domain, usato per scopi accademici

Ciò che effettivamente sappiamo può essere difficile da valutare. Non solo è importante considerare e controllare la cosiddetta “dieta di base” (Neale et al., British Medical Journal , 2017) dei partecipanti, ovvero cos’altro possono mangiare durante lo studio, ma anche isolare un componente comportamento, come mangiare noci, da altri comportamenti sani che un partecipante può intraprendere. Ad esempio, Hu e Willett (Bao et al , NEJM , 2013), nel loro studio su oltre 76.000 infermieri e oltre 42.000 professionisti della salute maschile, esplorando la relazione di mortalità tra uomini e donne che mangiano le noci, ha scoperto che quelli che consumavano noci erano più probabilmente più magri, meno propensi a fumare, più probabilità di esercitare, mangiare più frutta e verdura fresca, assumere integratori multivitaminici e bere più alcol. Inoltre, hanno notato che la causalità inversa doveva essere presa in considerazione, cioè che coloro che soffrono di malattie croniche o in condizioni di salute peggiori possono astenersi dal mangiare noci. Sebbene il loro studio abbia comportato 30 anni di follow-up e indicasse un tasso di mortalità più basso del 20% in coloro che consumano noci sette o più volte alla settimana, hanno notato che il consumo di noci, come molti studi sulla dieta, è stato registrato potenzialmente (e notoriamente) autovalutazione imprecisa e non sono stati raccolti dati su come sono stati preparati i dadi. E hanno riconosciuto che la loro popolazione era specifica di coloro che occupano le professioni sanitarie e non può generalizzare ad altre popolazioni. (Bao et al, 2013)

Giuseppe Arcimboldo, “Autunno”, 1573, Museo del Louvre, Parigi. Arcimboldo era famoso per incorporare cibi, animali e oggetti domestici nei suoi dipinti. Questo dipinto fa parte del suo gruppo “Stagioni”.

Fonte: Wikimedia Commons / Public Domain

Negli ultimi anni, Eslamparast et al ( International Journal of Epidemiology, 2016) hanno studiato il consumo di nocciole e il suo possibile rapporto con la mortalità, ma in una popolazione, nel nordest dell’Iran, “il cui consumo di noci non tiene conto di uno stile di vita sano”. inoltre, ha utilizzato il self-report, con oltre 50.000 partecipanti e una mediana di 7 anni di follow-up. Quelle donne che mangiavano noci tre o più volte alla settimana (28 grammi, circa un’oncia) avevano un rischio inferiore del 51% di morte, sebbene gli uomini avessero solo un rischio inferiore del 16%, ma i ricercatori riconoscono che dal momento che il loro studio era osservativo, , inoltre, non può assumere la causalità.

Forse uno dei risultati più importanti (e ragionevolmente coerenti) sul beneficio del consumo di noci è il suo effetto sui livelli di colesterolo (colesterolo totale e LDL, o colesterolo cosiddetto “cattivo”) che, quando elevati, sono un fattore importante nel sviluppo di malattie cardiovascolari. Uno studio di Berryman et al, Journal of Nutrition , 2017; e revisioni sistematiche di Afshin et al , American Journal of Clinical Nutrition , 2014; Kim et al, 2017; e Del Gobbo e altri , l’American Journal of Clinical Nutrition , 2015, hanno tutti riscontrato che il consumo di noci può abbassare significativamente i livelli di colesterolo totale e LDL. E sembra che sia la quantità di assunzione di noci (cioè dose-correlata) piuttosto che qualsiasi dado specifico stesso. (Asgary et al., Journal of the American College of Nutrition , 2018) Ad esempio, uno studio recensito da Del Gobbo et al (2015) ha trovato quelli che mangiavano 100 grammi (poco più di 3 e 1/2 once) di noci al giorno abbassato il loro colesterolo LDL fino a 35 mg / dL.

I ricercatori hanno anche esaminato la relazione tra consumo di dado e funzione infiammatoria ed endoteliale (Neale et al, 2017), nonché con ipertensione, ictus e diabete (Zhou et al, American Journal of Clinical Nutrition , 2014; Luo et al, American Journal of Clinical Nutrition, 2014), ma questi risultati sono meno conclusivi. Uno studio prospettico pubblicato di recente su oltre 61.000 partecipanti svedesi, con un follow up fino a 17 anni, è stato anche cauto nel suggerire che i matti potrebbero “giocare un ruolo” nel ridurre il rischio di fibrillazione atriale e “possibilmente” insufficienza cardiaca, ma non con l’infarto miocardico, ad esempio, una volta che i ricercatori si sono adeguati per “fattori di rischio multipli” e altri comportamenti sani dei loro soggetti. Inoltre, questo studio ha utilizzato anche dati di auto-report. (Larsson et al, Heart, 2018)

Il ragazzo nella favola di Esopo avrebbe avuto difficoltà a togliersi la mano se avesse afferrato avidamente tutti i dadi dal collo piccolo di questo barattolo, ma in questo caso, qui ci sono noci, non nocciole.

Fonte: Featurepics / stock image, utilizzato con permesso

Conclusione: nel loro editoriale che riassume molti di questi studi, Allison ei suoi colleghi (Lewis et al, 2014) hanno concluso “con ragionevole sicurezza” che il consumo di noci è associato a un ridotto rischio di malattia coronarica, ma non al rischio di ictus o mortalità per tutte le cause, e dagli studi che hanno esaminato, non hanno potuto trarre conclusioni sulla relazione con il diabete. Tutto sommato, anche se le conclusioni sulla causalità “sarebbero premature”, tutte le noccioline sembrano avere benefici, in particolare per certi aspetti della salute cardiovascolare, e ha senso inserirli nella nostra dieta. (Lewis et al, 2014) Mangiare più noci è associato a livelli di colesterolo più bassi e, in generale, il consumo di noci non è necessariamente associato all’aumento di peso, solitamente perché crea sazietà e meno assunzione di altri alimenti. Incorporare noci nella vostra dieta, ma non a scapito di aumentare l’apporto calorico giornaliero. Quindi tutto con moderazione, e come la morale della favola di Esopo, non tentare troppo in una volta!