Di Katherine Schreiber
Al giorno d'oggi, gli allenamenti ad alta intensità, veloci e intensi sono di gran moda nei centri fitness di tutta l'America. Il notevole crunch cronometrico in cui si imbattono i frequentatori di palestra, che li preclude dagli allenamenti rilassanti, aiuta a spiegare questa tendenza. Così, fa oltre un decennio di ricerche che collegano l'interval training ad alta intensità a una maggiore perdita di grasso.
Scoppi rapidi dello sforzo possono aumentare il metabolismo e aiutarci a dimagrire. Ma molti atleti (e alcuni professionisti del fitness) hanno erroneamente dedotto da queste osservazioni che la riduzione dei periodi di riposo tra le serie di sollevamenti di pesi conferisce benefici comparabili – non solo alla velocità con cui bruciamo calorie, ma anche in termini di crescita dei muscoli. Sotto questa ipotesi, coprono i loro resti tra le serie a un minuto o meno.
Un nuovo studio mette in discussione l'idea che non concedere più di un minuto di riposo tra i set di sollevamento corti la migliore risposta ormonale e di crescita all'allenamento per la forza. In un documento pubblicato nell'edizione di aprile di Experimental Physiology , i ricercatori dell'Università di Birmingham offrono prove che, in alcuni casi, fino a tre minuti di riposo tra i set per il sollevamento pesi invogliano il più grande potenziale per la sintesi proteica nelle cellule muscolari . Intervalli di riposo più brevi, suggerisce anche la loro evidenza, possono effettivamente compromettere questo processo.
I ricercatori hanno monitorato la risposta di sintesi ormonale e proteica di 16 maschi a quattro gruppi di esercizi di resistenza. La metà dei maschi è stata incaricata di riposare tra un set e l'altro per un minuto. L'altra metà è stata incaricata di rilassarsi per cinque. Prima di iniziare i loro allenamenti, i ricercatori hanno ottenuto biopsie dai gruppi muscolari che questi uomini hanno lavorato (in questo caso: i quadricipiti, poiché stavano facendo delle estensioni del ginocchio). Biopsie aggiuntive sono state ripetute quattro ore, 24 ore e 28 ore dopo che questi uomini hanno completato la loro routine.
I soggetti che hanno trascorso periodi di riposo più lunghi tra le serie hanno visto un aumento del 152% in una misura della risposta alla crescita muscolare chiamata sintesi proteica miofibrillare (nota come MPS). Coloro che hanno limitato i loro periodi di riposo in un minuto hanno visto solo un aumento del 76% di MPS.
In un comunicato stampa l'autore principale dello studio di cui sopra Leigh Breen, Ph.D., sottolinea che le persone meglio addestrate potrebbero non aver bisogno di tanto tempo quanto i sollevatori di pesi inesperti per massimizzare la risposta di crescita che ha luogo nei loro muscoli dopo gli insiemi di esercizi di forza. Ma raccomanda una finestra di opportunità da due a tre minuti per recuperare tra periodi di sollevamento per garantire che tutti i tentativi degli atleti di costruire muscoli raggiungano il loro massimo potenziale.
Indipendentemente dal fatto che tu abbia il tempo di prendere queste pause nel tuo allenamento? Bene, questa è un'altra storia interamente. Se non altro, prendiamo questo studio come un'ulteriore prova che non sempre è meglio non sempre – e fermarsi, camminare o rallentare è altrettanto importante per la nostra salute fisica (e mentale) quanto accelerare le cose può essere.
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