8 facili strategie per combattere l'insonnia

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Anche se ci possono essere molte ragioni per l'insonnia, che vanno dall'ansia ai disturbi medici, molti di noi hanno difficoltà a dormire ad un certo punto. Una soluzione fin troppo comune è quella di rivolgersi agli ausili per dormire da prescrizione o da banco. Naturalmente, il problema con questa strategia è la potenziale dipendenza – la tua insonnia può effettivamente peggiorare quando smetti di prendere il farmaco. Inoltre, molti dei più potenti aiuti al sonno prescritti sono dotati di effetti collaterali, come una "sbornia" mattutina.

Di seguito sono riportate alcune semplici tecniche comportamentali e cognitive che puoi provare invece quando non riesci a dormire:

Strategie comportamentali

1. Entra in una routine. Gli esperti del sonno concordano sul fatto che quando si tratta di dormire, cerca di seguire una routine: andare a letto e svegliarsi alla stessa ora ogni giorno. Se ti stendi a letto sveglio per un'ora prima di andare a dormire, considera di andare a letto un'ora dopo. Inoltre, se hai dormito male la notte, non provare a giocare "recuperare" dormendo 10 ore la sera successiva. Basta attenersi alla routine.

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2. Taglia la caffeina. Questo dovrebbe essere ovvio, ma non bere caffeina o alcool prima di coricarsi. Anni fa, ho capito che l'assunzione di bevande contenenti caffeina dopo le 15:00 mi ha tenuto sveglio, quindi li ho tagliati fuori. Inoltre, non è una buona idea mangiare prima di andare a letto.

3. Alzati. Se non riesci a dormire, piuttosto che stare a letto a rimuginare, alzati e leggi o ascolta musica rilassante. Rivolgersi alla TV o ad Internet non è probabilmente una buona idea, poiché gli schermi tendono a stimolare più che rilassarsi.

4. Impegnarsi in un mangiare sano ed esercizio fisico. L'esercizio fisico regolare e una dieta sana renderanno più facile addormentarsi. Troppi cibi zuccherini o spuntini salati possono eliminare il metabolismo e rendere più difficile il sonno.

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Strategie cognitive

5. Fermare le voci. Troppo spesso, la difficoltà di dormire è dovuta a processi cognitivi iperattivi – preoccuparsi del lavoro o della propria salute, o semplicemente essere ossessionati dal fatto che si hanno problemi a dormire. È ironico pensare che l'insonnia possa causare insonnia. Renditi conto che la tua mente attiva è una parte importante del problema e che hai bisogno di calmare i tuoi processi cognitivi per poter dormire. Quindi cerca di "spegnere", distrarre o ignorare quelle voci preoccupanti nella tua testa.

6. Considera il sonno segmentato. Recenti ricerche hanno messo in dubbio la nostra convinzione che otto ore di sonno ininterrotto siano la norma. Gli storici e gli esperti del sonno notarono che nei secoli passati era più comune dormire in segmenti – dormire per tre o quattro ore, salire e impegnarsi in alcuni compiti per circa due ore, e poi tornare a dormire per altre tre ore circa. I nostri antenati erano soliti svegliarsi nel cuore della notte, pregare, parlare, fare sesso o persino visitare i vicini prima di tornare a letto per il loro "secondo sonno". Solo rendersi conto che otto ore di sonno ininterrotto non è necessariamente la norma per gli esseri umani può mettere a proprio agio la mente se si tende a svegliarsi nel cuore della notte. Alzati dal letto e prova a leggere per un'ora o due e poi torna a letto. (Leggi di più sul sonno segmentato qui.)

7. Prova la meditazione e il rilassamento. Gli esperti del sonno suggeriscono che la respirazione profonda, la meditazione o altre tecniche di rilassamento possono aiutare a calmare il metabolismo e rendere più facile il sonno. Concentrati sul tuo respiro. Fai un corso di meditazione.

8. Discutere. Infine, condividere la tua insonnia con il tuo partner, famiglia e amici può aiutarti. Parla delle tue preoccupazioni e preoccupazioni. Una persona di supporto può aiutarti a rilassare la mente. Potresti anche rend contoere che non sei l'unico con problemi di sonno e che sei in buona compagnia. Forse puoi lavorare su una strategia del sonno con un partner.

La chiave è rendersi conto che gran parte dei nostri problemi di sonno è di nostra iniziativa e all'interno delle nostre teste. Sforzati di utilizzare queste strategie cognitive e comportamentali per superare l'insonnia.

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