6 modi in cui i trucchi per addormentarsi possono ritorcersi contro

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Se hai mai dormito male notte dopo notte, sai quanto può essere esasperante. Rimani sveglio a letto per ore sentendoti esausto, disorientato e frustrato, desiderando il sonno che ti sfugge.

Quando stiamo lottando con l'insonnia, vogliamo qualcosa che ci faccia addormentare, un trucco per buttarci fuori. Data la domanda (ben il 23% degli adulti negli Stati Uniti ha riferito di dormire poco negli ultimi mesi), non sorprende che i rimedi proposti abbondino.

Molte persone si rivolgono ai farmaci per il sonno, sia quelli da banco come ZzzQuil e Unisom (che si basano sulle proprietà sedative della difenidramina, un farmaco allergico), integratori di melatonina, o farmaci da prescrizione come Ambien, Lunesta e Sonata.

Altri possono provare tè, come la radice di valeriana, camomilla o "Sleepytime", una tazza di latte caldo o lavanda sulla federa. Ci sono anche molte tecniche comportamentali che potremmo osservare, come contare i nostri respiri, il rilassamento muscolare progressivo, una scansione meditativa del corpo o l'ascolto di una registrazione di meditazione.

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Ognuna di queste tecniche può essere utile per alcune persone e, se hai trovato qualcosa che funziona per te, continua a farlo. Ma se hai lottato con il sonno e stai cercando qualcosa per aiutarti, tieni a mente questi potenziali inconvenienti di affidarti a trucchi per addormentarti:

1. Troppo a cui pensare.

Quando desideriamo dormire, l'ultima cosa di cui abbiamo bisogno è più nelle nostre menti. Se abbiamo una scelta di diversi strumenti, può creare molta più attività mentale: " Dovrei alzarmi e prendere una tazza di tè? O forse sono più vicino a dormire di quanto penso. Se non dormo in pochi minuti, prendo il mio iPad e ascolto una meditazione per dormire. Spero che la luce blu non sia male. Mi sono ricordato di prendere la mia melatonina? " Queste discussioni interne possono aggiungere ulteriore stress al sonno.

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2. Ansia per "se funziona".

Quando abbiamo un trucco per addormentarci, potremmo pensare che sia la nostra ultima speranza migliore per salvare la notte. Se decidiamo di usarlo, ci sono buone probabilità che avremo qualche ansia sul fatto che funzionerà. E se non iniziamo a prendere sonno, potremmo iniziare a preoccuparci che il nostro "asso nella manica" ci deluda – e poi ? Anche se inizia a farci assonnare, potremmo essere ansiosi che smetterà di funzionare. Ero solito fare affidamento su una tecnica di respirazione per tornare a dormire. Alla fine, è diventato stressante, perché sapevo che se non mi ha fatto addormentare, è stato per la notte. Qualsiasi tecnica che può fallire può darci la delusione e il sonno più cattivo.

3. Lo sforzo procede a dormire via.

Quando ci affidiamo ai trucchi per addormentarci, sottolineiamo lo sforzo – che dobbiamo fare qualcosa per dormire. Per la maggior parte delle cose nella vita, maggiori sforzi portano a risultati migliori; il sonno è un'eccezione – è uno stato di non- elusione, e lo invitiamo entrando in quello stato d'animo. Se cerchiamo di addormentarci, è probabile che iniziamo a valutare i nostri sforzi: funziona? Sto diventando addormentato? L'ansia che risulta ci allontana dal sonno, il che può farci raddoppiare i nostri sforzi – non sto provando abbastanza duramente . E mentre il nostro dolore e gli sforzi crescono, ci muoviamo sempre più lontano dal sonno.

4. Associazioni di sonno incoerenti.

Quando insegniamo a un bambino a dormire, comprendiamo l'importanza di costruire forti associazioni di sonno: una routine notturna costante, un livello prevedibile di coinvolgimento dei genitori e così via. La coerenza porta a dormire meglio. Da adulti, abbiamo bisogno delle stesse cose, forse non di una favola sul grembo di un genitore, ma di segnali coerenti che segnalano "l'ora di andare a letto" al corpo e al cervello. Forse è una tazza di tè e qualche minuto di lettura prima di lavarsi e usare il filo interdentale, o qualche leggero stretching e meditazione. Quando di routine modifichiamo il nostro comportamento di notte – provando varie tecniche nel disperato tentativo di farci dormire – non alleniamo il nostro cervello con segnali affidabili. Quindi, potremmo non sapere quale trucco le nostre menti si aspettano per dormire, e possa finire come un genitore frustrato, incerto su ciò di cui questa persona ha bisogno per addormentarsi.

5. Hai bisogno di oggetti di scena per tornare a dormire.

I nostri cervelli si aspettano le stesse condizioni per riaddormentarsi che erano presenti quando ci addormentavamo all'inizio della notte. La maggior parte dei genitori insegna ai propri bambini ad addormentarsi da soli proprio per questo motivo – così il bambino può facilmente addormentarsi nel cuore della notte, senza l'aiuto dei genitori. Molti di noi faranno affidamento sul guardare la TV, ascoltare la musica o leggere per addormentarsi; il problema arriva quando ci svegliamo di notte e lottiamo per addormentarci – il nostro cervello potrebbe richiedere qualsiasi aiuto di sonno che abbiamo usato prima. Non è un problema se non ci importa uscire dalla nostra musica, accendere il televisore o accendere la luce per leggere. Ma per la maggior parte delle persone che vogliono evitare queste cose durante la notte, è meglio addormentarsi il più possibile senza assistenza.

6. Non imparando puoi dormire da solo.

Per fortuna, di solito possiamo allenarci a dormire con un'assistenza esterna minima o tecniche speciali; tutto ciò di cui abbiamo bisogno tipicamente è un posto buio, tranquillo e confortevole dove sdraiarsi. Quando ci fortifichiamo con trucchi e gadget per aiutarci a dormire, non abbiamo la possibilità di imparare come può essere semplice dormire. Come Dumbo con la sua piuma magica, arriviamo a credere che il sonno sia possibile solo grazie all'arsenale che ci viene fornito. Mentre pratichiamo abitudini sane, impariamo che il sonno sonoro può essere molto semplice: la tua mente e il tuo corpo possono farlo, date le giuste condizioni.

C'è speranza per un buon sonno?

Fortunatamente, ci sono alcune cose molto semplici che possiamo fare per migliorare il nostro sonno. (Ho descritto alcuni in questo post precedente.)

1. Vai a letto e alzati all'incirca alla stessa ora ogni giorno.

La parte più importante di una routine di ora di andare a letto costante è mantenere le nostre ore a letto prevedibili. In questo modo, sviluppiamo un forte schema circadiano, quindi i nostri corpi sono preparati per dormire ogni notte.

2. Abbina le tue ore a letto alla quantità media di sonno per notte.

Se passiamo più tempo a letto di quanto riusciamo a dormire, finiremo con il sonno interrotto. Ad esempio, se dormiamo in media sei ore per notte, ma passiamo nove ore a letto, saremo svegli a letto per tre ore a notte in media – sia all'inizio, al centro o alla fine dei nove – periodo di un'ora. Saremo anche inclini a una maggiore imprevedibilità nelle nostre ore di sonno in una data notte – a volte sei, altre otto, altre ancora tre o quattro, ma mai più di sei in media. Allo stesso tempo, l'incoerenza porterà a stress e preoccupazioni legati al sonno, aggravando la nostra insonnia. Limitando il nostro tempo a letto a solo sei ore a notte, inizieremo a dormire sei ore di sonno quasi tutte le sere, il che è più restitutivo del sonno frammentato.

3. Evita le attività di non sonno a letto.

Vogliamo una forte associazione tra Bed and Sleep, così i nostri corpi e il nostro cervello sanno che il letto è per dormire. Costruiamo questa associazione alzandoci dal letto se non siamo in grado di addormentarci, dormendo solo nel nostro letto – non sul divano, sulla poltrona, sul letto degli ospiti, ecc. – ed evitando le attività di non sonno a letto come usare un computer portatile , facendo lavoro o guardando la TV. (Il sesso è l'unica eccezione).

4. Metti in discussione i nostri peggiori pensieri quando non siamo in grado di dormire.

Generalmente non facciamo il nostro pensiero più chiaro nel cuore della notte. Quando non siamo in grado di dormire, è facile iniziare a temere il peggio: questo è terribile; Domani sarò un completo naufragio; Cosa succede se non riesco mai a dormire? Ovviamente, questi tipi di pensieri non fanno altro che aumentare la nostra ansia e il nostro risveglio. Nella chiara luce del giorno, di solito riconosciamo che, mentre una brutta notte di sonno è sgradevole, non provoca disastri per il giorno successivo. Sì, a volte possiamo essere più sonnolenti, ma per la maggior parte, ci prenderemo cura delle nostre responsabilità. Ci occuperemo. Notando e sfidando le nostre previsioni eccessivamente negative, lasciamo che una notte dura sia ciò che è: non meglio, e non peggio.

5. Limitare i sonnellini.

Quando dormiamo durante il giorno, prendiamo in prestito dal nostro sonno notturno – più a lungo e più tardi nella giornata, maggiore è il rischio di disturbare il nostro sonno, proprio come fare spuntini vicino a un pasto o mangiare troppo può rovinare il nostro appetito. Anche solo un minuto e cinque sonnellino mezz'ora prima di andare a letto può rovinare il nostro "appetito" per dormire.

6. Seguire le buone pratiche di "igiene del sonno".

Sebbene non sia efficace da solo per alleviare l'insonnia, una buona igiene del sonno può essere una parte importante del sonno profondo. Include un ambiente di sonno oscuro e tranquillo ad una temperatura confortevole, con un buon materasso, evitando l'alcol durante la notte, non andando a letto affamato, evitando il troppo liquido prima di dormire, limitando l'assunzione di caffeina (specialmente dopo l'ora di pranzo) e diventando regolare esercizio.

7. Accettate di dormire occasionalmente in una brutta notte.

Di tanto in tanto nessuno di noi è immune da una notte di sonno povero. Potremmo avere un'idea di cosa ha disturbato il nostro sonno, o potrebbe non esserci nulla a cui possiamo puntare. Praticando l'apertura all'intrinseca imprevedibilità e incontrollabilità del sonno, diminuiamo lo stress e la tensione quando il sonno non arriva. (Trova una breve meditazione guidata su come lasciar andare lo stress sul sonno qui.) E osservando la nostra normale routine del sonno dopo una brutta notte, evitiamo di trasformare una brutta notte in un problema più grande.

Fonte: immagini vettoriali Clacker-Free / Pixabay

Questi principi fanno parte della terapia cognitivo comportamentale per l'insonnia (CBT-I), un breve trattamento per un buon sonno di lunga durata. (Vedi questo post precedente per ulteriori informazioni.) CBT-I in definitiva si tratta di fare meno, e semplicemente fornendo le condizioni che portano a un sonno sano. Con poche sessioni di lavoro mirato, la stragrande maggioranza delle persone con insonnia cronica può dormire meglio e sentirsi più ripristinata.

Domande o commenti? Si prega di lasciarli nella sezione commenti qui sotto.

• Per ulteriori informazioni su CBT-I, consulta questo articolo del New York Times.
• Se non hai accesso a un terapeuta CBT-I, ci sono libri che descrivono il processo del trattamento; due che hanno ottenuto buone recensioni sono End the Insomnia Struggle e Tranquillità e vai a dormire .
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