Sleep to Run

È ufficialmente stagione della maratona. Durante i periodi di allenamento di punta come ora, potrebbero non esserci sempre abbastanza ore al giorno per fare tutto. Come corridore di resistenza io stesso, il sonno e l'esercizio fisico sono attivi nella mia mente proprio ora e ho deciso di discutere di quanto sia importante il sonno in un regime di allenamento adeguato.

I corridori che decidono di partecipare a una gara (a prescindere dalla distanza) di solito si rivolgono a piani di allenamento che includono informazioni dettagliate sul chilometraggio e il ritmo per ogni corsa. Leggono sulla corretta alimentazione per alimentare una corsa. Dormire? Bene, il sonno non ottiene la stessa discussione regolare – ma il sonno è una componente critica di ogni buon piano di allenamento. Ecco perché:

Running, Sleep e Weight Loss

Molte persone (incluso me stesso) iniziano a correre per perdere peso. Mentre la perdita di peso è il risultato di un aumento di calorie bruciate, una solida notte di sonno ogni notte può migliorare questi risultati. La privazione del sonno libera gli ormoni che segnalano l'appetito. Quando dormiamo meno, abbiamo un aumento della grelina (l'ormone che ci rende affamati) e una diminuzione della leptina (che ci dice che siamo pieni). Di conseguenza, mangiamo di più perché non abbiamo un segnale forte da fermare. Un buon sonno aiuta a tenere sotto controllo questi segnali di fame, portando ad un tempo più facile attenersi a una dieta e – in combinazione con l'esercizio fisico – una maggiore capacità di perdere peso e di tenerlo fuori. Inoltre, meno peso equivale a correre più velocemente!

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Sleep e "Carbo-Loading"

Un rituale consacrato dalla maggior parte degli atleti di resistenza è carico di carboidrati durante gli 1-2 giorni prima di un evento. I carboidrati aiutano a fornire una pronta fonte di energia al corpo – quando i carboidrati vengono scomposti dal corpo, gli zuccheri componenti vengono immagazzinati nei muscoli sotto forma di glicogeno, aspettando solo che il corpo lo usi durante la corsa. Questo può migliorare le prestazioni atletiche e aiutare a ritardare "colpire il muro" troppo presto. Anche se c'è un dibattito su quanto pesare (non è una scusa per mangiare quattro piatti di pasta per cena!), Molti concordano sul fatto che gli atleti dovrebbero aumentare la percentuale di carboidrati consumati il ​​giorno prima di una gara.

La privazione del sonno indebolisce la capacità dell'organismo di immagazzinare i carboidrati (quindi viene conservato meno glygocen). Le riserve di glicogeno ridotte all'inizio di una gara possono quindi indurre uno a colpire il muro prima del solito poiché le riserve di glicogeno sono esaurite troppo velocemente. Il buon sonno fa sì che quel piatto di pasta funzioni per te il giorno della gara.

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Sleep, Taper e Recovery

Il tempo di rastremazione si verifica 2-3 settimane prima di un evento a lunga distanza quando si riduce il chilometraggio settimanale al fine di aiutare a ripristinare l'energia e riprendersi dal duro allenamento. Ciò consente alle gambe di essere fresche per il giorno della gara. Molti atleti trovano il cono di essere mentalmente impegnativo dal momento che spesso pensano "Dovrei correre molto prima della gara per essere preparati." Ma la formazione è già in banca e si assottiglia per alcune settimane prima che un evento possa essere davvero d'aiuto (anche se mentalmente impegnativo!).

Sebbene ci concentriamo molto sugli aspetti del mangiare e della corsa durante il cono, il sonno spesso viene spinto di lato.

Il sonno è uno dei componenti più importanti per un cono di successo – ancora più importante delle corse più brevi e più facili. Durante gli stadi più profondi del sonno, viene rilasciato HGH (Human Growth Hormone). HGH è un ormone prodotto dalla ghiandola pituitaria e rilasciato nel flusso sanguigno. HGH aiuta a riparare i muscoli, rafforzare le ossa e convertire il grasso in carburante. Meno sonno porta a ridurre i livelli di HGH, influenzando la velocità da cui si recupera dagli allenamenti. La privazione del sonno porta anche ad un aumento dei livelli di cortisolo (un ormone rilasciato durante lo stress). Inoltre il cortisolo contribuisce a rallentare i tempi di recupero.

Ecco alcuni consigli per aiutarti a dormire di qualità nel tuo programma di allenamento:

1. Non stressare se non riesci a dormire bene la notte prima di una gara. Questo è completamente normale e l'adrenalina ti trasporterà. Cerca di dormire il più possibile nei giorni precedenti alla gara notturna, aiutando a compensare il risultato di qualsiasi nervosismo pre-gara.

2. Dormire abbastanza regolarmente. Il modo migliore per capire il tuo bisogno di sonno ottimale è andare a letto e non impostare l'allarme per alcuni giorni (idealmente con cinque o più giorni in cui non hai bisogno di svegliarti presto). Nei giorni quattro e cinque, puoi iniziare a vedere quanto sonno hai bisogno regolarmente. La maggior parte delle persone rientra in un intervallo di circa 6-9 ore a notte, anche se c'è una variazione individuale.

3. Limitare l'alcol, i pasti pesanti, la nicotina e l'esercizio fisico (difficile, lo so!) Entro tre ore dall'ora di andare a letto.

4. Limita l'orario dello schermo (TV, iPad, computer, ecc.) Entro un'ora dall'ora di andare a letto e rilassati con qualcosa di calmo e rilassante (magari incorporare anche alcuni esercizi di stretching e / o respirazione profonda per aiutare nella gestione dello stress).

5. Limitare la caffeina entro 6-8 ore prima di coricarsi.

6. Se non riesci a dormire bene su base regolare, considera di parlare con il tuo medico – ci sono molti trattamenti disponibili che sono molto utili!

Buona fortuna a tutti quelli che sono in prima linea in questa stagione! Ci vediamo al traguardo!