Quanto sonno hai dormito la scorsa notte? Secondo "Healthy Sleep", una pubblicazione degli Stati Uniti National Institutes of Health (NIH), nei primi anni del 1900 la gente usava mediamente 9 ore di sonno a notte. Oggi, l'adulto medio dorme meno di 7 ore e più di un terzo degli adulti sperimenta una significativa sonnolenza diurna che influenza il loro lavoro e il funzionamento sociale. La maggior parte di noi ha bisogno di una media di 7-8 ore di sonno, e alcuni potrebbero aver bisogno di più (come me!).
In questi giorni di appuntamenti impacchettati, internet e televisione in tarda notte, può richiedere un'immensa disciplina per andare a letto in orario. Mi scontro costantemente con lui – gestisco la mia attività da casa, e con l'e-mail e l'accesso al web 24 ore su 24 c'è sempre un'altra cosa che posso fare prima di andare a letto.
Quando ho iniziato a praticare la medicina, un collega mi ha fatto conoscere il lavoro dell'esperto del sonno William Dement, fondatore dello Sleep Research Center di Stanford. In una pubblicazione per medici, Sleep Made Super Simple, Dement osserva che: "Mancando il suo giusto posto e l'enfasi nella vita e nella salute, la dimensione di sonnolenza e vigilanza rimane scarsamente compresa e ampiamente ignorata … di conseguenza, quasi nessuno fa uno sforzo gestire i loro orari e impegni in modo da tenere conto del bisogno cruciale di un sonno sano e adeguato ". Più tardi, commenta che "molte persone, in effetti, vivono le loro giornate in una sorta di" zona crepuscolare "di svaluta vigilanza che raramente riconoscono e, di conseguenza, falliscono o riescono solo parzialmente nel lavoro, nello studio e nelle relazioni umane “.
Sai quanto è grande il tuo debito del sonno? Se pensi che il tuo corpo abbia da tempo dimenticato che tutta la notte che hai tirato la scorsa settimana, ti sbagli. Secondo il rapporto NIH, il nostro corpo produce un composto chiamato adenosina che si accumula nel nostro sangue quando siamo svegli, e alla fine scatena la sonnolenza. Quando dormiamo, il nostro corpo spezza l'adenosina. Se non dormi abbastanza, i tuoi livelli di adenosina rimangono alti, e continuerai a sentire sonnolenza (ed essere poco produttivo e probabilmente scontroso) il giorno seguente. Se ti addormenti nell'istante in cui la tua testa colpisce il cuscino, o ogni volta che rallenti durante il giorno, probabilmente hai un debito significativo nel sonno.
Se stai cercando di migliorare la tua salute, prima di iscriverti a quel costoso programma o di svuotare il portafoglio acquistando integratori, dai uno sguardo alle abitudini del sonno. Se vuoi dimagrire, assicurati di stare almeno 7 ore ogni notte – meno e il tuo corpo produce meno ormoni leptina di quanto dovrebbe normalmente. Di conseguenza, aumenta il tuo appetito e hai molte più probabilità di essere obesi. Lo stesso vale per le donne che hanno problemi a rimanere incinta: un sonno di buona qualità promuove livelli sani di ormoni sessuali, e le donne che sono private del sonno hanno meno probabilità di concepire e più probabilità di abortire.
Quando dormiamo, i nostri corpi producono altri ormoni chiamati citochine, che aiutano il nostro sistema immunitario a combattere le infezioni. Gli studi hanno dimostrato che se si ottiene il vaccino antinfluenzale mentre si è privati del sonno, si producono la metà di molti anticorpi (e quindi si ha solo la metà del beneficio) rispetto alle persone che vengono vaccinate dopo una buona notte di sonno.
Il nostro corpo sperimenta un sonno inadeguato come stress, che aumenta i livelli di ormoni dello stress dannosi per la salute. Regolare regolarmente il sonno può anche metterti a maggior rischio di sviluppare disturbi dell'umore come la depressione e malattie come malattie cardiache e diabete. Il sonno potrebbe essere la nostra fonte di giovinezza da lungo tempo ricercata: se ne hai abbastanza, il tuo corpo ha più tempo per rigenerare le tue cellule e persino per riparare i danni alla pelle UV.
Per migliorare le tue prestazioni lavorative e, eventualmente, anche aumentare le tue entrate, vai a letto in orario. La mancanza di sonno rallenta in modo significativo i processi di pensiero e rende più difficile concentrarsi su un'attività e prestare attenzione. Secondo il rapporto NIH, se non dormi abbastanza sarai più propenso a prendere decisioni sbagliate e rischierai più rischi.
Andare a letto prima e cercare di rimanere lì per otto ore. Evita la caffeina, l'alcol, la nicotina, i pasti abbondanti e l'esercizio fisico intenso per diverse ore prima di andare a dormire. Fai un sonnellino per migliorare il funzionamento durante il giorno e ridurre il debito del sonno, ma non fare il pisolino per più di un'ora o dopo le 15:00 (che potrebbe rendere più difficile addormentarsi di notte). Trasforma la tua camera da letto in un luogo dedicato al sonno e al relax: rimuovi la TV e qualsiasi cosa lontana dal lavoro. Lo farò anche io. Che ne dici di impegnarti, adesso, a ricevere otto ore di sonno, ogni notte, per il prossimo mese? Preparati a rimanere scioccato dal modo in cui ti esibirai, guarderai e sentirai.
Dr. Susan Biali, MD è un esperto di benessere, allenatore di vita e salute, relatore professionista e ballerino di flamenco. È stata descritta come esperta nel Today Show e in altri media, ed è disponibile per presentazioni chiave, workshop e coaching privato. Visita susanbiali.com per ricevere un eBook gratuito, Dieci cambiamenti essenziali essenziali: aumentare l'umore, aumentare l'energia e ridurre lo stress di domani.
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