Stai dormendo abbastanza?

Fonte: Andrey_Popov / Shutterstock

Quanto sonno hai bisogno? Alcune persone funzionano magnificamente su tre ore ogni notte. Molti altri, in particolare le persone malate, ne hanno bisogno di otto o nove o più. Ci vuole tempo per ricostruire il corpo e persone diverse richiedono diverse quantità di riposo.

Quando l'American Association of Sleep Medicine è stata incaricata di fornire una risposta "nazionale" su quanto dovrebbe dormire la gente, ha raccomandato una linea guida da sette a nove ore per notte. Studi più recenti suggeriscono che sette ore potrebbero essere il punto debole per la salute e le prestazioni.

Un recente studio di Femke Rutters et al. hanno esaminato 788 uomini e donne sani di età compresa tra i 30 ei 60 anni. Hanno studiato la relazione tra insulina, diabete potenziale e malattie cardiache e hanno anche guardato il sonno.

Per gli uomini, ma non per le donne, dormendo più di sette ore, o meno di sette, diminuita sensibilità all'insulina e altri fattori legati al diabete ad esordio maturo. Molti studi hanno dimostrato che l'interruzione del sonno o la privazione parziale disturbano il metabolismo del glucosio. Ma la figura di sette ore si alza qui, ed è stata trovata in altri studi, dove il numero era vero per uomini e donne. La fisiologia del glucosio è fondamentale per il controllo del peso, che non è una vera sorpresa: è la principale fonte di carburante nel corpo.

• La "Precarietà virile" dello sparatutto di Santa Barbara
• Abduction Alien Part II
• The Teacher Burnout Epidemic, Part 2 of 2
• Hacks utili per condurre ricerche con gli anziani
• Essere positivi: non è consapevolezza, sta assaporando

Questo non significa che sette ore di letto siano tutto ciò di cui hai bisogno. Lo studio ha misurato un indicatore indiretto per il sonno, non il tempo di sonno. Perfino i dormienti perfetti gestiscono, nel migliore dei casi, dal 95% al ​​98% del loro tempo a letto effettivamente addormentati. Se cerchi di ottenere sette ore di sonno per vedere se ti senti più vigile e produttivo, probabilmente dovrai passare sette e mezzo o sette e tre quarti d'ora a letto. L'efficienza del sonno – il tempo addormentato diviso per il tempo trascorso a letto – diminuisce gradualmente con l'età. Molte persone fisicamente sane di età superiore ai 70 anni hanno un'efficienza del sonno pari all'85% o meno.

La variabilità del tempo di sonno totale in tutto il mondo non varia molto nei paesi industrializzati. Ma gli americani che lavorano normalmente ottengono dalle sei alle sei e tre quarti ore di sonno a notte. Molte di queste persone ritengono di funzionare abbastanza bene su tale importo. Tuttavia, per molte persone ciò significa prolungata privazione parziale del sonno per anni e decenni. Questo costa un tributo alla popolazione totale. Le manifestazioni più ovvie sono la lieve degradazione della produttività, una maggiore insensibilità all'insulina e il diabete e un maggiore aumento di peso.

Il momento migliore per dormire è di notte. Gli umani sono animali di giorno. Il quarto della popolazione americana che fa turni di lavoro lo sa molto bene. C'è un'intera industria impegnata nel cercare di far dormire e riposare i lavoratori a turni. Interrompere gli orologi biologici disturba anche la salute delle persone. Alcuni degli adattamenti che i turnisti usano sono i pisolini sul lavoro (che a volte li fanno licenziare); i sonnellini a orari biologicamente appropriati sia in giorni lavorativi che non lavorativi; e lunghi periodi di recupero durante i giorni di riposo. Anche con i migliori adattamenti, il lavoro a turni peggiora la salute a lungo termine.

• Perché scegliere la medicina complementare e alternativa?
• La psicologia suggerisce una ragione sorprendente per l'omicidio?
• Come ottenere una formazione universitaria gratuita
• Geografia di invecchiamento e illusione di sé
• Famiglia australiana soffre l'illusione condivisa bizzarra

Una società che funziona tutto il giorno è migliore per le macchine che per le persone. I nostri modelli di lavoro e sociali sono così pervasivi che molte persone iniziano a considerarsi come macchine. Questo può davvero danneggiare la tua salute, specialmente la tua capacità di rigenerarti. Un adattamento comune utilizzato dalle persone è un breve sonnellino. È stato dimostrato che i pisolini della durata di sei minuti migliorano la vigilanza e la produttività, mentre i sonnellini tra 10 e 30 minuti sembrano interrompere il sonno notturno meno dei sonnellini più lunghi.

Un altro importante adattamento è l'uso di tecniche che possono migliorare l'efficienza del sonno, in modo da ottenere il maggior sonno possibile durante il tempo trascorso a letto. Un ambiente di sonno fresco, calmo e confortevole aiuta. Camminare al mattino, quando è leggero, può anche essere utile. C'è qualcosa nella luce del mattino che migliora l'umore, la nitidezza mentale e la capacità di dormire – alcuni di questi provengono probabilmente dalla luce che ripristina il nostro orologio biologico. Un altro fattore da considerare è l'attività fisica e l'esercizio di quasi tutti i tipi. Le persone che sono in forma di solito sperimentano una maggiore efficienza del sonno. Possono anche sperimentare più sonno profondo e sonno REM, che aiutano l'apprendimento e la rigenerazione del corpo.

La linea di fondo è che i bisogni di sonno sono unicamente biologici per ogni essere umano. Alcuni di noi ricevono solo poche ore di sonno ogni notte, ma quelle persone sono in minoranza. Sembra che la raccomandazione nazionale per sette ore di sonno, non il tempo a letto, ma il sonno, possa essere una guida utile per gli adulti che vogliono vivere a lungo e non diventare diabetici o sovrappeso. Ottenere quella quantità di sonno significa passare più di sette ore a letto, avere un orologio biologico regolare (aiutato andando a letto e alzarsi alle ore normali) e mantenersi ragionevolmente in forma.

Quello che fai è ciò che diventi. Il sonno è come il cibo. Se ottieni la giusta quantità, nel modo migliore per il tuo corpo, funzioni meglio.