Nei post precedenti ho discusso il problema dell'insonnia e del suo trattamento con farmaci e terapia comportamentale cognitiva. Nei prossimi numerosi post rivedrò in modo approfondito alcune delle tecniche utilizzate dagli specialisti del sonno comportamentale per trattare efficacemente l'insonnia. Questi metodi sono stati testati in rigorosa ricerca clinica e sono utilizzati quotidianamente in tutto il paese, sia come parte di un programma di auto-aiuto o in terapia formale per gestire e superare l'insonnia per molte persone stanche che cercano sollievo da questo disturbo del sonno persistente e potenzialmente debilitante .
I componenti principali di un trattamento cognitivo comportamentale dell'insonnia sono il controllo dello stimolo, la programmazione del sonno, la limitazione del sonno, la terapia cognitiva, la terapia del rilassamento e l'educazione all'igiene del sonno. Una serie di altre tecniche sono anche efficaci nella gestione dell'insonnia e saranno esaminate in post futuri.
Prima di esaminare ciascuna di queste tecniche è importante notare che l'insonnia assume forme diverse in persone diverse o può influenzare la stessa persona in modi diversi nel tempo. L'insonnia può comportare difficoltà ad addormentarsi, difficoltà ad addormentarsi, sonno non ristoratore o una combinazione di tutti questi. È quindi una buona idea fare un bilancio del tuo schema del sonno e fare un'attenta autovalutazione prima di implementare un piano per conquistare l'insonnia. Per esempio, se il problema principale che porta all'insonnia è la presenza di pensieri negativi sul sonno che provocano sovraeccitazione e quindi prevengono l'insorgere del sonno, allora sarà più efficace concentrare gli sforzi per sfidare questi pensieri negativi e sostituirli con più accuratezza. , pensieri di sonno positivo dormono piuttosto che concentrarsi su problemi di igiene del sonno che potrebbero non essere il problema. Cambiare questi pensieri ridurrà l'eccitazione e renderà più facile addormentarsi.
Quindi il primo passo per valutare l'insonnia è fare un'attenta autoanalisi del proprio schema del sonno e dei fattori che lo influenzano. Ciò aiuterà a escludere potenziali altri disturbi del sonno e aiuterà a identificare i comportamenti e le cognizioni che influenzano negativamente il sonno.
Innanzitutto, nota la possibile presenza di altri disturbi psicologici, medici o del sonno. I principali problemi psicologici che possono influenzare negativamente il sonno includono disturbi dell'umore (ad es. Depressione maggiore), disturbi d'ansia (ad es. Ansia generalizzata o disturbo post traumatico da stress) e abuso di sostanze (ad esempio alcol). I problemi medici che possono influenzare il sonno includono i disturbi della tiroide (ipertiroidismo), il dolore cronico e il diabete. Inoltre, le donne possono sperimentare significative interruzioni del sonno a causa dei cambiamenti ormonali associati alla menopausa. È anche possibile che gli effetti collaterali di alcuni farmaci usati nel trattamento di condizioni mediche, compresi quelli acquistati al banco, possano interferire con il sonno. Un certo numero di altri disturbi del sonno può anche contribuire in modo significativo a dormire di scarsa qualità tra cui apnea del sonno e gambe senza riposo. Se qualcuno di questi è sospettato, è importante averli valutati e trattati adeguatamente dai fornitori di assistenza sanitaria. Anche se queste condizioni stanno contribuendo all'insonnia, le tecniche comportamentali cognitive possono essere ancora molto utili per correggere problemi relativi a comportamenti e pensieri che potrebbero mantenere l'insonnia.
Secondo, scopri di più sul tuo schema del sonno. Tieni un diario del sonno per una settimana o due per avere un'idea migliore del tuo schema del sonno e dei fattori che lo influenzano. Può essere utile prendere in considerazione fattori come l'uso di caffeina, tabacco e alcol, sonnellini, orari dei pasti, tempo di andare a letto, tempo di spegnere le luci per andare a dormire, risvegli durante la notte, tempo di veglia in la mattina e l'ora di alzarsi dal letto. La rivista aiuta a identificare le aree che potrebbero dover essere modificate. Ad esempio, trascorri molto tempo a letto a leggere oa lavorare sulle fatture prima di spegnere le luci per andare a dormire? Stai facendo lunghi sonnellini nel tardo pomeriggio e in che modo questo influisce sull'addormentarsi di notte? Fare una tazza di caffè a cena sembra fare la differenza nel tuo sonno?
Terzo, nota attentamente i tuoi pensieri sul sonno. Questi pensieri possono verificarsi mentre si è sdraiati a letto di notte o durante il giorno mentre si è al lavoro. Quando questi pensieri si verificano durante la notte e impediscono di addormentarsi, vengono definiti "eccessiva menzione notturna" e sono la causa primaria dell'insonnia. Questi pensieri assumono spesso la forma di "se non riesco a dormire non potrò funzionare domani". Questo è sconvolgente, causa eccitazione e rende virtualmente certo che il sonno non verrà facilmente. Quando si verificano durante il giorno, spesso sono sulla falsariga di "Ho avuto una notte terribile di sonno la notte scorsa e così oggi mi sentirò terribile". Questa linea di pensiero contribuisce allo stato d'animo negativo spesso associato all'insonnia.
In quarto luogo, guarda il tuo stile di vita e come potrebbe influenzare il sonno. Ad esempio, hai una giornata molto intensamente programmata e quindi stai andando in palestra per allenarti vigorosamente alle 8 di sera, sperando di poter tornare a casa e addormentarti alle 21:30? Stai mangiando pasti pesanti poco prima di andare a letto e poi non riesci a dormire a causa del reflusso gastrico? Rimani sveglio fino all'1: 00 giocando a videogiochi pieni di azione, sapendo che devi addormentarti velocemente in modo da poter essere svegliato alle 6:00 del mattino per andare al lavoro? Questi problemi di stile di vita e comportamentali possono essere un contributo primario all'insonnia.
Infine, considera il tuo livello di stress. La tensione e la pressione del tuo lavoro o della tua relazione continuano a influenzarti mentre stai cercando di addormentarti? L'eccedenza derivante da una situazione di vita stressante può contribuire in modo significativo all'insonnia. Ridurre lo stress generale può aiutare a migliorare il sonno. Le tecniche di gestione dello stress possono essere di grande aiuto in questo senso.
Dopo aver avuto un'idea migliore del tuo schema del sonno e quali fattori stanno contribuendo alla tua insonnia, sei pronto a iniziare a lavorare attivamente per ottenere un sonno migliore. Se è chiaro che avrai bisogno di un aiuto professionale per andare avanti, fissa un appuntamento per discuterne con il tuo principale fornitore di assistenza sanitaria e chiedi un rinvio a uno specialista del sonno comportamentale. Se sembra che alcuni cambiamenti di base nello stile di vita o nella prospettiva possano fare il trucco, allora preparati ad andare avanti. Altre tecniche saranno riviste la prossima volta. Se vuoi ottenere informazioni più approfondite su questi metodi, ti consiglio di leggere Say Good Night to Insomnia di Gregg Jacobs o No Ha Sleepless Nights di Peter Hauri e Shirley Linde. Un buon riferimento per le donne che si occupano di problemi come la menopausa è A Woman's Guide to Sleep Disorders di Meir Kryger.
