Vuoi cambiare un comportamento? Trova il tuo “Sì!”

Una potente strategia per passare dalle abitudini negative a quelle positive.

Fonte: immagine di Engin_Akyurt su Pixabay

Prova questo breve esperimento e pronuncia le seguenti affermazioni: voglio smettere di mangiare cibo spazzatura. Voglio smettere di urlare ai miei figli. Voglio smettere di preoccuparmi di cose che non posso controllare. (Sentiti libero di sostituire i comportamenti che potrebbero essere più rilevanti nella tua vita.)

Nota come ti senti nel tuo corpo quando dici queste cose a te stesso. Ti senti stretto e costretto o più aperto ed espansivo? Ti senti motivato e stimolato a cambiare queste abitudini, o tendi a sentirti bloccato, chiuso, o forse anche qualche senso di colpa o vergogna?

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Ora prova queste affermazioni (e di nuovo sentiti libero di cambiarle per adattarle ai comportamenti che sono rilevanti nella tua vita): voglio impegnarmi a fare scelte alimentari che sostengano e nutrano salute e integrità radiante. Voglio genitore i miei figli in modo che si sentano profondamente sostenuti e valorizzati. Voglio coinvolgere pienamente quanti più momenti preziosi e presenti della mia vita possibile.

Notate come questo si sente nel vostro corpo mentre dite queste cose, e ponetevi le stesse domande di cui sopra su come rendere queste affermazioni. È probabile che queste prime e seconde affermazioni abbiano un tono diverso per te.

Per semplificare ulteriormente questo esperimento, potresti pronunciare la parola “no” a voce alta diverse volte e notare cosa succede nel tuo corpo. Ora dì la parola “sì” più volte. Per la maggior parte delle persone, il primo ha la sensazione di resistere o rifiutare qualcosa, e si sente costretto e chiuso, mentre il secondo ha la sensazione di abbracciare o muoversi verso qualcosa che è più energizzante, aperto e pieno di speranza.

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Concentrandosi sul “Sì”

Secondo il lavoro del ricercatore e psicologo della salute Kelly McGonigal, concentrandosi su ciò che si può dire “sì” a, scegliendo un impegno basato sul valore che rifletta qualcosa di importante per te nella tua vita, e prendendo un’azione positiva verso qualcosa, sono più efficaci modi per cambiare comportamento piuttosto che cercare di dire no a qualcosa o provare a smettere di impegnarsi in un comportamento di cui non si è soddisfatti. In altre parole, impegnarsi a ciò che si desidera è più potente di cercare di resistere a qualcosa che non si desidera.

Per quanto semplice possa sembrare questo cambiamento, è una nuova idea per molte persone, soprattutto quando si tratta di voler cambiare comportamenti difficili. È nella natura umana voler resistere, respingere e combattere contro ciò che è sgradevole o indesiderabile. Inoltre, è normale essere autocritici e picchiarsi quando non siamo in grado di smettere di impegnarci in un comportamento inutile. A volte pensiamo che se siamo duri con noi stessi questo ci aiuterà a rispettare i nostri obiettivi. Secondo la ricercatrice Dr. Kristen Neff, la ricerca è abbastanza convincente per sostenere il potere dell’auto-compassione sull’autocritica, come veicolo per il cambiamento del comportamento.

Lo so per me, durante i miei anni adolescenti e nei miei primi anni del college, ho faticato con una relazione molto malsana con il cibo e con un’immagine negativa del corpo. Vorrei mangiare binge, quindi cercare di punirmi limitando il mio mangiare. Mi rimproveravo e provavo vergogna quando non riuscivo a rispettare i miei obiettivi di eliminare il cibo spazzatura e perdere peso. Poi un giorno, ho letto un libro che ha completamente spostato la mia attenzione e come stavo avvicinando i miei obiettivi. Era un libro sui benefici dell’esercizio aerobico e ha suscitato il mio interesse a diventare più sano e più forte aggiungendo un comportamento positivo invece di cercare di eliminare quello negativo.

Mentre mi muovevo verso l’incorporazione di questo nuovo comportamento (esercizio) nella mia vita, la mia lotta con il cibo cominciò a svanire. Non stavo più combattendo contro me stesso e mi concentravo nel dire continuamente “no” durante la mia giornata; invece, stavo dicendo “sì” a qualcosa che ho trovato significativo e che mi è piaciuto. Quando guardo indietro ad altri grandi cambiamenti nella mia vita, anche loro sono coinvolti nel dire “sì” a qualcosa piuttosto che nel dire “no” e nel cercare di impedirmi di fare qualcosa (che spesso non ha funzionato).

Trovare il tuo SI

Quindi ti invito a chiediti cosa potresti dire SI nella tua vita oggi. Invece di cercare di fermare qualcosa che non funziona, cosa potresti aggiungere nella tua vita che racchiude un valore che è profondamente importante per te? Ad esempio, invece di cercare di smettere di guardare la TV o di giocare sul tuo telefono di notte, potresti concentrarti invece ad aggiungere in 30 minuti di tempo di qualità con i tuoi figli o partner o amici ogni notte, e notare come questo cambia la tua esperienza con TV.

Ecco alcune domande a cui puoi chiedere di iniziare:

Cosa vuoi dire di sì, andare dopo, creare o coltivare nella tua vita?

Qual è il tuo PERCHE ‘? Perché è importante per te? Come si collega ai tuoi valori più profondi su come vuoi vivere la tua vita?

Cosa puoi fare oggi e quali azioni piccole, specifiche e impegnate puoi intraprendere ogni giorno in modo coerente con i tuoi valori a lungo termine (dalla domanda 2).

In che modo il tuo dialogo interiore (quella voce nella tua testa e le cose che dici a te stesso tutto il giorno) sostengono i tuoi obiettivi a lungo termine e sii compassionevole quando stai lottando? In altre parole, immagina cosa diresti a un buon amico che stava cercando di dire “sì” a qualcosa nella loro vita ea volte sperimentando battute d’arresto, che sarebbe di supporto e incoraggiante. Cerca di parlare in questo modo.

Nota: questo articolo è stato pubblicato per la prima volta sul blog World of Psychology di PsychCentral.