10 strategie per lo sviluppo dell'autocontrollo
Le buone intenzioni non sono abbastanza. Attenersi al proprio piano è un duro lavoro. Noi umani siamo notoriamente poveri nel seguire i nostri piani. Tendiamo ad essere ambivalenti nel fare un cambiamento. Vogliamo perdere peso, ma adoriamo anche mangiare. Le persone possono resistere al desiderio (tentazione) usando le seguenti strategie di resistenza.
1. A può fare atteggiamento.
Guardarci come liberi e responsabili delle nostre azioni è il fondamento dell'autodisciplina. Le prove dimostrano che le persone funzionano meglio e sono più capaci di affrontare lo stress quando sentono di avere il controllo. Credere che le cose vadano al di là del tuo controllo e probabilmente lo saranno.
2. Obiettivi.
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Uno deve avere un obiettivo. Gli obiettivi guidano fondamentalmente le nostre scelte. Più specifico è l'obiettivo, più persone capaci potranno raggiungerlo. Un obiettivo altamente astratto potrebbe non essere perseguibile (ad esempio, per essere in salute). Ad esempio, invece di perseguire l'obiettivo di "essere in salute", una persona può adottare l'obiettivo di "camminare almeno 30 minuti ogni giorno", che è più concreto e più facile da monitorare. Gli obiettivi efficaci perseguono i criteri SMART: specifici, misurabili, realizzabili, realistici e basati sul tempo.
3. Self-Monitor.
L'autocontrollo è una forma di feedback. Monitorare i progressi verso il raggiungimento degli obiettivi aiuta a concentrarsi sulle attività rilevanti per l'obiettivo. Dieters di successo contano le calorie e altrimenti controllano attentamente l'assunzione di cibo, e che l'arresto del monitoraggio spesso mina gli sforzi dietetici. L'autocontrollo ci aiuta a diventare esperti sui nostri comportamenti. Facendo così, renderà le abitudini molto meno difficili da cambiare.
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4. Motivazione.
Più desideri l'obiettivo, più è probabile che sei disposto a compiere gli sforzi e i sacrifici necessari per raggiungerlo. La forza dell'impegno delle persone nei confronti di qualcosa dipende dal loro valore per loro e dalla possibilità che il valore si verifichi, di fatto, (Valore * Probabilità). La relazione tra questi due fattori è moltiplicativa. Ciò significa che non vi sarà alcuna motivazione per il raggiungimento degli obiettivi se il valore dell'obiettivo è pari a zero, indipendentemente dall'alta probabilità di successo. Allo stesso modo, non ci sarà motivazione se la probabilità prevista è piuttosto bassa.
5. Fiducia in se stessi.
Una componente importante della motivazione è la capacità auto-percepita della persona di raggiungerla. Le persone non costruiranno molte motivazioni per il cambiamento se ritengono che sia impossibile per loro. Di fronte alle difficoltà, le persone con credenze deboli di fiducia in se stessi sviluppano facilmente dubbi sulla loro capacità di portare a termine il compito, mentre le persone con forti credenze hanno maggiori probabilità di continuare i loro sforzi per padroneggiare un compito quando sorgono difficoltà.
6. Forza di volontà.
La forza di volontà rappresenta la forza o l'energia psicologica che si usa per resistere alle altre tentazioni per lavorare verso il proprio obiettivo. L'autocontrollo dipende da una risorsa limitata che funziona come una forza o energia. Le persone consumano questa risorsa quando esercitano l'autocontrollo. Quindi, avere un solo obiettivo rende l'autocontrollo più efficace di quando le persone hanno due o più obiettivi in conflitto. Come consigliò Platone: "Fai una cosa e fallo bene".
7. Evitare la tentazione.
Evitare la tentazione richiede l'anticipazione di situazioni in cui i desideri indesiderati potrebbero emergere e l'adozione di misure proattive per garantire che uno non soccombere al desiderio problematico. Ad esempio, evitando l'esposizione a situazioni allettanti, è possibile rendere meno visibili i cibi non sani, ad esempio mantenere la propria casa libera da cibi malsani ma allettanti.
8. Il perché e come la mente
"Perché" le domande incoraggiano il pensiero a lungo termine, o la desiderabilità di perseguire un'azione. Al contrario, le domande "Come" portano la mente al presente e considerano la raggiungibilità o la fattibilità dell'obiettivo. Da una prospettiva lontana si vede la foresta, ma da una prospettiva vicina si vedono alberi. Pertanto, la distanza compromette la nostra capacità di identificare dettagli specifici della scelta. Come dice il proverbio, il diavolo è nei dettagli. Quando decidiamo una dieta, lo facciamo a causa dei suoi risultati attraenti. Tuttavia, ci sono anche dettagli di basso livello associati a questa attività come andare in palestra, evitare il nostro snack preferito e così via. Le domande di Why possono aiutare le persone a continuare a mantenere una nuova abitudine (es. Esercizio quotidiano o dieta). Come diceva Nietzsche, "Chi ha un perché per vivere può sopportare quasi come."
9. L'autocontrollo come modello di comportamento.
Mentre l'indipendenza fisica di oggi e di domani è abbastanza reale, resta il fatto che le azioni oggi influenzano le azioni di domani. La professoressa Rachlin sostiene che l'autocontrollo deriva dalla scelta di "modelli" di comportamento nel tempo piuttosto che da singoli "atti". La decisione di smettere di fumare è in effetti una decisione per iniziare un modello di comportamento. Fumare la sigaretta stasera significa non riuscire a percepire la connessione tra l'atto di stasera e lo schema degli atti per molte notti e giorni. Non fumare stanotte rende più facile non fumare domani e non fumare domani rende più facile non fumare il giorno dopo, e così via.
10. Obiettivi automatizzati.
Gli obiettivi possono essere migliorati da una semplice strategia di pianificazione: fare piani If-then che collegano una certa situazione di innesco a un comportamento concreto. Ad esempio, "se ordino qualcosa per cena in un ristorante, sceglierò un pasto vegetariano; "Se le persone mi maltrattano, allora farò un respiro profondo e conto fino a 10." Le pratiche ripetute rafforzano l'associazione tra gli specifici segnali situazionali e la risposta intenzionale. Formare piani if-then può aiutare a esternalizzare il controllo comportamentale verso l'ambiente per prevenire l'esaurimento della forza di volontà. E la persona è ora al pilota automatico – l'azione pianificata verrà attivata direttamente dalla stecca specificata. Pertanto, quando le persone sono stressate o distratte, possono ricorrere alle buone abitudini.
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