Alcune persone sembrano avere un sacco di autocontrollo – si attengono a diete e budget e gestiscono il loro temperamento. Il loro vero segreto potrebbe essere l'umiltà e l'auto-consapevolezza.
Ecco alcuni consigli basati sulla ricerca psicologica:
1. Evita le tentazioni. "Le persone che sembrano avere la forza di ferro tendono a non esporsi a tante tentazioni in primo luogo", afferma Christian Jarrett, direttore del British Psychological Society Digest, che punta a nuove ricerche.
2. Usa le immagini mentali per cambiare il modo in cui vedi una tentazione. Questo proviene da Walter Mischel, creatore del famoso studio degli anni '60 che i bambini possono ritardare mangiando un marshmallow. Mentre guardi una ciotola di marshmallows, potresti immaginarla racchiusa in una cornice come se fosse una fotografia – e non a portata di mano. Puoi associare i marshmallows alle nuvole. In entrambi i casi, stai imparando a "raffreddare" mentalmente ciò che Mischel chiama i trigger "caldi" nel tuo ambiente.
Potresti anche provare a rendere spiacevole la tua tentazione. Anche dopo che era diventato famoso per i suoi studi sull'autocontrollo, Mischel non abbandonò l'abitudine di fumare. Un giorno, in un corridoio della facoltà di medicina, vide un paziente con un cancro al polmone avanzato – petto scoperto, la testa rasata. Mischel decise di convocare una foto del paziente ogni volta che desiderava ardentemente una sigaretta. Ha smesso di fumare per sempre.
3. Pensa ai bisogni più profondi incontrati da un'abitudine malsana, suggerisce Charles Duhigg, in Il potere dell'abitudine: perché facciamo ciò che facciamo nella vita e negli affari. Il tuo viaggio giornaliero al caffè locale per una moka e un biscotto potrebbe anche soddisfare la brama per il tempo libero e la conversazione. Invece, sii buono con te stesso, senza lo zucchero, forse chiamando un amico sulla tua cella mentre fai una passeggiata.
4. Se sei veramente affamato, sgranocchia un po 'di noci durante la passeggiata. Mangiare piccoli pasti distanziati durante il giorno è un consiglio di dieta standard. Saltare i pasti, d'altra parte, può far cadere la glicemia, insieme alla tua forza mentale. "Nessun glucosio, nessuna forza di volontà", lo psicologo della Florida State University Roy Baumeister e il suo coautore John Tierney del New York Times hanno scritto su Willpower: riscoprendo la più grande forza umana.
5. Oppure gargarismi con acqua zuccherata. Abbiamo tutti sentito la regola di non fare acquisti a stomaco vuoto. Se ti trovi in quella situazione, il lavoro di Baumeister implica che potresti bere una bevanda energetica dolce per resistere al caricamento del carrello con il gelato. Ora la ricerca suggerisce che il semplice gargarismo della bevanda zuccherata – senza deglutire – può innescare meccanismi cerebrali connessi all'autocontrollo. "I gargarismi funzionano probabilmente ingannando il corpo", dice Baumeister. Il gusto dello zucchero suggerisce che ne arriveranno altri. "Se il corpo lo capirà presto e non sarà ingannato è una grande domanda, ma sembra che possa funzionare brevemente", aggiunge.
6. Distraiti. I bambini spesso coprono gli occhi o cantano a se stessi per resistere alle leccornie. Gli scimpanzé giocheranno con i giocattoli, ha dimostrato lo psicologo della Georgia State University, Michael Beran.
7. Pianifica in anticipo come recupererai dopo una battuta d'arresto. Spesso ci alziamo le mani dopo un piccolo intervallo, pensando: "Ho fatto un casino, al diavolo." Per conquistare quell'impulso, forma un piano "se / allora": per esempio, "La prossima volta che mi manca andare al palestra, mangerò una grande insalata prima di cena. "È meglio mantenere il tuo / se poi mantra semplice e specifico, secondo una recente ricerca. Non funziona dire "La prossima volta che manco andare in palestra o mangiare patatine fritte a pranzo o mangiare caramelle nel pomeriggio, mangerò una grande insalata a cena".
8. Prepara il tuo letto ogni giorno È meglio vedere l'autocontrollo come un muscolo che puoi esercitare e rafforzare, sostiene Baumeister. Come in qualsiasi programma di allenamento, non andare avanti troppo veloce o duro. "Inizia facendo piccoli cambiamenti che richiedono disciplina, come ad esempio fare il letto ogni giorno", dice. Potresti decidere di smettere di bestemmiare o di evitare esagerazioni, dice. Inizia dove puoi e continua a tappare.
Una versione di questo pezzo è apparsa su Your Care Everywhere.
