Perchance to Dream (o forse Just Sleep)

Guardati intorno a qualsiasi ufficio, campus universitario o spazio pubblico, e una cosa è abbondantemente chiara: gli americani sono privati ​​del sonno. Occupato è il nuovo mantra del 21 ° secolo: viviamo in una cultura frenetica e tecnologicamente avanzata, in cui ci si aspetta che facciano più cose contemporaneamente e il sonno si sia trasformato in un lusso, piuttosto che nella necessità che sia in realtà. Mentre il semestre primaverile volge al termine, ho osservato i miei studenti che lottano per rimanere svegli durante le lezioni, mostrando segni di stanchezza e stanchezza, e mi ritrovo a sperare in loro favore che si riposino prima dell'estate.

Il sonno, ovviamente, è necessario per il ripristino della mente e del corpo. La privazione del sonno è associata a una serie di problemi, dall'aumento di peso alla mancanza di concentrazione, alla reattività emotiva a un indebolimento del sistema immunitario, lasciando il sonno privo di infezioni e malattie. Nonostante la nostra ovvia privazione del sonno, per ironia della sorte, il più comune disturbo del sonno tra gli americani è l'insonnia, quindi anche quando proviamo a dormire, molti di noi hanno problemi ad addormentarsi o rimanere addormentati. Per quelli di voi che lottano per ottenere le ore richieste di sonno necessarie, o che si sentono ancora stanchi anche dopo otto ore più a notte, ecco la mia lista di 5 modi per migliorare il sonno:

Crea un ambiente favorevole al sonno. Stai passando del tempo a lavorare sul tuo computer portatile a letto? Mangiare a letto? Impegnarsi in una serie di attività non notturne correlate a letto? Il tuo letto è diventato il tuo ufficio di casa di fortuna, il centro di intrattenimento, e vai in cerca di attività e trambusto? I nostri cervelli sono abitudinari, e facciamo costantemente associazioni inconsce tra diversi stimoli nel nostro ambiente. Fai un passo indietro e rivaluta ciò che hai iniziato ad associare al tuo letto: se si tratta di attività diverse dal sonno, dovresti iniziare a modificare il tuo paesaggio notturno. Vuoi mandare un messaggio al tuo cervello che quando scivoli nel letto, è tempo di dormire, non è il momento di rispondere alle e-mail, lavorare su un termino, mangiare un gelato o dedicarsi agli innumerevoli altri comportamenti che possono essere allettanti letto. Prenota il letto per comportamenti notturni appropriati e investi in altri spazi della tua casa per tutte le tue attività di veglia.

La coerenza è la chiave. I ritmi circadiani sono il naturale orologio interno dei nostri corpi. Spesso definito come il nostro "orologio biologico", i nostri livelli di energia sono regolati da questo processo fisiologico, che ci dice quando dormire. I nostri ritmi circadiani sono influenzati sia dalla fisiologia sottostante che dalle esposizioni ambientali come la luce solare, in che fuso orario ci troviamo, le temperature a cui siamo esposti, le nostre abitudini quotidiane, ecc. Quindi, per mantenere i nostri ritmi sincronizzati, la coerenza è fondamentale . Se sei in grado di svegliarti senza una sveglia, o ti ritrovi a svegliare minuti prima che la sveglia si spenga, questi sono i riflessi di una coerenza nel tuo orologio biologico. Abituarsi a svegliarsi e andare a letto alla stessa ora ogni mattina e sera è un buon modo per sincronizzare i ritmi circadiani. Inoltre, cercare di contrastare il nostro naturale flusso e riflusso di energia usando stimolanti come la caffeina serve solo a mascherare la fatica che stiamo vivendo che indica che dovremmo riposare per ripristinare la nostra mente e il nostro corpo. Il che mi lascia alla prossima misura suggerita …

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Guarda cosa stai mangiando (e bevendo). Per quelli di voi che seguono regolarmente i miei post, probabilmente avrete notato che sono un forte sostenitore di una maggiore consapevolezza riguardo a quali cibi stiamo mettendo nei nostri corpi (e nelle menti) .Dei molti mantra che guidano la mia vita, "siete quello che mangi "è in cima a quella lista. Per quanto riguarda il sonno, ci sono alcuni alimenti che possono migliorare la nostra capacità di addormentarsi, come cereali e frutta secca, mentre altri alimenti possono farci sentire pigri e pesanti. Modifiche nella dieta possono aiutare con disturbi dell'umore mite, che possono anche influenzare i modelli di sonno. Ad esempio, oltre a contrastare la depressione, le noci sono state identificate come un "superfood" che promuove anche il rilascio di alcuni neurotrasmettitori nel cervello che inducono un effetto calmante per l'individuo. E vale anche la pena di monitorare l'assunzione di caffeina: se ti accorgi di dover addormentarti o di sperimentare una scarsa qualità del sonno, considera di limitare il numero di ore prima di andare a letto a consumare bevande contenenti caffeina.

Idem per l'alcol, anche se a dosi moderate può indurre il sonno, la qualità del sonno è generalmente compromessa dal consumo di alcol. In effetti, studi sperimentali hanno documentato una qualità del sonno peggiore associata al consumo di alcol (es. Park, 2015). Infatti, i modelli di onde cerebrali attivate durante il sonno dopo il consumo di alcol sono stati associati a "sonnolenza diurna, risveglio non riposato e sintomi come mal di testa e irritabilità" (come riportato da Park, 2015, paragrafo 8).

Scollegare prima di andare a letto. Studio dopo studio ha documentato il modo in cui il sovraccarico sensoriale proveniente dai nostri gadget tecnologici può disturbare la capacità del cervello di elaborare informazioni, filtrare utili da informazioni non utili, mantenere la messa a fuoco e consentire al cervello i tempi di inattività necessari per riposare e ripristinare. Aggiungici alle crescenti liste di preoccupazioni sull'essere cablati digitalmente per così tante ore durante i nostri momenti di veglia che la luce emessa dai nostri gadget digitali può bloccare la nostra ghiandola pineale sensibile alla luce nel cervello dalla melatonina secernente, un ormone fondamentale nella regolazione del nostro circadiano ritmi e la cui secrezione è associata a consentire il sonno notturno. Oltre agli effetti fisiologici che vengono esposti ai nostri gadget digitali, possiamo avere sul nostro cervello prima di dormire, la stimolazione dei nostri gadget può distrarci dal sonno e tenerci svegli fino a tarda notte. Quindi considera di scollegare i tuoi gadget digitali almeno un'ora prima del tuo orario di letto, e se devi tenere il telefono al tuo capezzale, almeno mettilo in silenzio.

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Nella nostra cultura frenetica, è difficile ritagliarsi il tempo per l'auto-riflessione, la tranquillità, o anche solo un momento senza sentire come si deve destreggiarsi tra più cose contemporaneamente. Ho scritto molto in passato sulle pratiche di consapevolezza. Ad esempio, la meditazione è un atto di sfida alla nostra cultura in rapida evoluzione che può riportarci al nostro vero io. Sfortunatamente, anche il sonno è sottovalutato nella nostra cultura, nonostante il fatto che la nostra biologia di base dica che è una necessità assoluta sia per il nostro corpo che per la nostra mente. Trova un modo per ripristinare una salutare qualità del sonno nella tua routine e, nel tempo, questo dovrebbe migliorare sia il tuo benessere fisico e mentale (per non parlare della sanità mentale di base!).

Fonte: Google Immagini

E con quello, ti auguro una buona notte!

Park, A. (2015, 16 gennaio). Questo è ciò che l'alcol fa al tuo sonno. Tempo: salute e medicina. Estratto il 6 maggio 2015 da: http://time.com/3671777/drinking-sleep/.

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