È stato un periodo di lavoro molto impegnativo per il tuo migliore amico. Riceverai una chiamata, in preda al panico, che è il compleanno di suo marito e non solo si è dimenticata di prendere il regalo, non ha mai fatto una prenotazione per la cena. Lei ti dice, sono un tale idiota. Io faccio sempre un casino di tutto. E qual è la prima cosa che rispondi? Va bene, tutti sbagliano, fammi qualche chiamata e ti trovo in un posto dove andare a cena. Offri rassicurazioni, cure e compassione senza fine.
Adesso immagina te stesso nella stessa situazione. Ancora una volta, hai dimenticato un compleanno e hai lasciato la pianificazione all'ultimo minuto. Cos'è quella voce nella tua testa che dice? Sono un tale idiota, faccio sempre un casino di tutto. Troppo spesso, le nostre vite sono minate e consumate da questa dura voce interiore. Non riusciamo a concederci il beneficio del dubbio che daremmo al nostro migliore amico. Quella prospettiva autocritica, a volte offensiva, cambia il modo in cui trattiamo il mondo e mina la nostra capacità di recupero lungo la strada.
Definizione di auto-compassione
La dottoressa Kristin Neff, la più importante ricercatrice sui benefici dell'auto-compassione, la descrive come calda e comprensiva verso noi stessi quando soffriamo, falliamo o ci sentiamo inadeguati, piuttosto che ignorare il nostro dolore o cadere nell'autocritica. Essere auto-compassionevoli significa accettare che nessuno è perfetto. Quando si verificano errori, si possono fare ammenda senza tanto auto-giudizio, rabbia e colpa.
L'auto-compassione non è un'assurdità new age, correndo in giro dicendo "è tutto buono, apprezzami per quello che sono". È molto più sottile. Abbiamo tutti cose da affrontare nella nostra vita e ci sono momenti in cui scusarci, correggere errori e lavorare per l'auto-miglioramento. Non sempre riusciamo, non possiamo essere sempre perfetti e non possiamo stare sempre calmi sotto stress. Auto-compassione significa trattare noi stessi non meglio o peggio di come faremmo il nostro migliore amico lungo la strada.
La ricerca del dott. Neff mostra benefici diretti per la pratica dell'auto-compassione, in particolare una riduzione dell'ansia, della depressione e dello stress. Le persone sperimentano anche un aumento di misure come la felicità, l'ottimismo e la connessione sociale. Il perfezionismo e l'autocritica sono spesso falsamente legati alla motivazione, come quando ci aspettiamo di essere perfetti, ci stanchiamo e ci arrendiamo più facilmente quando commettiamo errori. Migliora la motivazione dell'auto-compassione; c'è spazio per cadere corto, reindirizzare e quindi persistere più a lungo. (Dai un'occhiata al TED talk del Dr. Neff sull'auto-compassione per saperne di più.)
L'auto-compassione è anche un concetto più stabile dell'autostima. L'autostima è spesso legata a ciò che pensano gli altri e a varie misure esterne, come la posizione sociale oi gradi. C'è un aspetto del confronto sociale, che si basa sull'essere migliori di qualcuno per sentirsi vittorioso e facilmente sanguinante in tratti come il narcisismo e il bullismo. E poiché per definizione tutti non possono essere al di sopra della media, spesso ci consideriamo inadempienti quando dipendiamo dal confronto per l'auto-validazione.
L'auto-compassione, d'altra parte, si basa su intenzioni stabili e realistiche. Innanzitutto, costruiamo un'accettazione delle nostre forze e imperfezioni, come vedremmo nel nostro migliore amico. Secondo, riconosciamo che non siamo unici nell'avere difficoltà. Ognuno di noi ha difficoltà a volte, tutti si rovinano, tutti hanno cose su cui lavorare. Terzo, miriamo alla consapevolezza, vedendo le cose come sono (ho l'ADHD che significa che alcune cose sono difficili per me) senza identificarmi eccessivamente con esse (ho dimenticato di fare una prenotazione per la cena, quindi devo essere una persona cattiva).
L'auto-compassione è un'idea di senso più comune di quanto sembri. Quando coltiviamo una relazione meno abusiva con noi stessi, ci sentiamo meglio e sosteniamo più a lungo la motivazione. Restiamo realistici, ci lasciamo margini di miglioramento, ma non ci vendiamo troppo spesso.
L'impatto dell'ADHD sulla percezione di sé
L'ADHD ha potenzialmente un impatto su qualsiasi cosa. Mina la funzione esecutiva (EF), le nostre abilità fondamentali di gestione della vita. Per questo motivo, è stato collegato a tutto, dalle difficoltà scolastiche e relazionali all'obesità e agli incidenti automobilistici. Ma per parafrasare il guru dell'ADHD Dr. Russell Barkley, è un disordine nel non fare quello che sai, non nel non sapere cosa fare. Qual è l'impatto del vivere la vita in questo modo, vedendo esattamente cosa dovrebbe essere fatto e non arrivare lì?
Per gestire l'ADHD è necessario riconoscerne l'impatto completo. È necessario un EF forte per gestire la vita di tutti i giorni. Qualsiasi cosa può essere più difficile con l'ADHD, stare in forma, lavorare, uscire dalla porta al mattino, ricordare di mettere un dollaro sotto il cuscino del bambino per la fatina dei denti. La motivazione, l'autostima e la fiducia ne soffrono.
La resilienza è la nostra capacità di riprenderci dalle avversità. Si basa su vari fattori che contribuiscono, tra cui relazioni forti, una mentalità positiva, un senso dei nostri punti di forza (insieme al successo) e abilità concrete (basate sulla funzione esecutiva o altro) che ci consentono di superare i problemi. La resilienza non è un tratto fisso, immutabile, ma cresce da tutte queste esperienze.
L'ADHD mina la resilienza su tutti i fronti. Le abilità per gestire i problemi si basano sulla funzione esecutiva. La fiducia nel superare le difficoltà deriva da un atteggiamento positivo e da un successo passato, entrambi i quali possono essere influenzati dall'ADHD. Anche le relazioni forti, che supportano la resilienza, possono essere influenzate dall'ADHD. D'altra parte, la ricerca suggerisce che la pratica dell'auto-compassione, affrontando l'impatto di una visione negativa del sé sulla nostra vita interiore ed esteriore, neutralizza molti di questi effetti.
Questo non significa che le persone con ADHD non sono resilienti, perché sono più spesso. Significa che per quanto sia difficile come la vita, c'è spazio per affrontare le sfide con la stessa compassione che potresti offrire a qualcun altro. Questo è molto il tuo rapporto con il mio amico; Vedo che stai male, ma ben fatto. Affrontare completamente l'ADHD e tornare alla compassione di sé permette a chiunque di rimanere al suo meglio, resiliente e capace quando si presentano ostacoli.
Azione auto-compassionevole
L'idea di consapevolezza non giudicante, fondamentale ma non esclusiva per la pratica della consapevolezza, significa vedere la vita esattamente così com'è. L'effetto dell'ADHD e della funzione esecutiva è profondo. Nascondersi da come ci si sente non aiuterà. Ma l'ADHD è un disturbo medico, non è colpa di nessuno. Senza giudizio e auto recriminazione, qual è il miglior passo da fare adesso?
Tornando alla compassione, come consiglieresti a un caro amico di affrontare una condizione cronica come l'ADHD? Qual è una riflessione onesta, senza giudizio, di ciò che l'ADHD ti fa? Stai andando alla grande, smetti di divertirti, ma vediamo cosa puoi fare per migliorare le cose. Lascia andare l'auto-abuso, quindi concentrati sui passi concreti da compiere.
Come consiglieresti ad un amico di gestire l'effetto che l'ADHD ha sulle persone intorno a lei? Non è colpa tua, ma è ora di scusarsi. È dura, ma smetti di divertirti – dì che ti dispiace, e allora troviamo un modo migliore per gestire la tua lista di cose da fare. Qual è una riflessione onesta, senza giudizio, sul modo in cui l'ADHD influisce sulle tue relazioni?
Per superare l'ADHD richiede una visualizzazione accurata dell'ADHD stesso. L'autocompassione non gestisce l'ADHD, ma abbinata a un piano globale, fa un'enorme differenza. Vedere le cose chiaramente consente un piano a lungo termine definitivo e flessibile. Attenersi a quel piano richiede uno sforzo. Lo sforzo richiede resilienza. E la resilienza si basa sull'auto-compassione.
Costruire l'auto-compassione
L'auto-compassione è un approccio complementare che può far avanzare ogni altra parte della cura dell'ADHD. Quando le cose si disgregano, è difficile fare nuovi piani e routine, seguirli e regolarli. La gestione resiliente dell'ADHD richiede pazienza con passi falsi, raccolta e ricominciare da capo.
Ecco qualcosa da praticare: immagina una situazione difficile o prendi te stesso quando ti trovi in una situazione. Con ogni respiro che assumi, riconosci quello che senti. Questo è un momento difficile. Ognuno ha momenti difficili. E poi su ogni respiro, concentrati su quello che vorresti per un amico, ma questa volta per te stesso. Posso trovare pace, felicità o sollievo dal mio stress e dalla mia sofferenza.
Non preoccuparti delle parole specifiche, ma concentrati su ciò che ritieni più appropriato. Senza forzare alcun sentimento particolare, pratica lasciando andare il giudizio, desiderando te stesso qualunque cosa tu vorresti una persona cara o amica. (Una pratica di compassione più lunga guidata dal Dr. Bertin può essere trovata su www.mindful.org).
Datti credito per tutto ciò che hai fatto con o senza ADHD. Taglio di un po 'di flessibilità non significa che tu sia perfetto come te. Sei perfetto come sei, perché è così che sei. E, come tutti, hai la capacità di migliorare. L'ADHD rende le cose difficili e ci sono delle scelte da fare che richiedono tempo e fatica. Tutto ciò è vero, quindi concediti i tuoi difetti, concentrati sui tuoi punti di forza e poi intraprendi passi saldi e compassionevoli per migliorare la tua vita.
Una versione di questo post è apparsa su Attention Magazine.
