Cerchi il negativo anche quando accadono cose buone?

La scienza dimostra che puoi far funzionare la negatività per te.

“Nel momento in cui comincio a pensare che qualcosa stia andando per la mia strada, succede sempre qualcosa di brutto”, ha detto Jane, * una trentenne professionista a cui è stato appena detto che le è stata offerta una promozione e un aumento al lavoro.

“Non posso credere di essere aggiornato su tutto il mio lavoro”, ha detto Brian, * uno studente di dottorato che ha recentemente ricevuto una grande borsa di studio per la sua ricerca. “Ma non durerà, ovviamente. Sto già pensando a tutto ciò che devo iniziare non appena torno al laboratorio domani. ”

“Tutto è pronto per il mio matrimonio per essere un giorno perfetto”, ha detto Melanie *. “Ma sto solo aspettando che qualcosa vada storto.”

“Mia moglie dice che mi ama”, disse George *, “ma non ha mai niente di carino da dire su di me. Per ascoltarla, faccio solo cose sbagliate; niente di giusto Non sento mai quello che ama di me, o anche quello che potrebbe piacere. ”

• Calma ansia naturalmente
• Quale terapia mi aiuterà davvero?
• Tre strumenti per fare cambiamenti duraturi
• 5 verità di vita essenziali che suonano depresse ma non lo sono
• La saggezza delle emozioni al lavoro

Sembrerebbe che tutti e quattro questi individui abbiano buone cose per loro. Quindi perché non stanno godendo i loro successi? Stanno solo cercando problemi? Perché non possono guardare il lato positivo?

Se ti sei mai chiesto una di queste domande, ora puoi lasciarti scappare, almeno un po ‘. La ricerca ci dice che concentrarsi sul negativo è normale per gli adulti. In effetti, è così comune che ha un nome: “bias di negatività”. Secondo il pregiudizio della negatività, la maggior parte degli adulti tende a prestare più attenzione alle informazioni negative e alle esperienze rispetto a quelle positive.

I pregiudizi sulla negatività guidano alcuni comportamenti problematici, incluso il non poter godere delle cose belle della vita. Secondo uno studio, questo fenomeno spiega perché i servizi di informazione si concentrano sulle cose cattive che stanno accadendo: le cattive notizie attirano la nostra attenzione e quindi si vendono meglio delle buone notizie.

• Non tutte le esposizioni vengono create ugualmente
• 3 nuovi approcci a Worry Better
• “A cosa servono i valori se non riesci a viverli?”
• Oltre l’ansia
• Perché l’accettazione è così potente?

Ma, risulta, “pregiudizio di negatività” serve anche alcuni importanti scopi psicologici, emotivi e sociali. Poiché il cervello umano è organizzato per imparare dall’esperienza, abbiamo sviluppato la capacità di prestare attenzione alle esperienze negative al fine di proteggerci dai danni.

La ricerca con neonati e bambini piccoli ha dimostrato che un’accresciuta consapevolezza della negatività, che esiste in bambini di appena 11 mesi, li aiuta a proteggerli da situazioni potenzialmente pericolose e nocive. Forse questo è il motivo per cui “no” è una delle prime parole nel vocabolario di molti dei nostri figli?

È interessante notare che gli studi hanno anche dimostrato che per molti di noi, il pregiudizio della negatività diminuisce con l’età. Secondo Laura Carstensen e Marguerite DeLiema alla Stanford University, “Rispetto agli adulti più giovani, gli anziani frequentano e ricordano informazioni positive più che informazioni negative.” Sulla base di due decenni di ricerca, dicono che questo cambiamento, che chiamano il “Effetto positivo”, riflette un cambiamento nella motivazione quando invecchiamo, piuttosto che un declino neurale o cognitivo.

Nel mio lavoro come psicoterapeuta, ho visto questo cambiamento in azione; e penso che abbia molto senso. Quando siamo più giovani e ci sforziamo di rendere il nostro posto nel mondo, siamo alla ricerca di ciò che impedirà il nostro progresso. Invecchiando, e speriamo di sentirci più tranquilli nel mondo, anche se potremmo trovarci di fronte a problemi che includono malattia e morte, potremmo sentirci più sicuri nella nostra capacità di gestire ciò che la vita ci porta sulla nostra strada. E possiamo rilassarci, forse anche cercare il piacere nel positivo.

Fonte: 123RF / 17323092 Shojiro Ishihara

Ma la negatività ha bisogno di colorare le nostre vite fino a quando arriva quel momento?

La risposta è un “no” definitivo. Ma a causa del pregiudizio della negatività, essere in grado di apprezzare il positivo, sia che si tratti del tuo lavoro, delle tue relazioni, o semplicemente della tua vita in generale, richiede un piccolo lavoro in più.

Ecco quattro cose che puoi fare per portare più positività nella tua vita senza rinunciare alla protezione offerta dal pregiudizio della negatività.

1. Lasciati essere negativo quando ne hai bisogno . Dal momento che abbiamo una ricerca che mostra che la negatività è una parte importante dell’autoprotezione, in realtà non vuoi rinunciare completamente. Quindi se, ad esempio, ti viene offerto un nuovo lavoro e ti ritrovi a pensare a tutte le cose che potrebbero andare storte se la prendi, non picchiarti per essere un pessimista. Ricorda invece che essere negativi è un modo per prestare attenzione a potenziali problemi. Potresti in effetti amare il lavoro; ma è utile anticipare alcuni dei modi in cui potrebbe non essere all’altezza delle tue aspettative. E se la tua negatività ti porta a riconoscere che in realtà non sarebbe una buona mossa per te, allora ha fatto il suo lavoro.

2. Cerca l’equilibrio . In un terrificante blog sull’argomento, la mia collega PT Hara Estroff Marano ci dice che le coppie felici hanno un buon equilibrio tra i loro sentimenti e comportamenti positivi e negativi, mentre le coppie infelici non hanno un tale equilibrio. Dice che anche le coppie che discutono molto possono essere felici l’una con l’altra se bilanciano i loro disaccordi con interazioni positive. Lo stesso vale per un lavoro o una carriera, nelle amicizie e nelle relazioni tra figli e genitori, fratelli e altri membri della famiglia.

I ricercatori hanno scoperto che il rapporto ottimale tra positivo e negativo è cinque a uno in un matrimonio felice, e un po ‘più di cinque e mezzo a uno in un gruppo di lavoro di successo e operoso.

Come trovi questo equilibrio? Gli psicoterapeuti hanno due set di strumenti per aiutare i clienti a spostare i comportamenti e le sensazioni ad essi connesse, e questi due set di strumenti costituiscono gli ultimi due suggerimenti.

3. Cambia consapevolmente il tuo comportamento. I recenti sviluppi nella terapia cognitivo-comportamentale, come la terapia dell’accettazione e dell’impegno (ACT), la terapia dialettica comportamentale (DBT) e la terapia cognitiva basata sulla consapevolezza (MBCT) (così come numerosi altri) suggeriscono che comportamenti problematici automatici, spesso non riconosciuti spesso innescano dolorosi emozioni senza che tu capisca cosa è successo. Identificare quei comportamenti, come essere spesso critici anche nei confronti di qualcuno che ami, è il primo passo per cambiare i sentimenti.

Accettare e conoscere te stesso, usando tecniche di consapevolezza (come la meditazione), esplorazione personale, conversazioni oneste e aperte con amici e persone care, gruppi di auto-aiuto e psicoterapia, possono essere percorsi a tale riconoscimento. E poi puoi prendere decisioni per modificare consapevolmente i comportamenti. Le cartelle di lavoro per apportare tali modifiche abbondano, ma puoi anche prendere una decisione semplice, ad esempio, per complimentarmi con il tuo partner, figlio, genitore o fratello cinque volte per ogni volta che le critichi.

Questo è, in effetti, quello che è successo a George *. Anche se si lamentava che sua moglie era critica nei suoi confronti, l’esplorazione personale e la conversazione aperta con lei gli fecero capire che anche lui era spesso critico nei suoi confronti. Cominciò a modificare alcuni dei suoi commenti, cercando intenzionalmente cose che gli piacevano davvero su di lei, e dicendo quelle cose invece di quelle negative che gli erano venute prima. Ci è voluto un po ‘, dal momento che non credeva ai suoi complimenti all’inizio; ma col passare del tempo, l’equilibrio tra negatività e positività iniziò a cambiare, e si rese conto che non solo si sentiva meglio riguardo a sua moglie e al suo matrimonio, ma anche che lei gli stava dando un feedback più positivo.

4. Cerca di capire da dove potrebbe provenire questo comportamento. Ciò non significa automaticamente cercare ciò che i tuoi genitori hanno sbagliato, ma potrebbe voler dire capire come alcune delle loro ansie e negatività potrebbero ancora dipingere la tua esperienza da adulti. Jane *, ad esempio, si rese conto che si sentiva proprio come quando era una bambina e sua madre l’aveva rassicurata sul fatto che tutto sarebbe andato bene ogni volta che era preoccupata. “Sapevo che non sarebbe andato tutto bene”, ha detto. “Non avevo sempre ragione, ma quando lo ero, mi sentivo come se non fossi sorpresa dalla sorpresa!”

Mentre pensava di più, tuttavia, si rese anche conto che sua madre stava semplicemente cercando di consolarla. “Penso che anche lei fosse preoccupata per le cose, e non voleva che fossi una verruca di preoccupazione come lei. Ma a causa delle sue ansie, lei non poteva aiutarmi a capire che anche se le cose non funzionassero, probabilmente sarei in grado di gestirle. Ora so che sono ben preparato per gestire i problemi che potrebbero sorgere. Non sono più quella ragazzina. Sono una donna di successo, competente e ho strumenti che mia madre non ha avuto.

5. Metti tutti i primi quattro strumenti in posizione rispetto a TE STESSO. È probabile che tu sia troppo equilibrato sul negativo nei tuoi pensieri, forse anche più che nelle tue azioni con gli altri. Inizia a prestare attenzione a quanto spesso sei negativo su te stesso e quanto spesso sei positivo. Quindi cerca consciamente una cosa positiva da pensare o da dire a te stesso (e no, essere positivo non è vantarsi e probabilmente non ti impedirà di fare il tuo lavoro!). Vedi se riesci a spostare il bilanciamento in un rapporto da cinque positivo a uno negativo nei tuoi pensieri. Probabilmente ci vorrà del lavoro, ma ne vale la pena!

La negatività ha un posto nella nostra vita – è uno dei modi in cui il nostro cervello ci aiuta a proteggerci dal pericolo e dal dolore. Ma quando uno strumento che ci aiuta a creare più dolore di quello da cui ci salva, è importante ricalibrare lo strumento. Quando c’è troppa negatività, non fa più ciò che deve fare. La buona notizia è che ci sono, come abbiamo appena visto, strumenti efficaci per riequilibrare negatività e positività nella tua vita. E con un migliore equilibrio, è probabile che altri cambiamenti seguiranno.

* I nomi e le informazioni identificative sono cambiati per proteggere la privacy.

copyright @ fdbarth2019

Riferimenti

Riferimenti e cartelle di lavoro:

Hardwiring Happiness: The New Brain Science of Contentment, Calm, and Confidence

di Rick Hanson

Il Quaderno delle Competenze sulla Terapia Dialettica del Comportamento: Esercizi DBT pratici per l’apprendimento della consapevolezza, dell’efficacia interpersonale, del regolamento sull’emozione (un nuovo libro di esercizi self-help di Harbinger)

di Matthew McKay, Jeffrey C. Wood, Jeffrey Brantley

Esci dalla tua mente e dalla tua vita: la nuova terapia per l’accettazione e l’impegno (un nuovo libro di esercizi per l’autoaiuto di Harbinger)

di Steven C. Hayes, Spencer Smith

Vivere meravigliosamente, con l’incertezza e il cambiamento di Pema Chodron

The Miracle of Mindfulness: Introduzione alla pratica della meditazione di Thich Nhat Hanh