Attacchi di panico: un approccio in quattro fasi alla prevenzione

Kate guidava quando all'improvviso sentì le vertigini, ebbe difficoltà a respirare, sentì il suo cuore battere forte; pensava che potesse avere un infarto. Fortunatamente, fu in grado di staccare immediatamente la strada e in pochi minuti sembrò in qualche modo passare.

Il classico attacco di panico: arriva dal nulla, non riesci a respirare o senti come se avessi un attacco di cuore, pensi che stai per morire. Molte persone finiscono in ER per sentirsi dire che è "solo" un attacco di panico e vengono mandati a casa. Ma ora emerge spesso un problema più grande: un'ipervigilanza, uno stato acuto di ansia basato sulla comprensibile paura che se quell'attacco di panico venisse fuori dal nulla, cosa impedirebbe ad un altro di fare lo stesso. Rapidamente una spirale discendente può prendere piede.

Ci sono diversi articoli su questo sito e molti online che descrivono i sintomi e alcune delle cause più comuni e le opzioni di trattamento per gestire gli attacchi di panico. Spesso non si parla di specifici passaggi comportamentali che è possibile intraprendere non solo per gestirli, ma per aiutare a mantenere a bada gli attacchi di panico a lungo termine.

Come altri disturbi d'ansia come il disturbo d'ansia generalizzato o il disturbo ossessivo-compulsivo, ci sono, credo, quattro aspetti chiave del trattamento: primo aiuto, desensibilizzazione dell'ansia, abbassamento delle soglie e problemi di personalità. Li attraverseremo uno per uno.

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Primo soccorso

Questo è ciò di cui si parla più spesso. Qui ti viene consigliato di imparare a riconoscere i segni di un possibile attacco – il cuore che fluttua, la mancanza di respiro, il tremore – e il bisogno di prendere il controllo attraverso la respirazione profonda, contando fino a cinque o sette mentre inspiri, tieni, espirare. Vuoi anche rilassare deliberatamente i tuoi muscoli. Suggerisco alle persone di essere consapevoli e concentrati: è qui che Kate inizia a leggere a voce alta le targhe davanti a lei quando guida e sente i sintomi salire.

Come con tutti i disturbi d'ansia, più strumenti di primo soccorso hai nella tua cassetta degli attrezzi, più ti senti responsabile e sotto controllo. Piuttosto che sentirti sempre come una potenziale vittima della tua ansia che può scaturirti in qualsiasi momento, disponendo di una serie di strumenti a portata di mano (molto nello stesso modo in cui una cintura nera nel karate sa di avere gli strumenti per affrontare i potenziali rapinatori ) ti senti più sicuro di sé, e questo a sua volta riduce l'ipervigilanza che può alimentare l'attacco di panico.

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Desensibilizzazione d'ansia

Questa è la chiave che viene spesso trascurata. Dopo il suo attacco di panico quasi mortale, Kate è preoccupata per un altro colpo. Quindi è seduta nella sua auto nel parcheggio di Walmart e dice a se stessa: "E se avessi un attacco di panico in Walmart? In realtà, l'ultima volta che ci sono stato, mi sentivo soffocante e affollato e mi sentivo un po 'traballante. E guarda il parcheggio in questo momento – è pieno zeppo. Forse dovrei tornare domani quando è meno affollato. "

E Kate torna a casa. Ora si sente meglio? Assolutamente! Ma qui sta il problema. Di nuovo, come quello che normalmente accade con altre forme di ansia, ogni volta che ascolta ciò che la sua ansia le sta dicendo di fare (come andare a casa, o lavarsi le mani 10 volte per sbarazzarsi dei germi), sta dando da mangiare al drago, rendendo quei circuiti cerebrali più forti. Non ci vorrà molto prima che lei abbia paura di lasciare la sua casa ed è agorafobica. (E questo, sfortunatamente, è ciò che accade a molte persone che hanno continuato gli attacchi di panico). Se ascolti la tua ansia, il tuo mondo diventa sempre più piccolo.

Il modo per evitare di scendere su questa strada è respingere, non ascoltare l'ansia. L'obiettivo non è quello di non sentirsi ansiosi, ma di affrontare l'ansia e scoprire che ciò che la tua ansia sta dicendo che succederà, non lo fa. Si può pensare all'ansia come ad un attacco iperattivo, i cani che abbaiano sempre nello sforzo di essere protettivi; ma stanno reagendo in modo eccessivo. Devi essere come il proprietario del cane che dice ai cani abbaiare di calmarsi, va tutto bene.

Ciò che questo si traduce in Kate non sta andando e andando a casa, ma andando in Walmart. Se ciò sembra troppo opprimente, può andare fino alla porta d'ingresso e stare lì per 10 minuti, ma poi tornare indietro il giorno dopo e camminare dentro e attendere il greeter per 10 minuti. I piccoli passi ma vanno avanti.

Allo stesso modo, se inizia a sentirsi a disagio durante la guida, non dovrebbe chiamare suo marito per fargli aiutare a calmarsi. Perché? Perché la sua voce calma e il coaching funzioneranno. Può aiutarla a raggiungere la sua destinazione, ma diventerà sempre più dipendente da suo marito; lei sta dando da mangiare al drago. Invece, è meglio per lei leggere le targhe di fronte a lei o fare respirazione profonda, e poi fare il check-in con lui dopo che è atterrato e lui può darle il battito del cinque.

La chiave qui sta affrontando l'ansia, piuttosto che darci dentro. Più Kate può farlo, più aumenta il suo senso di competenza e sicurezza e si rende più resistente agli attacchi di panico.

Abbassare le soglie

Possiamo pensare alle tecniche di pronto soccorso e affrontare l'ansia specifica come passi di azione verso la gestione e il recupero. Abbassare le soglie è la prevenzione dell'ansia, riducendo il livello generale di ansia e tensione in modo che anche se l'ansia aumenta, non raggiunge un livello alto, fuori controllo. Questo è dove si consiglia alle persone di considerare farmaci anti-ansia farmaco o più comunemente farmaci SSRI che riducono l'ansia generale. Ma ci sono altre cose comportamentali che puoi fare.

Uno è il check-in. Quello che raccomando spesso ai clienti è che fanno il check-in da soli ogni ora e su una scala da 1 a 10 con una fascia piatta, 10 in stato di panico, dove si trovano. Quando iniziano ad arrivare a quattro o cinque in termini di ansia o irritabilità, hanno bisogno di chiedersi cosa sta succedendo. Ora c'è un'ansia razionale e irrazionale: l'ansia razionale nasce da un problema reale: non hai saputo dal tuo capo la scadenza per il progetto. Se un problema reale ti assilla, agisci, fai qualcosa di concreto come inviare un'e-mail di follow up. Mettilo a riposo, non dither.

Se irrazionale – non viene identificato alcun problema reale o i tuoi pensieri sono semplicemente … irrazionali – che la tua tosse si trasformerà in cancro ai polmoni, una meteora colpirà la tua casa – si tratta di calmarti con consapevolezza, respiro profondo, alzarti e fare una camminata veloce . Fare i check-in ti aiuta a diventare più sensibile ai tuoi stati d'animo e ti aiuta ad agire per evitare di raggiungere quel punto di svolta. Puoi anche controllare app come Spire che aiutano a monitorare la respirazione e la frequenza cardiaca e ti inviano un testo per respirare profondamente quando iniziano a salire.

Ma ci sono altri comportamenti preventivi che puoi usare: il più noto è l'esercizio, lo yoga e la meditazione. La chiave qui è trovare qualcosa che funzioni per te e che puoi e sei disposto a fare ogni giorno. Costruendoli nella tua routine e sapendo che stai prendendo un'azione preventiva decisiva, ti senti più in controllo e meno in quella mentalità vittima reattiva.

Problemi di personalità

Mentre ci sono componenti genetiche per l'ansia, credo che a un certo livello di base, lottare con l'ansia è in qualche modo imparare nei nostri primi anni che il mondo non è sicuro. Ci sono molte buone ragioni per sentirsi in questo modo come un bambino – abuso fisico o emotivo o caotica vita domestica – che lascia il bambino sempre teso, sempre camminando sui gusci delle uova, sempre guardandosi intorno agli angoli come un modo per sopravvivere. Questi sentimenti da ragazzino e il cablaggio cerebrale persistono nell'età adulta.

L'obiettivo a lungo termine è quello di ricablare il cervello cambiando il tuo stile di coping. Questo è un progetto più ampio e in continua evoluzione che prevede di allontanarsi dalla mentalità dei bambini piccoli facendo ora ciò che non si poteva fare allora. Si tratta di intensificare e di essere l'adulto che sei, nonostante i sentimenti persistenti siano dentro. Ancora una volta parla di ansia.

Qui non è necessario concentrarsi su situazioni specifiche, ma piuttosto sfidarsi su base regolare per uscire dalle zone di comfort in modo che le zone si espandano gradualmente; parlare ed essere assertivo quando il tuo istinto deve tacere o ritirarsi, per scoprire che ciò che pensi stia accadendo (che è basato sulle paure della tua infanzia) non accade.

Se lo fai, scopri che, nonostante ciò che i tuoi cani da guardia stanno scherzando, non ti viene licenziato o inveito quando chiedi al tuo capo di cambiare il tuo programma; dove, quando corri il rischio di fare quello che vuoi piuttosto che andare sul pilota automatico e fare ciò che dovresti , che ti senti veramente energico e un po 'più libero avendo preso una tale decisione. Basta fare questo 5.000 volte e la tua visione del mondo e il tuo senso del luogo all'interno di esso inizia a cambiare.

Detto questo, alcune persone troveranno comprensibilmente questa marcia avanti più difficile. Qui stiamo parlando di coloro che hanno uno stress post-traumatico, i cui ricordi sono come mine che si innescano facilmente e scatenano la paura. È qui che la terapia (e i farmaci) possono aiutare a iniziare a separare il passato dal presente e fornire supporto di cui hanno bisogno per andare avanti.

C'è un chiaro tema che attraversa ciascuno di questi quattro elementi: avere gli strumenti e prendere in carico; non permettendoti di essere vittima di bullismo per la tua ansia e il panico, spingendo comportamentalmente contro di loro.

Pronto a prenderli?