Cambiare un'abitudine mentale dolorosa, fare "le 4 decisioni"

Soffri di queste comuni abitudini mentali stressanti?

~ Abitando su possibili disastri futuri o ferite del passato
~ Prendendo le cose troppo personalmente
~ Criticando te stesso
Lavorando fino a una bella ira su una piccola cosa
~ Eccessivo preoccupante

Ospitiamo tutti modelli di pensiero come questi. In effetti, alcuni studi stimano che circa i 2/3 dei nostri pensieri spontanei sono negativi.

Ma solo perché è normale praticare abitudini mentali negative non significa che sia buono. Abitudini di pensiero stressanti possono abbassare il tuo umore, renderti irritabile senza nemmeno sapere perché, danneggiare i tuoi sentimenti su te stesso, causare infelicità, relitto di buone relazioni e persino inondare il tuo corpo di sostanze chimiche da stress che possono portare a malattie fisiche.

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La cattiva notizia è: i pensieri dannosi possono facilmente diventare abitudini, come le canzoni ripetitive – i timpani delle orecchie! La buona notizia è: puoi decidere di alleviare questa sofferenza mentale e trovare più tranquillità.

Preferisco la parola "facilità" piuttosto che "cambiamento", perché spesso non è possibile cambiare completamente l'abitudine di pensare. Tuttavia, puoi rendere la tua mente un posto più amichevole con solo un piccolo sforzo e persistenza. Il punto di partenza è la volontà di fare "Le 4 decisioni". Queste decisioni possono spianarti la strada verso uno stato mentale più calmo e più felice.

Decisione 1. Decidi di diventare consapevole del modello di pensiero specifico che ti angoscia.

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Senza giudicare te stesso o reagire (sì, questo è difficile!), Nota i tuoi pensieri. Tra il flusso di idee e storie mentali, potresti notare un ciclo di pensiero particolarmente persistente. Ad esempio, forse ti racconti una storia di una terribile catastrofe che potrebbe accadere a qualcuno che ami. Ti rendi conto che questo dramma occupa molto del tuo tempo e del tuo spazio mentale mentale e, comunque, è completamente fuori dal tuo controllo.

Decisione 2. Decidi di cambiare quell'abitudine di pensare angosciante.

Avendo preso coscienza del tuo modello di pensiero feroce e dei suoi effetti negativi su di te, decidi attivamente e coscientemente di cambiarlo.

La tua decisione consapevole di cambiare è potente. Nella ricerca dello psicologo John Norcross e dei suoi colleghi, le persone che hanno fatto delle modifiche specifiche per il nuovo anno a cambiare erano dieci volte più alte (!) Di quelle che volevano cambiare, ma non hanno fatto risoluzioni specifiche. Mentre i risolutori di questo studio stavano cercando di cambiare abitudini comportamentali, sospetto che il potere di una decisione specifica di cambiare aiuterà anche a spianare la strada al cambiamento delle abitudini mentali. Fatti sapere che intendi cambiare la tua abitudine mentale stressante per una mente più pacifica!

Decisione 3. Decidi di usare la parte pensante del tuo cervello per scavalcare il tuo modello di pensiero negativo.

Le abitudini mentali negative, come le abitudini comportamentali dannose, operano in gran parte al di sotto della consapevolezza. Per prendere le abitudini mentali negative dal pilota automatico, dovrai decidere di attivare la parte pensante del tuo cervello (la corteccia prefrontale) per cogliere e sfidare i tuoi pensieri negativi. Ma come può "The Thinker" fare questo? È qui che entra in gioco la decisione 4.

Decisione 4. Decidere di fare un piano specifico per cambiare idea in meglio.

Hai mai letto un articolo di autoaiuto davvero valido e ti sei chiesto perché non hai ancora potuto aiutarti? Il buon consiglio nell'articolo sembra scivolare fuori dalla tua mente. Spesso la ragione per cui nulla si attacca è perché non hai preso la decisione 4: la decisione di adottare un piano specifico per il cambiamento.

Per evitare questa trappola comune, leggi di seguito tre piani possibili con l'obiettivo di decidere quale sia il migliore per te. Naturalmente ci sono molte più possibilità di pianificazione rispetto alle tre, ma non vuoi essere aggrovigliato in un numero infinito di opzioni. Quindi scegli una di queste 3 opzioni e fai voto di praticarla per una settimana. (Se davvero non ti piacciono tutte queste idee, o pensi che non funzionerebbero per te, qui ci sono più possibilità.) Le scelte del piano sono:

Piano 1: nota il modello di pensiero negativo, etichettalo e lascialo fluttuare via.

Hai deciso di smettere di soffermarti sull'idea che qualcuno che ami possa farsi male. Per cominciare, potresti decidere di etichettare questo modello di pensiero negativo, "The Lurking Catastrophe". O, più in generale, puoi decidere di dire a te stesso: "È solo un pensiero." Ancora più breve, basta etichettare la tua storia interiore come questa : "Pensare". Etichettare le tue fantasie catastrofiche si farà da parte proprio come descritto qui.

Piano 2: Ogni volta che scopri che stai pensando a pensieri negativi, parlaci gentilmente ma con fermezza, "Lascia perdere!"

Ho ricevuto questa frase dal blogger Toni Bernhard. Puoi anche usare la meravigliosa frase di Margaret Wehrenberg, "Sé, smettila!" Se usi il pensiero che si ferma ogni volta, i tuoi pensieri mirati inizieranno a svanire. Inoltre, come suggerisce Bernhard qui, potresti voler rivolgere immediatamente la tua attenzione al mondo che ti circonda. Questa tecnica funziona particolarmente bene quando sai razionalmente che la tua mente è irragionevole, ma non puoi ancora fermare l'ossessione.

(Nota: l'ho provato di recente su un modello di pensiero che mi rendeva infelice.Per i primi due giorni, ho dovuto ricordare a me stesso di "lasciar perdere" almeno 20 volte al giorno. Creare una nuova abitudine di pensiero è difficile! un po 'scoraggiati, ma il terzo giorno i "Drop it" erano più veloci e meno numerosi: al quarto giorno, la mia mente era andata avanti, e gli errori successivi erano facili da gestire).

Piano 3: datti un messaggio confortante ogni volta che ti perdi in uno scenario doloroso.

A volte un pensiero ripetitivo è così doloroso che potresti aver bisogno di un pensiero confortante per contrastarlo. Kristin Neff offre questo mantra nel suo libro Self-Compassion : "Questo è un momento di sofferenza. La sofferenza è una parte della vita. Possa essere gentile con me stesso in questo momento. Possa io darmi la compassione di cui ho bisogno ". Solo recitare una parte di questo mantra come" Posso essere gentile con me stesso ", faciliterà le tue emozioni e pensieri dolorosi. Oppure, scegli o crea un messaggio confortante che funzioni per te.

Nella mia esperienza, le abitudini mentali sono molto più difficili da cambiare rispetto alle abitudini comportamentali. (Questo è il motivo per cui abbiamo bisogno di terapisti e farmaci!) Non scoraggiarti se hai bisogno di praticare nuove abitudini mentali ancora e ancora. Henry David Thoreau disse: "Come un singolo passo non farà un percorso sulla terra, quindi un solo pensiero non creerà un percorso nella mente. Per fare un percorso fisico profondo, camminiamo ancora e ancora. Per fare un percorso mentale profondo, dobbiamo pensare ripetutamente al tipo di pensieri che desideriamo dominare le nostre vite. "

Troverai molto più facile coltivare percorsi mentali significativi e utili una volta che avrai realizzato "Le 4 decisioni".

© Meg Selig

Vuoi sapere di più su come cambiare un'abitudine? Leggi il mio libro, Changepower! 37 Segreti per cambiare l'abitudine di successo (Routledge, 2009). Per ulteriori blog e informazioni sulla tranquillità, la felicità, le abitudini e la forza di volontà, clicca sotto la mia foto e seguimi su Facebook e / o Twitter. Clicca sopra la mia foto sulla parola "Changepower" per scorrere tutti i miei blog.

Ultimo blog: "5 pensieri che possono farti superare (quasi) qualsiasi cosa"

FONTI:

Wehrenberg, M. (2008) Le 10 migliori tecniche di gestione dell'ansia . (NY: WW Norton).

"Drop It!" Bernhard, Toni, "Lascia la tua mente a riposo: pratica non-pensante"

Fare risoluzioni specifiche. Selig, "Il modo migliore per rendere la tua risoluzione di successo"

Neff, K. (2011) Self-Compassion . (NY: HarperCollins), p. 119.

Pensieri negativi Raghunathan, R., "Quanto è negativo il tuo" chiacchiericcio mentale? "