Quando si tratta di cibo, io sono quello che potreste definire un "pascolatore". Invece di mangiare tre pasti sostanziosi al giorno, la mia tendenza naturale è quella di mangiare praticamente tutto il giorno. Il che probabilmente andrebbe bene se, come la maggior parte degli animali al pascolo, mi stessi limitando alle erbe. Sfortunatamente, come la maggior parte degli americani, preferisco di gran lunga fare merenda con cibi che non sono molto buoni per me: cibi altamente elaborati con un alto contenuto di grassi, zuccheri e calorie. Oltre ad essere un ottimo modo per mettere in valigia chili indesiderati, spuntini diventa un'abitudine molto difficile da rompere.
Se vuoi mantenere un peso sano, non c'è un grande mistero: mangia di meno, fai più esercizio e alla fine raggiungerai il tuo obiettivo. Allora perché, allora, la maggior parte di noi lotta per perdere peso e tenerla lontana? Una risposta è che abbiamo sviluppato molte cattive abitudini che sabotano le nostre possibilità di successo. Facciamo uno spuntino troppo tra un pasto e l'altro. Mangiamo quando siamo annoiati, ansiosi o depressi. Raggiungiamo il sacchetto di patatine o la barretta, piuttosto che la mela oi bastoncini di carota. Finiamo tutto sui nostri piatti troppo velocemente, piuttosto che fermarci quando ne abbiamo abbastanza per soddisfare la nostra fame. Lo superiamo quando la dimensione "regolare" è già troppo grande per essere buona per noi.
La cosa delle abitudini che li rende così difficili da superare è che sono relativamente automatici. In altre parole, ci impegniamo in questi comportamenti senza l'intenzione consapevole di farlo. Risulta essere particolarmente difficile impedirti di mangiare troppo quando non sei nemmeno realmente consapevole che lo stai facendo in primo luogo.
Fortunatamente, ci sono strategie che puoi usare per porre fine a queste abitudini di autosabotaggio. Recenti ricerche di Gabriele Oettingen, Peter Gollwitzer e dei loro colleghi mostrano che due strategie, se utilizzate insieme, creano una combinazione particolarmente potente per combattere l'abitudine: contrasto mentale e pianificazione if-then .
Il contrasto mentale , in poche parole, implica pensare positivamente a come sarà quando raggiungerai il tuo obiettivo, mentre pensi realisticamente a cosa ci vorrà per arrivarci. Per prima cosa, immagina come ti sentirai raggiungere il tuo obiettivo, e poi rifletti sugli ostacoli che ti ostacolano. Ad esempio, se volessi ottenere un lavoro molto remunerativo dopo il college, inizieresti a immaginare il senso di orgoglio ed eccitazione che sentiresti ad accettare un'offerta lucrativa presso una grande azienda. Quindi, rifletteresti su ciò che si frappone tra te e quell'offerta, vale a dire tutti gli altri candidati davvero eccezionali che faranno domanda per un posto di lavoro. Ti fa venire voglia di inviare molte applicazioni, vero? Si chiama sperimentare la necessità di agire : è uno stato psicologico fondamentale per raggiungere un obiettivo. Sognare ad occhi aperti su quanto sarà bello atterrare, può essere molto divertente, ma non ti porterà da nessuna parte. Il contrasto mentale trasforma desideri e sogni ad occhi aperti in realtà, mettendo a fuoco ciò che dovrai fare per realizzarlo.
Una volta impostato un obiettivo, forse il problema più comune in cui ci imbattiamo quando si cerca di realizzarlo è la mancanza di opportunità per agire. Ci preoccupiamo di altri obiettivi, o semplicemente di tanta distrazione che dimentichiamo completamente il nostro obiettivo e non notiamo un'opportunità quando si presenta. A volte ci "perdono" le opportunità perché siamo riluttanti a fare i passi necessari per raggiungere il nostro obiettivo, soprattutto quando è difficile o semplicemente non divertente affatto (come per me stesso, sono molto dispiaciuto di rinunciare a tutti quei deliziosi snack). Qualunque sia la ragione, stiamo costantemente lasciando che le opportunità per raggiungere i nostri obiettivi scivolino tra le nostre dita. Se vogliamo avere successo, abbiamo letteralmente bisogno di imparare come cogliere l'attimo. Questo è esattamente ciò che se, quindi, i piani sono progettati per fare.
Formare un piano if-then (o quello che Gollwitzer chiama un'intenzione attuativa ) inizia con il raggiungimento di un obiettivo che si desidera raggiungere, e quindi precisando esattamente quando, dove e come lo si realizzerà: se sono in questa situazione, allora prenderà questa azione. Ad esempio, se il tuo obiettivo è di lavorare di più, potresti formulare il piano: "Lavorerò per un'ora in palestra il lunedì, il mercoledì e il venerdì prima del lavoro." Quindi se hai fatto un if-allora piano, allora sai che quando è lunedì mattina, è tempo di andare in palestra prima del lavoro. Sei meno propenso a lasciarti sfuggire l'opportunità di agire sul tuo obiettivo.
In uno studio che apparirà presto sull'European Journal of Social Psychology , Oettingen e Gollwitzer, insieme a Marieke Adriaanse, Erin Hennes, Denise De Ridder e John De Wit, hanno provato a mettere insieme queste due potenti strategie per aiutare le persone a superare il spesso irresistibile tentazione di cookie e chip (si riferiscono a questa strategia combo come "MCII": contrasto mentale + intenzioni di implementazione).
Le partecipanti femminili che volevano ridurre i loro spuntini insalubri tenevano un diario alimentare che dettagliava le loro indulgenze quotidiane. La metà dei partecipanti allo studio è stata incaricata di completare anche un "esercizio mentale" per aiutarli a raggiungere il loro obiettivo (MCII). In primo luogo, si sono impegnati in un contrasto mentale scrivendo brevemente su entrambi gli aspetti positivi di ridurre con successo i loro spuntini (ad esempio, perdere peso, sentirsi più sani), così come l'ostacolo principale sulla loro strada (ad esempio, la tendenza a mangiare quando annoiato o stressato). Successivamente, hanno formato un piano se-poi per come avrebbero affrontato quell'ostacolo, sostituendo lo spuntino malsano con un pezzo di frutta (es. "Se sono annoiato e ho voglia di fare uno spuntino, allora mangerò una mela. “)
Anche se sia il gruppo MCII che il gruppo di controllo erano ugualmente impegnati a raggiungere l'obiettivo di spuntare meno, nel corso della settimana successiva le donne del gruppo MCII hanno consumato in media 1125 calorie in meno di snack rispetto a quelle del gruppo di controllo!
In un secondo studio, i ricercatori hanno dimostrato che l'utilizzo del contrasto mentale o della pianificazione if- only da solo è molto meno efficace della combo MCII. I loro dati suggeriscono che l'impegno nel contrasto mentale aiuta le persone ad avere maggiore chiarezza su quali siano realmente i loro ostacoli al successo e, di conseguenza, formano piani migliori e più efficaci. E non funziona solo per spuntini! Risultati simili sono stati recentemente ottenuti negli studi sull'esercizio fisico, sulla preparazione dei test e persino sulla gestione del tempo.
Quindi, la prossima volta che ti ritrovi a lottare per liberarti da una cattiva abitudine, qualunque cosa sia, prova l'esercizio MCII: pensa a quanto sarà grande se ci riuscirai, identificherai cosa ti ostacola e crei un quindi pianificare di affrontarlo. Questi semplici passaggi sono una ricetta collaudata per il successo.
M. Adriaanse, G. Oettingen, P. Gollwitzer, E. Hennes, D. De Ridder e J. De Wit (2010). Quando la pianificazione non è sufficiente: combattere abitudini alimentari malsane contrastando mentalmente con le intenzioni di implementazione (MCII). European Journal of Social Psychology.
http://www3.interscience.wiley.com/journal/123304163/abstract
