Come focalizzare meglio

Dopo una notte di sonno povero, trovi più difficile concentrarti? Forse chiedi a una persona una domanda, ma non puoi fare in modo che il tuo cervello presti attenzione alla risposta. O forse ti ritrovi a leggere lo stesso paragrafo in una e-mail più e più volte. O forse ti ci vuole molto tempo per reagire a un semaforo che sta diventando verde, e le macchine dietro di te iniziano a suonare il clacson.

Non prenderne abbastanza zzz lo farà a te. Ma potrebbe esserci di più.

Chiediti: quando rimani sveglio fino alle ore piccole, ti ritrovi anche a prendere i munchies di mezzanotte? Un nuovo studio suggerisce che il binging a tarda notte, che di solito porta a mangiare 500 calorie in più, può renderti ancora più indifferente il giorno successivo. Ma il digiuno tra cena e colazione, d'altra parte, può aiutarti a pensare in modo più chiaro.

Per questo piccolo studio, che è stato presentato lo scorso giugno alla riunione annuale delle Associate Professional Sleep Society a Seattle, Washington, 44 adulti di età compresa tra 21 e 50 si sono offerti volontari per partecipare.

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I partecipanti hanno avuto accesso a una quantità illimitata di cibo e bevande per tre giorni e hanno potuto dormire solo quattro ore a notte. La quarta notte, la metà dei partecipanti ha continuato a buttare giù tutto il cibo che desideravano, mentre il resto aveva solo acqua tra le 22:00 e le 4:00 del mattino (quando andavano a dormire).

Alle 2:00 di notte, i ricercatori hanno somministrato test per misurare la memoria, le capacità di pensiero, la sonnolenza, lo stress e l'umore. La quarta notte, le persone nello studio che avevano digiunato avevano meno errori di attenzione e tempi di reazione più rapidi, rispetto a quelli che continuavano a mangiare fino a tarda notte.

La morale della storia: la prossima volta che si sperimenta l'insonnia o si ha bisogno di stare alzati fino a tardi per finire qualcosa, cerca di non mangiare dopo le 22:00, perché gli spuntini possono rallentare la tua funzione cerebrale ancora di più il giorno dopo. (È anche probabile che ti faccia incastrare chili di troppo, il che può innescare altri problemi di salute, tra cui obesità, malattie cardiache, diabete e altro.)

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Parte del problema potrebbe essere che la tua cena non riempie abbastanza e il tuo livello di zucchero nel sangue potrebbe essere a spillo e poi schiantarsi. Quindi assicurati che il tuo ultimo pasto della giornata sia pieno di grassi insaturi ("buoni"), proteine ​​e fibre (pensa a carboidrati complessi, non carboidrati raffinati) – tutto ciò ti aiuterà a saziarti fino al mattino. Hai bisogno di ispirazione? Dai un'occhiata alle seguenti idee per una cena veloce, facile e nutriente.

Snapper alla griglia con lime

Serve 4

Ingredienti:

1 lime, sbucciato e tagliato in 8 fette

4 filetti di dentici, circa 1 sterlina

2 cucchiai di olio di semi di zucca

1 cucchiaio di olio di sesamo piccante

Indicazioni:

In una teglia antideflagrante, disporre 4 gruppi di 2 fette di lime ciascuno.

Mettere un filetto di dentice su ogni coppia di fette di lime.

Combinare semi di zucca e oli di sesamo; mescolare per mescolare bene.

Distribuire un generoso 2 cucchiaini su ogni filetto di pesce.

Preriscaldate il broiler.

Fate cuocere i pesci a 4-6 pollici dal fuoco, 5 minuti finché il pesce non sarà marrone.

Branzino alla griglia con peperone rosso saltato e quinoa

Serve da 3 a 4

Ingredienti:

1 tazza di quinoa

2 peperoni rossi, seminato e tritato

1 cucchiaio di olio extravergine d'oliva

4 filetti di passera senza pelle e senza ossa

2 cucchiai di burro di ghee

sale kosher e pepe nero.

Indicazioni:

Utilizzando un filtro a maglia fine, sciacquare abbondantemente la quinoa.

Trasferire in una casseruola con 2 tazze d'acqua e coprire.

A fuoco alto portare ad ebollizione, abbassare il calore, coprire e far sobbollire per 15 o 20 minuti.

Preriscaldare una padella, scaldare dolcemente l'olio d'oliva e rosolare i peperoni, cospargere di sale e pepe. Mescolare in quinoa e mettere da parte.

Preriscaldate il broiler a fuoco alto.

Cospargere di sale e pepe sui filetti. Scaldare il burro in una casseruola e aggiungere il pesce. Cuocere fino a quando i filetti si sfaldano facilmente con una forchetta.

Servire la passera su un letto di quinoa e peperoni.

Pollo al curry di cocco

Serve 4

Ingredienti:

1 cous cous da 10 once (1 1/2 tazze)

4 petti di pollo senza pelle e disossati

1 13 1/2 oncia può latte di cocco

2 cucchiaini di polvere di curry

1 cucchiaino di pimento

Olio d'oliva

Indicazioni:

Cuocere il couscous seguendo le istruzioni del pacchetto.

Scaldare 1 cucchiaio di olio d'oliva in una piccola casseruola.

Aggiungere la polvere di curry e mescolare per 1 minuto.

Aggiungere il latte di cocco e cuocere fino a quando il liquido è ridotto della metà della quantità.

Tagliare i petti di pollo a strisce sottili.

In una padella grande e pesante scaldare 2 cucchiai di olio d'oliva. Quindi aggiungere le strisce, pimento, sale e pepe.

Una volta cotto il pollo versare la salsa al curry al cocco e mescolare.

E non dimenticare di bere molta acqua durante la cena, che ti manterrà idratato e ti aiuterà anche a sentirti pieno. L'acqua "potenziata" contiene vitamine e minerali, ma probabilmente stai già seguendo la tua dieta. L'acqua del rubinetto è la migliore, anche se l'installazione di un filtro per l'acqua ad osmosi inversa è una buona idea se c'è preoccupazione sulla qualità dell'acqua.

Avere una piccola ciotola di frutta, che contiene molta acqua, è un'ottima opzione per il dessert dopo cena che soddisferà i vostri golosi, piuttosto che raggiungere qualcosa che è pieno di zuccheri aggiunti e / o grassi saturi, come biscotti, torte , ciambelle o gelato.

Troverai idee pasto ancora più salutari nel mio nuovo libro, The Gene Therapy Plan, che è disponibile per l'acquisto presso tutti i principali rivenditori.

Riferimenti:

http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/news/fullstory_152967.html

http://www.uphs.upenn.edu/news/News_Releases/2015/06/spaeth/