Come l'allenamento per la forza aiuta a tenere l'ansia a Bay

Le braccia buffe e gli addominali stretti non sono gli unici benefici dell'allenamento di resistenza. Ci sono prove crescenti che potrebbe aiutarti a resistere anche a preoccupazioni e ansia eccessive.

L'allenamento di resistenza (ovvero allenamento di forza o allenamento con i pesi) aumenta la forza e la resistenza muscolare esercitando un gruppo muscolare o muscolare contro la resistenza esterna. Pesi liberi, manubri, pesi, fasce di resistenza, palle mediche o il peso del proprio corpo possono essere utilizzati per sfidare i muscoli in questo modo.

Nel processo, potresti anche fare un favore alla tua visione mentale. "La letteratura di ricerca suggerisce che anche singoli periodi di esercizio di resistenza possono produrre moderati miglioramenti nell'ansia", dice Justin Strickland, MS, uno studente di dottorato presso l'Università del Kentucky e autore principale di un articolo di giornale che esamina questa ricerca.

Allo stesso modo, sottolinea Strickland, diversi piccoli studi hanno trovato riduzioni nell'ansia quando l'allenamento di resistenza è svolto regolarmente per sei settimane o più. Ciò vale per tutta una serie di popolazioni di studio, compresi gli anziani, i sopravvissuti all'ictus e le donne con sindrome dell'ovaio policistico.

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Una montagna di prove dimostra che l'esercizio aerobico, come camminare, correre, andare in bicicletta o giocare a tennis, può aiutare a migliorare il tuo umore, ridurre lo stress e migliorare il benessere. In termini comparativi, la ricerca sul potenziale di lotta contro l'ansia nell'allenamento di resistenza è ancora allo stadio del molehill. Anche se c'è ancora molto da imparare, i primi studi offrono indizi su come l'esercizio di resistenza può aiutare a tenere a bada l'ansia.

Migliorare il sonno per i cronici

Preoccuparsi di tanto in tanto fa parte della vita. Ma per le persone con disturbo d'ansia generalizzato (GAD), l'eccessiva preoccupazione continua e l'ansia per una varietà di cose possono sfuggire al controllo. Il sonno disturbato spesso va di pari passo con questo modello di preoccupazione cronica. Le persone con GAD possono avere difficoltà ad addormentarsi, o il loro sonno può essere irrequieto e irrequieto.

L'allenamento di resistenza in un modo potrebbe essere utile promuovendo un sonno migliore. In uno studio interessante, le giovani donne con GAD sono state assegnate in modo casuale all'allenamento per il peso corporeo (esercizio di resistenza), al ciclismo (esercizio aerobico) o ad una lista d'attesa (il gruppo di controllo). I gruppi di resistenza e di esercizi aerobici si sono allenati due volte a settimana per sei settimane.

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Entrambi i tipi di esercizio fisico hanno migliorato il sonno, specialmente durante il fine settimana. L'allenamento di resistenza è stato particolarmente utile. "Fondamentalmente, la formazione di esercizi a breve termine ha aiutato queste giovani donne a dormire più velocemente ea dormire in modo più efficiente", afferma Matthew Herring, Ph.D., ricercatore capo e docente di psicologia degli esercizi presso l'Università di Limerick in Irlanda. I miglioramenti nel sonno sono stati associati a riduzioni dell'ansia.

"Le nostre scoperte non erano dirette se l'ansia ridotta portava a dormire meglio, o viceversa", dice Herring. Tuttavia, altre ricerche suggeriscono che la relazione si riduce in entrambi i modi e che l'attività fisica può essere positiva per entrambi allo stesso tempo.

Mantenere l'ansia da un'escalation

Un secondo modo in cui l'allenamento di resistenza può essere utile è riducendo la sensibilità all'ansia, la paura delle sensazioni fisiche causate dall'ansia. Le persone che sono ad alto contenuto di sensibilità all'ansia spesso catastrofizzano tali sensazioni, dice Joshua Broman-Fulks, Ph.D., professore di psicologia clinica presso l'Appalachian State University.

Ad esempio, potrebbero credere che un cuore che corre con ansia sia un segno di un imminente attacco cardiaco. Questo li fa sentire ancora più allarmati. Nel corso del tempo, iniziano a temere non solo l'oggetto o la situazione che originariamente innescavano la loro ansia, ma anche la sensazione angosciante stessa.

In uno studio diretto da Broman-Fulks, i volontari sono stati assegnati in modo casuale a una singola sessione di 20 minuti di allenamento con i pesi (esercizio di resistenza), uso di tapis roulant (esercizio aerobico) o riposo (il gruppo di controllo). Successivamente, hanno preso parte a una sfida di anidride carbonica. Ciò comportava inalare una zaffata di anidride carbonica mista a ossigeno, che li faceva sentire momentaneamente senza fiato, una sensazione che imitava la respirazione rapida e superficiale causata dall'ansia. Hanno anche risposto a un questionario che misurava la sensibilità all'ansia.

I risultati hanno mostrato che l'esercizio di resistenza e l'esercizio aerobico erano ugualmente efficaci nel ridurre la sensibilità d'ansia. Lo studio non ha visto come l'esercizio abbia esercitato questo effetto, ma Broman-Fulks ipotizza che possa "servire come forma di esposizione a sensazioni temute tra individui con alta sensibilità d'ansia".

Affrontare le sensazioni di paura a testa alta

La terapia dell'esposizione è un trattamento ben definito per l'ansia. In questo approccio, le persone affrontano sistematicamente una situazione che li spaventa eccessivamente. Quando vedono che possono affrontare la situazione senza che succeda nulla di terribile, la loro paura inizia a svanire.

Per i volontari nello studio, l'esercizio di intensità moderata ha permesso loro di affrontare la sensazione di respirare un po 'più difficile del normale. In laboratorio, quell'esperienza sembrava aiutarli a far fronte alla sfida del biossido di carbonio che seguì. Fuori dal mondo, esperienze di esercizio positive possono aiutare le persone a notare la mancanza di respiro a causa dell'ansia senza reagire in modo esagerato.

Insieme con i cambiamenti nella respirazione, altre risposte fisiologiche all'esercizio includono una frequenza cardiaca elevata e una maggiore sudorazione. Anche se spesso associamo questi cambiamenti ad allenamenti aerobici, Broman-Fulks osserva che anche il lavoro di forza può portarli avanti.

"Durante l'allenamento di resistenza, brevi periodi di riposo tra le serie permettono a quelle sensazioni di normalizzarsi un po 'prima di essere aumentate di nuovo con il set successivo", dice. Paragona l'effetto a numerose "sessioni di mini-esposizione" con ogni allenamento di allenamento di resistenza.

"Nel nostro studio, un singolo attacco di allenamento di resistenza ha portato a significative riduzioni della sensibilità all'ansia", afferma Broman-Fulks. "Le prove cumulative fino ad oggi suggeriscono che l'allenamento con i pesi può essere un modo efficace per ridurre l'ansia e altri stati d'animo negativi."

Linda Wasmer Andrews è specializzata nello scrivere sulla salute, la psicologia e, in particolare, l'intersezione dei due. Connettiti con lei su Twitter o Facebook.