Come porre fine al pensiero catastrofico

Charles Edward Perugini (1839-1918)

Fonte: dominio pubblico

Le distorsioni cognitive sono errori nel modo di pensare. La frase si riferisce ai nostri pensieri irrazionali ed esagerati; pensieri che non hanno fondamento nei fatti ma che comunque crediamo. Questi pensieri distorti diventano quindi il terreno fertile per le emozioni stressanti. Il risultato è l'ansia e l'indebolimento della nostra capacità di sentirsi bene con la vita o noi stessi. Nel settembre 2014, ho scritto un articolo che copriva 10 distorsioni cognitive comuni. Era intitolato "Come il pensiero distorto aumenta lo stress e l'ansia". Potresti volerlo dare un'occhiata. Una di quelle distorsioni è chiamata "catastrofizzante", è l'oggetto di questo pezzo.

Catastrofismo è anche chiamato "ingrandimento". Questo è un buon modo per pensarci perché sottolinea come spesso ingrandiamo le cose in modo sproporzionato, sognando scenari da incubo che crediamo senza dubbio.

La prima e la seconda freccia

Catastrofizzare è un esempio di pensieri (e le emozioni che danno origine a) che il Buddha chiamava la "seconda freccia". La prima freccia si riferisce a quelle esperienze spiacevoli familiari che sono una parte inevitabile della vita di tutti i giorni, dal mondano (una lampadina che brucia quando giriamo l'interruttore) a esperienze spiacevoli più profonde (svegliandosi con un bagliore in una condizione di dolore cronico). Ognuno di noi potrebbe fare una lista delle nostre esperienze di "prima freccia". Alcuni giorni siamo bombardati da loro, di nuovo, dal relativamente minore (un crash del computer) al maggiore (la perdita di un lavoro … o di un amico). La vita è già abbastanza dura solo affrontando la prima freccia, questo è sicuro.

La seconda freccia è inutile. Ecco come succede. Sperimentiamo la spiacevolezza della prima freccia ma invece di riconoscere semplicemente la sua presenza e, se possibile, di cercare di migliorare le cose (cambiare la lampadina, fare una doccia calda per cercare di alleviare il nostro dolore fisico), ci impegniamo in un flusso di pensieri stressanti ed emozioni su quella spiacevole esperienza della "prima freccia". Sebbene il Buddha non abbia usato la parola catastrofismo , è un esempio di come ci spariamo con una seconda freccia prendendo in giro gli scenari peggiori invece di limitarci a prenderci cura degli affari a portata di mano. In altre parole, peggioriamo le cose per noi stessi.

È come se guardassimo un'esperienza spiacevole attraverso il binocolo e così ci sembra sproporzionata. Ho usato una lampadina che brucia come esempio perché è un'esperienza banale e tuttavia, quando ti è successo, quanto spesso dici senza irritazione: "Oh beh, la lampadina si è bruciata; nessun grosso problema, lo cambierò "?

Se sei come me, quando incontri un'esperienza spiacevole, tendi ad aggiungere una reazione negativa, che potrebbe non salire sempre al livello di catastrofismo, ma può se assume questo tipo di forma: "Perché le lampadine sono sempre bruciarmi addosso ? Il nuovo si spegnerà probabilmente tra qualche giorno – di nuovo su di me. "È questa seconda freccia, che ingrandisce un'esperienza spiacevole e la trasforma in una catastrofe, che ci impedisce di sentirci in pace con le nostre vite. Dopo tutto, se abbiamo cambiato la lampadina con attenzione – prestando molta attenzione mentre prendiamo una nuova lampadina, svita la vecchia lampadina, avvita quella nuova, e forse anche prenditi un momento per riflettere sulle meraviglie dell'elettricità – potremmo persino divertirci l'esperienza.

E che dire di quella "prima freccia" spiacevole esperienza di svegliarsi con una fiammata nei nostri livelli di dolore cronico? Invece di mantenere la calma e aspettare di vedere se il dolore si placa mentre la mattina si consuma, c'è la tendenza a catastrofizzare convincendo noi stessi che questa è la nostra nuova normalità. Diciamo a noi stessi: "Questo dolore non scomparirà mai "; "Sarò infelice per il resto della mia vita." Questa è l'esperienza della seconda freccia e, non sorprendentemente, tende ad essere una fonte di stress e ansia.

Attraverso le abitudini che abbiamo sviluppato nel corso delle nostre vite, sembriamo molto abili nel renderci tristi ingrandendo le nostre delusioni e frustrazioni finché non sembrano catastrofi. Un altro semplice esempio. Mi sono insegnato alcuni nuovi punti di ricamo. Qualche mese fa stavo ricamando una scena subacquea e volevo usare un "punto cretese" per fare un pesce. Ma non potevo farlo. Ogni pesce che ho provato sembrava orribile. Invece di provare compassione per quanto duramente si è rivelato, ho iniziato a girare storie irrazionali sui miei tentativi: "Non riuscirò mai a capire questo punto. Potrei anche buttare via tutto il pezzo. "Catastrofizzante!

Come fermare la tendenza alla catastrofe

Per invertire la tendenza alla catastrofe, metti la tua esperienza in prospettiva . Inizia ricordando a te stesso che le esperienze spiacevoli – non avere le cose come vuoi – sono una parte inevitabile della vita di tutti i giorni. Quindi riformula i tuoi pensieri riguardo a qualsiasi esperienza spiacevole sta minacciando di scatenare quella seconda freccia. Seguendo i miei esempi, ricorda a tutti che a volte devono cambiare le lampadine; non è niente di grave. Ricorda a te stesso che solo perché sei dolorante stamattina non significa che sarai dolorante ogni mattina. Tutto cambia, inclusi i livelli di dolore. Ricorda a te stesso che alcuni punti di ricamo sono difficili da imparare e, inoltre, una scena subacquea non deve comunque avere un pesce in esso, inserire un granchio!

In altre parole, metti fine a questo tipo di pensiero distorto, in primo luogo, rendendosi conto che sei coinvolto in esso e poi contrastando quel pensiero adottando una prospettiva ragionevole su ciò che sta accadendo. A volte dico anche a me stesso: "Stop! Scendi di nuovo su quella strada catastrofica e peggiorerà solo una situazione spiacevole. "Delicatamente," Stop! "Come questo può interrompere la tua tendenza a iniziare a girare quegli scenari peggiori della" seconda freccia ".

Non sto dicendo che sarà sempre facile. Potresti avere l'abitudine per tutta la vita di far saltare le cose a dismisura e di assumere il peggio, spesso con te stesso. La buona notizia è che le abitudini possono cambiare, e il primo passo per cambiarle è rendersi conto di come rendi la tua vita più difficile ingrandendo esperienze spiacevoli e facendole perdere le proporzioni.

Ti consiglio di iniziare in piccolo, magari con quella lampadina o qualcosa che hai versato. Quanto meglio si ottiene mantenendo la calma e non andando dritti a esagerare e a catastrofizzare per esperienze secondarie spiacevoli ("Sto sempre rovesciando le cose e sempre lo farò"), tanto più facile sarà mantenere la tua tranquillità quando sarai colpito da prime frecce più dure.

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