Allena il tuo cervello per liberare lo stress

Lo stress ci sta arrivando!

Nuovi dati stanno dimostrando che lo stress sta diventando sotto la nostra pelle e causando problemi ancora più gravi di quanto avessimo pensato.

Allo stesso tempo, la neuroscienza ci aiuta a capire lo stress in modo che possiamo fare qualcosa al riguardo.

Prima le cattive notizie: il suicidio e le overdose sono in aumento. Secondo un sondaggio del New York Times, il tasso di mortalità per i giovani bianchi non ispanici è aumentato di cinque volte dal 1999 al 2014. Un'analisi meticolosa dei dati sanitari nazionali di due economisti di Princeton che è stato rilasciato lo scorso novembre ha mostrato tendenze simili.

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La neuroscienza ci mostra la strada

Qual è la buona notizia? Ce n'è in abbondanza. Innanzitutto, secondo Mark D. Hayward, professore di sociologia all'Università del Texas ad Austin, i dati sulla mortalità sono spesso un segnale di allarme precoce che all'orizzonte, in questo caso, c'è qualcosa di minaccioso. Possiamo prendere atto che lo stress ambientale sta diventando estremo e intraprendere azioni efficaci per impedirne l'impatto sulla qualità della nostra vita.

Secondo, la neuroscienza ci sta mostrando come essere molto più efficaci nella lotta allo stress. Le nostre esperienze individuali di stress sono causate dall'internalizzazione del nostro ambiente. Gli inevitabili momenti di sovraccarico di stress – perdite, cambiamenti, sconvolgimenti – vengono memorizzati nel nostro cervello come circuiti.

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Una volta codificati, il loro cervello li ricorda in eccesso – tiene su quelle esperienze come se le nostre vite dipendessero da ciò. Un momento di rifiuto lascia un circuito "I am bad" che scatena la vergogna. Se abbiamo raggiunto il cibo, un circuito "Prendo la mia sicurezza dal cibo" che innesca l'eccesso di cibo. Questi circuiti possono rimanere bloccati nel nostro cervello per tutta la vita, controllando le nostre risposte automatiche allo stress della vita, aumentando il nostro stress.

La grande notizia è che questi circuiti emotivi sono tra i più plastici del cervello. Possiamo ricablare i circuiti che innescano il nostro stress – e sono responsabili della maggior parte dello stress cronico – per creare una strategia basata sulla neuroscienza per liberare lo stress.

Non possiamo fare molto sullo stress esterno – globalizzazione, competizione intensa, sovraccarico di informazioni, rapida velocità di cambiamento – ma possiamo cambiare quel cablaggio interno.

Pensa ai "circuiti", non ai "problemi" o ai "problemi"

Il neuroscienziato e pioniere dello stress Bruce McEwen ci ha aiutato a capire lo stress come una questione di circuiti. Con i miei colleghi, ho sviluppato un metodo per utilizzare strumenti semplici per uscire dallo stress per sentirmi in forma e, allo stesso tempo, apportare piccoli ma importanti miglioramenti in quel cablaggio.

Il metodo, l'allenamento del cervello emotivo (EBT), ci offre un nuovo strumento per combattere lo stress basato sulle neuroscienze. La strategia tradizionale è stata quella di alleviare lo stress procurando abbastanza sonno, esercitandosi regolarmente, lasciando da parte il tempo per le interazioni sociali, meditando e adottando un sano modo di mangiare.

La strategia emergente è di andare alla causa principale: il nostro cablaggio. È cominciare a pensare in termini di circuiti, identificando quelli che ci bloccano nell'eccesso di cibo, ansia, depressione, isolamento – o altri problemi indotti dallo stress, e usando strumenti basati sul cervello per ricollegarli.

Sulla base della neurofisiologia, abbiamo tutti due tipi di circuiti che attivano il modo in cui rispondiamo agli stimoli della vita quotidiana. Un tipo di filo è efficace. Quando il cervello lo attiva, abbiamo il successo dell'autoregolamentazione. Siamo resilienti, muovendo l'esperienza con relativa facilità e tornando a uno stato di benessere. L'altro tipo di filo è inefficace e ci fa rimanere bloccati nello stress e in emozioni, pensieri e comportamenti estremi.

Che tipo di circuito sto attivando?

Immaginate due donne, Anna e Megan, che sono buone amiche e in una luminosa giornata di sole, stanno camminando verso un caffè per prendere un tè e incontrarsi a vicenda. All'improvviso, un grosso camion sterza verso di loro, quindi li sorpassa.

Le sensazioni di quella stretta terra di fuga nel talamo, che si trova nel cervello emotivo, il magazzino dei loro circuiti autoregolatori. Immediatamente, i circuiti competono per l'attivazione, con il più forte che vince. Qualsiasi filo vince controlla entrambi le nostre emozioni, pensieri e comportamenti momentanei e guadagna terreno sugli altri fili diventando più forte.

Anna innesca un circuito efficace. Lei è opportunamente allarmata e salta lontano dalla strada. Controlla se Megan è al sicuro e dice "Wow, siamo stati fortunati!" Il circuito si disattiva e Anna si sente emotivamente connessa e felice di essere sulla strada per il caffè con Megan.

Al contrario, Megan innesca un circuito inefficace. Lei si fa prendere dal panico e inizia a tremare, poi si lancia in una rabbia: "Che idiota. Odio quel ragazzo. Che cosa sta facendo ####! "Il circuito si blocca e Anna ha una risposta di stress prolungata ed estrema. Non riesce a pensare a nient'altro che a quello che è appena successo, e la possibilità di avere una piacevole conversazione con Anna è sottile – o è vero?

Semplici strumenti per salire a spirale e sentirsi meglio

Secondo una ricerca emergente nelle neuroscienze, Anna e Megan potrebbero riconsiderare questo momento stressante come una situazione positiva. I circuiti inefficaci che accelerano lo stress sono più aperti al riconsolidamento quando siamo stressati.

Le ricerche condotte da Joseph LeDoux e dai suoi colleghi presso l'Emotional Brain Institute, New York University, hanno dimostrato che situazioni stressanti sbloccano circuiti inefficaci, offrendo l'opportunità di cambiarli.

Dato che Anna e Megan non possono tornare indietro nel tempo e impedire che si verifichi questa situazione stressante, possono scegliere di fare buon uso di quello stress. Anna può utilizzare gli strumenti EBT per elaborare le emozioni negative, quindi si sente meglio e, allo stesso tempo, migliora il cablaggio. Megan può essere una presenza calda per lei mentre li usa e ne trarrà beneficio.

Se Anna e Megan capivano la neuroscienza dello stress e sapevano come usare gli strumenti, la loro conversazione poteva essere qualcosa del genere:

Anna: "Megan, ti sei innescato?"

Megan: "Sì. Sono totalmente stressato. Il mio intero corpo sta tremando. "

Anna: "Mi dispiace è successo."

Megan: "Anche io."

Anna: "Vuoi usare gli strumenti?"

Megan: "Sì, mi ascolti?"

Anna: "Certo. Voglio fare un salto a spirale con te. "

Megan: "È solo un filo."

Anna: "Lo so. Voglio ricablarlo. "

Andavano al bar e dopo che il server aveva portato il loro tè, Megan ascoltava mentre Anna usava uno degli strumenti EBT.

Anna: "La situazione è. . . Stavamo camminando e questo camion orribile ci ha quasi colpito e io avrei potuto essere ucciso. Quello di cui sono più stressato è. . . l'uomo era così negligente. Potrebbe farci del male. "

A questo punto, Anna sarebbe stata più tranquilla, quindi avrebbe usato lo strumento per quel lavoro quando siamo un po 'stressati. Ci sono cinque livelli di stress nel cervello e 5 strumenti EBT corrispondenti. In questa situazione, usa lo strumento Flow Plus. Questa tecnica le dà la struttura per parlare di ciò che la preoccupa, ma anche di elaborare le sue emozioni in modo intelligente.

Inoltre, poiché il cervello emotivo non ha pareti, utilizzando lo strumento in presenza di Megan o di un altro membro della comunità online EBT ("un compagno di collegamento EBT"), entrambe le persone si sentono meglio e entrambe le persone allenano il loro cervello a rilasciare lo stress .

Anna: "Mi sento arrabbiato perché non stava attento. Non posso sopportare che non mi abbia visto. Lo odio che avrebbe potuto ferirmi. Odio che!"

Dopo aver espresso la sua rabbia, i suoi sentimenti più equilibrati iniziano a fluire. Presto i suoi sentimenti negativi e stressati si trasformano in sentimenti positivi e rilassati.

Anna: "Mi sento triste. . . le persone sono così incuranti. Mi spaventa. . . le persone sono pericolose Mi sento in colpa . . . che mi aspetto che le persone siano sempre perfette. "

A quel punto, Anna ha rilasciato il suo stress negativo e le sue emozioni diventano positive.

"Sono grato di essere qui con me. Sono felice di poterlo ridere e mi sento sicuro che la vita non è affatto male. Infine, sono orgoglioso di avere un amico che mi ascolterà esprimendo i miei sentimenti ".

Megan è stata presente e consapevole dei sentimenti di Anna, che sono contagiosi. Il colore ritorna sul suo viso e lei sorride leggermente. Entrambe le donne si sentono meglio e hanno apportato piccoli ma importanti miglioramenti nel loro cablaggio.

Il potere di salire a spirale!

Situazioni quotidiane stressanti per la maggior parte di noi. Impiegando alcuni minuti per utilizzare questi strumenti emotivi, possiamo evitare che lo stress del giorno entri sotto la nostra pelle.

Il nostro ambiente può continuare a essere stressante, ma questi strumenti ci danno un confine tra quello stress e il nostro mondo interno.

Stabilire quel confine richiede lavoro. Ci vogliono imparare i cinque strumenti dell'EBT e usare gli strumenti con gli altri, poiché questi circuiti sono memorizzati nel cervello emotivo, che è il cervello sociale.

Possiamo usare gli strumenti con coloro che ci sono vicini – come hanno fatto Anna e Megan – o in modo anonimo attraverso la nostra comunità EBT online privata.

Con ogni spirale, andiamo in un posto migliore per un momento – in un "punto debole" nel cervello dell'integrazione neurale. In quello stato, possiamo sperimentare un "guizzo" di emozioni positive, come amore, gratitudine, compassione, speranza, perdono, timore o gioia.

La nostra prima spirale è eccezionale e siamo propensi a volerlo sentire più spesso. Questo è l'obiettivo di EBT, cioè allenare il cervello a rilasciare lo stress in modo che naturalmente ci muoviamo più a spirale e rimaniamo più facilmente in quello stato di benessere.