Crea una routine mattutina che funzioni per te

Adoro le mattine. Molti di noi hanno ascoltato e letto il valore di una routine mattutina, un insieme di azioni ripetute eseguite nella stessa sequenza per assicurare produttività, concentrazione e creatività ottimali.

Forse desideri ardentemente alzarti ogni mattina traboccando di scopi personali. Per 45 minuti o due ore, desideri essere prigioniero del flusso creativo e tuffarti nel tuo miglior lavoro. Se sei un team leader, potresti volere che i tuoi membri si tuffino in quello stato di flusso semplice e significativo in modo che il tuo team possa portare avanti grandi obiettivi.

Tuttavia, nonostante le nostre migliori intenzioni, le routine mattutine spesso vanno male. Cosa fare?

Il potere di quando

Sono stato ossessionato dall'ottimizzare il tempo per molto tempo. Nel 2012 Till Roenneberg ha pubblicato Internal Time: Chronotypes, Social Jet Lag e Why You're So Tired (Harvard UP) . La sua premessa è che se sei un nottambulo o un uccello mattiniero è genetico, non una preferenza. La promessa del suo libro è che se impari i tuoi schemi temporali interni e smetti di combatterli, vivrai meglio. Il libro è divertente e informativo, ma non è un libro da leggere per un'applicazione immediata.

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Il libro dello psicologo clinico Michael Breus The Power of When: Discover Your Chronotype – e il momento migliore per mangiare, chiedere un rilancio, avere rapporti sessuali, scrivere un romanzo, prendere le medicine e altro, riprende da dove parte il tempo interno. La premessa di Breus è che ogni essere umano ha un cronotipo – una disposizione biologicamente determinata che influenza quando siamo al meglio durante il giorno per certi tipi di attività. Breus suddivide i cronotipi umani in quattro categorie, determinate principalmente dai nostri apparenti schemi mattutini e serali.

Breus, intelligente nel far aderire i suoi concetti, nomina ogni cronotipo dopo un animale: delfino (geneticamente incline all'insonnia, generalmente nervoso e irritabile, e un po 'intontito al risveglio verso le 6:30), leone (desideroso di iniziare la giornata , questi capi di caccia si alzano intorno alle 5:30 o prima), lupo (creativi e in cerca di notte, si alzano intorno alle 9 del mattino) e sopporta (socievole, accomodante, si alzano un po 'in ritardo dopo un massimo di otto ore di sonno e sono ancora intontite quando si alzano).

Ho letto e suddiviso le parti rilevanti del libro The Power of When per aiutarmi a valutare il mio cronotipo. Tendo ad essere il più pulito al mattino se faccio quello che sto condividendo qui. Fornisco alcuni suggerimenti qui di seguito da testare per coltivare una routine mattutina che funzioni per te.

• Mangiare disturbi e stress
• OCD
• Hai la lealtà?
• "Tough Love" produce migliori cani da lavoro?
• Gli anni d'oro … Non così d'oro.

Le routine mattutine sono situazionali

Ciò che funziona per te non funzionerà per qualcun altro. Alcuni fattori includono il tuo cronotipo, ma potrebbero anche comprendere quali tipi di vincoli esterni influenzeranno il tuo ritmo prevedibile.

Mia moglie e io abbiamo due ragazze. Mia moglie ha un'attività a tempo pieno ed è impegnata nello sviluppo di molti programmi oltre a servire i suoi pazienti. Ho anche un business di consulenza con un team remoto e un elenco completo di clienti. Ciò significa che la nostra famiglia potrebbe essere molto impegnata, ma più stabiliamo i ritmi mattutini regolari per tutti i membri della famiglia – credetemi – meglio è.

E io e mia moglie siamo entrambi leoni, il che significa che siamo entrambi alzati presto, idealmente intorno alle 5: 30-6 del mattino, prima che le creature si svegli. Di solito quando le ragazze zoppicano al piano di sotto intorno alle 7:30, ho passato la mia routine mattutina, ho fatto colazione, letto e forse ho lavorato alla mia attività mattutina.

Fai il punto della tua situazione di richieste di lavoro e compagni di casa.

Pre-mattina:

Il principio qui è che la tua routine mattutina ottimale inizia davvero la sera prima.

Quando il nostro cervello si stanca, la nostra corteccia frontale e le altre aree responsabili del processo decisionale consapevole sono meno attive. È come se i genitori del nostro cervello fossero già andati a letto e lasciato il bambino interiore con le chiavi della macchina e il telecomando.

Vale a dire, quando siamo stanchi la sera, siamo inclini a "uscire" in abitudini controproducenti. Tuttavia, l'ora o due prima di andare a letto potrebbe essere un momento ottimale per stimolare la mente per una mattina ottimale.

Sostituisci un'abitudine predefinita con un'abitudine che ti dà piacere e riposo (buoni motivatori). La mia routine include la lettura di fiction o saggistica contemplativa, chiarendo l'attività lavorativa o creativa che mi sto concentrando la mattina successiva e 6 minuti di meditazione seduta. Cerco di evitare di leggere sul mio iPad mini, e raramente controllo la posta oltre le 19:00.

Cerca di andare a dormire giusto per te. Sii coerente. Anche nei fine settimana. L'orario normale per andare a dormire può aiutare i bambini, gli adolescenti stressati, le donne con disturbi del sonno in menopausa e molto probabilmente voi.

Cambiare e testare 1-2 semplici abitudini prenatali può innescare la tua mentalità per concentrarti e fluire quando ti svegli.

Morning Rise:

Scegli un momento coerente per svegliarsi. Prima di alzarti dal letto, dirigi la tua mente verso qualcosa di positivo come esprimere gratitudine per la tua famiglia, il tuo lavoro o il fatto che ti sei svegliato davvero! Solitamente mi appoggio sulla schiena ed esprimo gratitudine per la mia famiglia, i miei amici e la mia comunità (compresi i miei lettori). È un buon modo per iniziare la giornata nei miei giorni migliori. Nella mia mente chiarisco anche la mia principale attività o concentrazione creativa che ho stabilito la sera prima.

Alimenti e bevande mattutini:

Scegli cibi e bevande che ti aiutano a sentirti chiaro e che ti danno piacere sensuale (un buon motivatore).

Preparo una tazza di tè bianco sfuso a causa delle sue qualità antiossidanti e dei suoi effetti nel darmi una chiarezza sottile. Uso anche un frullatore Magic Bullet per unire un tonico alla curcuma (zenzero, curcuma, miele, limone, acqua di cocco). Questo combo è un tonico anti-infiammatorio che calma e raffredda il mio sistema nervoso. Per completare la curcuma, faccio una frittata di quattro uova e insalata per una prima colazione. Per la mia indole e il mio temperamento, ho bisogno di una prima colazione ricca di proteine, povera di carboidrati.

Più tardi, a metà mattinata, uso un arrosto e un frullatore francesi per preparare una tazza di caffè Bulletproof senza muffa con burro nutrito con erba.

Questi cambiamenti hanno modificato drasticamente la mia chiarezza, la calma e la creatività sostenute per un solido periodo di quattro o più ore.

Scegli cibo e bevande come parti di un esperimento. Il test è come ti senti un'ora dopo. Ti senti più chiaro? Più eccitato? Più calmo? In caso contrario, prova qualcos'altro.

Pratica del mattino:

Fai qualcosa di semplice e discreto che centra e dirige la tua mente (e idealmente la tua mente in movimento) in modo calmo e piacevole.

Qualunque cosa digitale per definizione non funziona. Non rendere la tua pratica preziosa e lunga. Altrimenti, è probabile che tu non lo ripeta nel lungo periodo. E prova il meglio che puoi per integrare la pratica senza interruzioni nel tuo ritmo mattutino come vestirti.

Il mio tappetino per lo yoga e il cuscino sono in attesa nello studio. La mia creazione del tappeto in questo modo è un fattore scatenante ambientale nel mio cervello per fare ciò che sa che mi aiuterà a essere, sentire e pensare il mio meglio. I trigger ambientali sono degli hack di formazione delle abitudini.

Pratico una sequenza fluida di posture yoga ed esercizi di respirazione che ho creato 17 anni fa per migliorare la mia concentrazione, più meditazione Zen seduta che richiede complessivamente circa 20 minuti. Questa sequenza include una serie di intenzioni di parlare con gentilezza, di pensare chiaramente e di agire deliberatamente per tutto il giorno. Include anche una serie di flessioni per aumentare la forza. Include anche un'indagine su come rimanere in contatto con il mio senso di scopo e visione.

Un notebook tascabile accanto al tappetino è lì per prendere qualsiasi cosa che mi irrita o mi distrae.

Scrivo sul mio computer in Evernote per 30 minuti: contenuti per il business e la comunità, poesie, un pezzo di un saggio, cosa ho in mente.

Faccio una doccia e per gli ultimi dieci respiri gira l'acqua al freddo.

Lavoro mattutino:

Scopri che tipo di lavoro fai meglio al mattino. Ideazione creativa ad occhi aperti? Analitico, quadro generale, processo decisionale? Comunicazione chiara e concisa?

La mattina presto è un buon momento per me per impostare le priorità e prendere in considerazione qualsiasi decisione importante. Raccolgo la maggior parte della mia corrispondenza email mattutina per un'ora, spesso 8: 00-9: 00 o 8: 30-9: 30 del mattino.

Dalle 8:30 alle 11:00 cerco di lavorare su ciò che è più importante e richiede alti livelli di concentrazione ed esecuzione (queste ore sono le migliori per il mio cronotipo).

Ho sia un calendario digitale che un calendario analogico sulla mia bacheca dove uso il mio metodo di firma per dare forma alle ore e dare priorità al lavoro. Io modifico il mio lavoro – con compiti specifici indicati – con giorni di anticipo. In questo modo, mi limito a prendere decisioni di pianificazione strategica, invece di cercare di prendere decisioni nel corso della giornata.

Agire

Ti suggerisco di non provare a rivedere tutto sulla tua routine mattutina tutto in una volta. Sperimenta con il cambiamento delle parti della tua routine mattutina. Ciò significa introdurre uno o due cambiamenti alla volta. Essere coerenti con questi nuovi cambiamenti ogni giorno per almeno 15 giorni. Osservare eventuali differenze. Regola e ripeti.

Ricorda, il miglior strumento di gestione del tempo non è un calendario. Non è un pianificatore. Il miglior strumento di gestione del tempo che hai è il controllo dell'attenzione. È la tua capacità di dirigere e reindirizzare la tua attenzione verso le tue azioni desiderate e verso le abitudini che effettivamente ti aiutano a raggiungere gli obiettivi desiderati.

Come osserva Mihály Csíkszentmihályi in Creativity: Flow and the Psychology of Discovery and Invention, "Sei ciò a cui presti attenzione."

E la qualità della tua giornata risulterà in parte da ciò a cui fai attenzione ogni mattina.

A proposito, ho creato un corso gratuito progettato per aiutare i professionisti a sperimentare abitudini migliori in determinati momenti della giornata per essere più produttivi e creativi. Sarei interessato ad alcuni dei miei lettori di Psychology Today a provarlo e a darmi un feedback.

Jeffrey Davis è un consulente, autore e relatore che aiuta professionisti e creativi a trasformare le loro idee in influenza e impatto duraturi. Ha insegnato alla Western Connecticut State University, al Marist College e altrove e ha presentato creatività, produttività e branding a conferenze e centri in tutto il mondo.