È una buona scommessa che la maggior parte delle persone abbia una conoscenza di ciò che è sano e di ciò che potrebbe non essere, almeno in termini generali. Vi è abbondanza di messaggi sulla salute pubblica sui pericoli del fumo, sull'importanza di una dieta sana ed equilibrata, sulla necessità di regolare l'assunzione di alcol e sull'importanza dell'attività fisica quotidiana.
Nonostante che molte persone possano essere consapevoli dei benefici di una vita attiva e sana, molte persone lottano per iniziare e attuare un nuovo approccio. È l'attività fisica quotidiana che è al centro di questo post e cosa dobbiamo fare per entrare in una nuova e sana abitudine.
Ci ho pensato molto nel corso degli anni. Ho iniziato un'attività fisica sotto forma di arti marziali nei miei primi anni dell'adolescenza e ho continuato ad andare avanti per oltre 3 decenni. Ma non è stato facile, soprattutto perché le ferite si sono ammucchiate e sono diventato più vecchio. Se siamo onesti possiamo ammettere che l'esercizio fisico è scomodo. La frequenza cardiaca martellante, la sudorazione e i muscoli doloranti offrono un brivido di sforzo e una miriade di buoni risultati. Ma devi spingere per arrivare a loro e spingere è a disagio.
Mi spingo ogni giorno perché sono abituato alle mie pratiche quotidiane di arti marziali, perché conosco e voglio i benefici per la salute fisica e mentale, e, francamente, perché so che è bello fermarsi quando il mio allenamento è finito. Tuttavia, tutte le cose che accadono durante l'esercizio fisico sono davvero scoraggianti quando si vuole iniziare e non si è abituati allo sforzo fisico. Se vogliamo spingere tutto ciò per raggiungere il posto felice e sano dall'altra parte, quanto tempo ci vuole veramente?
Phillippa Lally e i suoi colleghi all'University College di Londra, hanno dimostrato qualche tempo fa che un'abitudine legata alla salute (mangiare, bere o attività) richiedeva in media 66 giorni per svilupparsi. Essenzialmente questo significa esercizio quotidiano per circa 2 mesi fino a quando diventa un'attività abituale. Questo livello di impegno prima di avere un'abitudine è probabilmente piuttosto irrealistico per la maggior parte delle persone.
Molti di noi vogliono aumentare i nostri livelli di attività giornalieri, ma trovano molte sfide. Lo slogan "esercizio è la medicina", tuttavia, suggerisce una dose di attività. È utile chiedere, quindi, qual è il tempo e la durata minimi dell'attività fisica necessari per creare un'abitudine di esercizio? Alcuni lavori recenti nel laboratorio di medicina comportamentale dell'Università di Victoria in Canada hanno trovato alcune risposte interessanti.
In un recente articolo sul Journal of Behavioral Medicine, Navin Kaushal e il co-autore Ryan E. Rhodes volevano sapere "cosa" è richiesto per la formazione dell'abitudine agli esercizi e "come" dovrebbe essere eseguito. In un intervallo di 12 settimane hanno intervistato oltre 100 persone che erano "nuovi" e membri non addestrati in una palestra di fitness della comunità.
Il livello di "abitudine" è stato valutato utilizzando il "Self-Report Behavioral Automaticity Index". Questo indice porta con "When I Exerc …" ed è seguito da quattro voci:
Kaushal e Rhodes hanno scoperto che la nuova formazione richiesta richiedeva un impegno di 42 giorni (o sei settimane) con l'esercizio fisico su 4 giorni su 7 ogni settimana. Per quanto riguarda "come" lo fai, questi ricercatori suggeriscono che soprattutto "… dovresti concentrarti sull'impostazione di un programma di esercizi coerente …".
Questo studio ha dimostrato che la coerenza era il fattore predittivo più forte per la formazione di una nuova abitudine all'allenamento. Quindi, quando stai provando una nuova attività fisica, per le prime sei settimane scegli il tuo momento preferito della giornata. È irrilevante se è giusto dopo il risveglio o dopo cena.
La chiave è di mantenere il tuo momento migliore ed essere coerenti in modo che diventi una parte naturale della tua giornata. Meno può essere di più se è al momento giusto. Per me questo è il mio rituale di allenamento mattutino. Non importa come mi sento quando inizio mi sento sempre bene quando ho finito e sono pronto a rifarlo tutto il giorno dopo.
© E. Paul Zehr (2016)
