Da 5K a Marathon

Quando avevo vent'anni, mi piaceva stare seduto sul divano e io ero abbastanza bravo a farlo. La Pizza e il Milwaukee's Best praticamente erano tutti i gruppi alimentari di base per me. E se Seinfeld era su, avevo tutto ciò di cui avevo bisogno.

Ora, a 46 anni, posso dire di aver completato 9 maratone e di aver raggiunto la vetta più alta in 6 stati montuosi. Una lezione qui è che non sai mai esattamente come sarà il tuo futuro, quindi non aver paura di avere grandi aspettative per il tuo futuro sé. Non venderti breve – sei veramente (quasi!) In grado di fare qualsiasi cosa tu metta in mente – e non mi interessa davvero quanto possa sembrare banale! Tutta la ricerca sull'auto-efficacia, o la convinzione che è possibile svolgere un compito specifico, suggerisce che credere di poter fare qualcosa sia essenziale nel farlo effettivamente (vedi Bandura et al., 1996).

Quindi cosa mi è successo? In realtà, il mio tuffo nella corsa a lunga distanza è avvenuto quasi per caso. Mia moglie (fidanzata all'epoca) e ho avuto un cucciolo. Volevo un husky – perché pensavo che fossero fantastici. Lei ha accettato – e abbiamo finito con Murphy, un mix di husky / border collie. Pieno di energia. A quanto pare, gli husky corrono oltre 100 miglia al giorno quando fanno la vecchia cosa da slitta-cane che sono stati allevati per fare. E ho letto che un border collie correrà per oltre 100 miglia al giorno quando è nel suo elemento di pastore di pecore. Non ci avevo pensato molto quando abbiamo avuto Murphy. Abbiamo solo pensato che fosse carina.

Murphy era eccezionale quando era una cagnolina – in particolare a rovinare la proprietà! Rovinava divani, porte, muri, casse di cani, casse di cani che erano rinchiuse in altre casse di cani e praticamente qualsiasi altra cosa. Wow, lei era qualcosa! Cosa potremmo fare? La risposta più comune a questa domanda che abbiamo sentito è stata che dovevamo fare il suo esercizio.

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Bene, ho iniziato a portarla a fare jogging prima di andare a scuola ogni mattina. Ma si è scoperto che un miglio non era chiaramente sufficiente. Quindi ho provato due. Quindi tre. Prima che me ne accorgessi, stavo correndo il mio primo 5K ed ero in ottima forma. Ti prometto che questo non era il mio piano! Volevo solo che il mio cane non rovinasse la mia casa quando me ne sono andato!

Ad ogni modo, a quel punto, ero un corridore regolare, che correva cinque giorni a settimana tutto l'anno. E pochi anni dopo, ho completato la mia prima maratona sulla costa dell'Oregon – e, ancora, questo non era nei miei piani precedenti!

Lungo la strada, ho sviluppato una comprensione di ciò che serve per passare dall'essere un non-runner, ad essere un corridore 5K, ad essere un maratoneta. Se sei interessato a correre una maratona, ad un certo punto, ecco alcuni suggerimenti che potrebbero aiutarti. Nota che questo è organizzato partendo da una tipica base 5K e procedendo verso la maratona pronta in circa 4 mesi.

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10 passaggi per andare da 5K a Marathon in 4 brevi mesi

1. INIZIA : una volta eseguito un 5K, mantieni il regime di allenamento che hai svolto. Questo può essere 2 miglia 3-4 giorni a settimana – forse una corsa di 3 miglia gettata lì, sto indovinando. Qualcosa del genere. Questa è una linea di base eccellente.

2. SETTIMANE 2-3 : durante queste settimane, per un giorno alla settimana, salta la corsa più lunga. Quindi, se gestisci 2 miglia tre giorni alla settimana, rendi il tuo quarto giorno un percorso di 4 miglia un giorno. Se riesci a fare 3, puoi farlo 4. Prendilo lentamente e vedrai che è realizzabile.

3. SETTIMANE 4-5 : a questo punto, prova a far funzionare la base fino a un minimo di 3 miglia. Quindi potresti essere, ad esempio, in esecuzione 3 miglia quattro giorni alla settimana – e poi hai la tua "long run" che ora può essere fino a 5 miglia o giù di lì. Nota che se riesci a trovare il tempo di correre cinque giorni a settimana anziché quattro, starai meglio.

4. SETTIMANE 6-7 : ora puoi facilmente trovarti a fare 3-4 miglia quattro giorni su sette e la tua corsa lunga può arrivare a 6-8 miglia. Non dovrai spingerti così tanto – non andare per tempo. Vai per la distanza.

5. Settimane 8-9 : se ti senti bene e il tuo corpo non si lamenta, sei in buona forma. Ora puoi sbattere la tua "base" fino a 4-5 miglia e la tua corsa "lunga" arriva fino a circa 10. Sarai entusiasta della tua prima corsa di 10 miglia. E ora correrai per circa 20-30 miglia in una settimana.

6. Settimane 10-11 . Vuoi correre quella maratona? Non c'è niente che ti ferma. Mantieni la tua base operativa a 4-5 miglia (tre o quattro giorni alla settimana) e salta la corsa "lunga" fino a circa 12-14. Sì, stai facendo una mezza maratona ora!

7. Settimane 12-13 : sei proprio lì! Mantieni la tua base operativa a 4-5 miglia e supera la "long run" fino a circa 17-19.

8. Settimane 14-15 : hai ottenuto questo! Mantieni le basi per protocollo e ottieni il tuo "long run" fino a 20 almeno una volta. Una volta raggiunto questo, sei pronto.

9. Settimana 16 : Taper – mantieni le tue esecuzioni base per protocollo – e non eseguire la corsa lunga o tagliarla in profondità (forse fino a 10 o sotto).

10. Settimana 17 : corri la tua maratona! Assicurati di indossare le giuste scarpe da corsa, idrati e mangia le banane o prendi pillole di potassio prima del tempo. E sii proattivo contro gli sfregamenti. E goditelo!

Se puoi eseguire un 5K, le probabilità sono che tu possa correre una maratona. E se puoi correre una maratona, puoi fare (entro certi parametri!) Praticamente qualsiasi cosa. Per lo meno, questo processo costruirà sia la tua fede in te stesso che la tua capacità di recupero (Masten, 1989), che ti avvantaggerà in tutti i domini della vita.

Tutto ciò ha detto, ricordate sempre che mentre si completa una maratona è impressionante, allenarsi efficacemente per una maratona è in realtà la parte veramente impressionante.

Per ulteriori informazioni sulla mia interpretazione della psicologia della corsa a lunga distanza, controlla il mio post precedente intitolato "5 lezioni psicologiche da Marathon Running".

E se hai circa 45 minuti e vuoi essere completamente ispirato, dai un'occhiata al documentario di Andy Richardson (via Al Jazeera English): Why We Run. Andy passa dall'essere un non-runner al completamento della sua prima maratona in Antartide. Sul serio. E la videografia di correre a Dubai, in Kenya, a New York, a Miami, in Sud America e in Antartide è semplicemente fantastica.

Happy Trails!

Glenn

Riferimenti

Bandura, A .; Barbaranelli, C .; Caprara, GV; Pastorelli, C. (1996). "Impatto poliedrico di credenze di autoefficacia sul funzionamento accademico". Sviluppo del bambino 67: 1206-1222. doi: 10.1111 / j.1467-8624.1996.tb01791.x.

Masten, AS (1989). "Resilienza nello sviluppo: implicazioni dello studio dell'adattamento di successo per la psicopatologia dello sviluppo". In D. Cicchetti (a cura di), L'emergere di una disciplina: simposio di Rochester sulla psicopatologia dello sviluppo (Vol. 1, pp. 261-294). Hillsdale, NJ: Erlbaum, ISBN 0805805532.