Depressione: le raccomandazioni di un psichiatra per la cura di sé

Come psichiatra, ho curato molte persone che soffrono di depressione. Gli strumenti principali che ho usato sono farmaci e psicoterapia.

Oltre a questi, ho prescritto diverse tecniche auto-somministrate, che possono avere un effetto molto positivo sulla risposta al trattamento.

Nella ricerca clinica, si utilizza il metodo scientifico e si studia solo un trattamento per valutare la sua efficacia. Ma in clinica, sono convinto che una combinazione di tecniche efficaci aumenti la probabilità di un risultato fortemente positivo – e non mi interessa davvero quale di esse abbia fatto il massimo.

Qui ci sono cinque trattamenti semplici ma potenti che raccomando perché sono entrambi scientificamente validi e clinicamente efficaci.

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Esercizio

Questa è la mia raccomandazione numero uno. Esperimenti scientifici e osservazioni cliniche dimostrano la sua efficacia nel trattamento della depressione. Nella depressione meno grave, alcuni studi hanno dimostrato che l'esercizio da solo è pari all'efficacia dei farmaci antidepressivi.

Nel mio libro The End of Miracles – un romanzo di suspense psicologica su una donna che si dipana in profonda depressione e scioccante, anche se i comportamenti comprensibili dopo stress severi travolgono la sua capacità di far fronte – ho messo il mio consiglio sull'esercizio nella bocca del suo psichiatra. Eccolo: "Cerca di fare un po 'ogni giorno. Qualunque cosa tu possa fare, cammina solo dieci passi se questo è tutto ciò per cui hai energia. L'esercizio fisico è come un fertilizzante per il cervello e migliora la sua biologia. Ha un forte effetto antidepressivo, quindi prendilo come una medicina. "

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Inizia con il massimo che puoi percorrere e aggiungi qualche altro passaggio ogni giorno.

Stimolare i centri di piacere del cervello

Nel profondo del nostro cervello ci sono piccole regioni specializzate per provare piacere. Nelle persone depresse, l'imaging cerebrale mostra che queste regioni sono meno attivate da stimoli piacevoli rispetto ai non depressi. Quindi, l'esperienza comune che le persone depresse hanno: che ottengono meno piacere dalle cose, in passato, hanno una base biologica molto forte. A causa di questa smorzata esperienza di piacere, le persone possono arrivare a credere che non valga la pena di impegnarsi in attività non più gratificanti come una volta. Ma è importante non rinunciare all'essere esposti a questi stimoli. È necessario mantenere i centri di piacere stimolati e attivati. Ad esempio, continua ad ascoltare i tuoi generi musicali preferiti, aggiungendo alcuni nuovi pezzi per novità ai vecchi standbys.

Luce del mattino

Questo è un trattamento ben convalidato per la depressione, in particolare del tipo stagionale. I nostri ritmi circadiani di ormoni e altri componenti biologici sono regolati dalla luce. Essere all'aperto al mattino è chiaramente l'ideale. Ma per molti, i compiti che devono essere fatti in casa o in inverno rendono questo poco pratico.

Non c'è bisogno di rinunciare a ottenere la luce del mattino, tuttavia. Apri una finestra nella stanza in cui devi lavorare, indossa una giacca invernale per stare al caldo e guarda fuori dalla finestra il più spesso possibile.

abbracci

Esistono prove scientifiche che la nostra fisiologia è regolata in una direzione positiva da un tocco piacevole.

Abbracciare è un modo semplice e veloce per provare questo. Inoltre, chiedere e ricevere abbracci è vissuto come supporto sociale. E il supporto sociale è noto per essere uno dei più forti contributori a ridurre lo stress in situazioni difficili.

Usando i tuoi occhi per diminuire l'ansia

L'ansia spesso accompagna la depressione e rende l'esperienza ancora più difficile da sopportare.

Per tutto il giorno, quando necessario, una semplice tecnica con gli occhi può ridurre rapidamente l'ansia.

Per prima cosa, guarda con gli occhi aperti. Quindi, continua a guardare mentre chiudi lentamente le palpebre. Quindi, lascia che i tuoi occhi – sotto le palpebre chiuse – si rilassino nella loro posizione normale. Quindi, fai tre respiri profondi, inspirando profondamente ed espirando. (Questo ultimo passaggio attiva automaticamente le risposte autonomiche che favoriscono la calma e il rilassamento.) Infine, apri lentamente gli occhi.

Mettere tutto insieme

Il tuo medico di base o lo psichiatra valuterà con te se hai bisogno di farmaci, psicoterapia, entrambi o nessuno dei due. Qualunque sia la decisione sul trattamento primario, puoi aggiungere alcune o tutte le tecniche menzionate qui.

In questo modo, partecipi attivamente alla tua guarigione. E non è solo una bella sensazione, ma contribuisce anche a quella ripresa.

Citazione da: The End of Miracles: A Novel