La combinazione di esercizio aerobico e meditazione riduce la depressione

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Un nuovo studio della Rutgers University riporta che la meditazione e l'esercizio aerobico eseguiti consecutivamente possono aiutare a ridurre la depressione, la ruminazione e gli schiaccianti pensieri negativi. La combinazione tra allenamento mentale e fisico (MAP) attraverso la meditazione focalizzata e l'esercizio aerobico è un concetto relativamente nuovo e un intervento clinico per il disturbo depressivo maggiore (MDD).

Si stima che la depressione influisca su circa il 20% della popolazione a un certo punto della loro vita. Tra gli altri sintomi, l'incapacità di focalizzare la vostra attenzione in modo positivo è un segno distintivo della depressione. Attualmente, il trattamento più comune per la depressione sono i farmaci psicotropi e la terapia del linguaggio.

I ricercatori di Rutgers volevano esplorare la neuroscienza che si cela dietro alle alternative ai trattamenti attuali che permetterebbero alle persone di acquisire nuove abilità cognitive in modo che possano riprendersi più rapidamente dagli eventi stressanti della vita. Il team ha scoperto che imparare come concentrare l'attenzione attraverso la meditazione combinata con i benefici neurobiologici dell'esercizio aerobico ha creato un potente doppio smacco per combattere la depressione.

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La meditazione e l'esercizio aerobico sono un'alternativa libera dalla droga agli antidepressivi

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I ricercatori di Rutgers hanno scoperto che la combinazione di meditazione e esercizio aerobico svolto due volte a settimana per soli trenta minuti per sessione nell'arco di otto settimane ha ridotto i sintomi della depressione del quaranta percento .

In un comunicato stampa, l'autore principale dello studio, Brandon Alderman, assistente professore presso il Dipartimento di Scienze Motorie, ha dichiarato: "Siamo entusiasti dei risultati perché abbiamo visto un miglioramento così significativo in entrambi gli studenti clinicamente depressi e non-depressi. È la prima volta che entrambe queste due terapie comportamentali sono state esaminate insieme per affrontare la depressione ".

Lo studio del febbraio 2016, "Allenamento MAP: Combinare la meditazione e l'esercizio aerobico riduce la depressione e la ruminazione mentre migliora l'attività cerebrale sincronizzata", è stato pubblicato su Translational Psychiatry . Per questo studio, i ricercatori hanno testato l'efficacia dell'allenamento MAP nel migliorare i sintomi della depressione e della ruminazione nei soggetti con e senza MDD.

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Cinquantadue partecipanti hanno completato l'intervento di 8 settimane, che consisteva in due sessioni a settimana. Ogni partecipante allo studio ha iniziato con 30 minuti di meditazione focalizzata sull'attenzione (FA) direttamente seguita da 30 minuti di esercizio aerobico di intensità moderata.

Ai partecipanti è stato detto che se i loro pensieri andavano alla deriva verso il passato o il futuro semplicemente per rimettere a fuoco l'attenzione sul loro respiro. Questo metodo classico di focalizzare l'attenzione consente alle persone di seguire il flusso dei cambiamenti momento per momento nell'attenzione, riportando delicatamente l'attenzione sul processo di inspirazione ed espirazione.

L'esercizio aerobico stimola la neurogenesi, che aiuta a combattere la depressione

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Pochi giorni fa, ho scritto un post sul blog di Psychology Today , "Più prove che l'esercizio aerobico può rendere il cervello più grande", basato su un nuovo studio finlandese che conferma che l'esercizio aerobico prolungato può aumentare la nascita di nuovi neuroni (neurogenesi) nel ippocampo. I risultati di questo studio finlandese sono perfettamente in linea con lo studio MAP rilasciato ieri da Rutgers.

Tracey Shors, co-autore e professore nel Dipartimento di Psicologia e Centro di Neuroscienze Collaborative di Rutgers, studia la neurogenesi di nuove cellule cerebrali nell'ippocampo. Shors sottolinea che sebbene la neurogenesi non possa essere facilmente monitorata negli esseri umani, gli scienziati hanno dimostrato nei modelli animali che l'esercizio aerobico aumenta il numero di nuovi neuroni e che lo sforzo cosciente nell'apprendimento mantiene vive queste cellule.

Nel loro ultimo studio, Alderman, Shors, et al. spiegare come sono arrivati ​​alla decisione di ricercare la combinazione di meditazione ed esercizio aerobico utilizzato per la MAP,

"Nei modelli animali, i neuroni appena generati nel giro dentato sono particolarmente sensibili alle condizioni ambientali che gli esseri umani spesso sperimentano. Ad esempio, gli eventi stressanti della vita tendono a diminuire la neurogenesi, mentre gli antidepressivi possono aumentare la produzione cellulare.

Questi risultati, tra gli altri, hanno portato a un'ipotesi di neurogenesi della depressione, che propone che la depressione sia accompagnata da una perdita di nuovi neuroni granulari, mentre un rinnovo di queste stesse cellule può invertire la sintomatologia depressiva. Gli antidepressivi non sono le uniche terapie correlate alla depressione note per aumentare la neurogenesi. In particolare, l'esercizio aerobico può aumentare notevolmente il numero di cellule prodotte nell'ippocampo. Gli animali che hanno l'opportunità di correre ogni giorno possono produrre quasi il doppio delle nuove cellule dei controlli sedentari.

La meditazione Focused-attention (FA) è stata selezionata come componente di allenamento mentale perché richiede uno sforzo mentale significativo da eseguire e ogni sessione di pratica rappresenta una nuova opportunità di apprendimento. La componente di allenamento fisico consiste nell'esercizio aerobico, che si è dimostrato benefico per la struttura e la funzione del cervello e per promuovere la salute fisica e mentale complessiva.

Teoricamente, la combinazione di esercizio aerobico e meditazione FA può aumentare il numero di cellule appena nate nell'ippocampo e salvare queste cellule appena generate, che possono essere integrate nei circuiti cerebrali ".

Di tutti gli uomini e le donne nello studio di Rutgers che hanno completato il programma di otto settimane – 22 con la depressione e 30 studenti mentalmente sani – tutti hanno riportato meno sintomi depressivi. Tutti i 52 partecipanti hanno anche affermato di non aver trascorso tanto tempo a preoccuparsi o a rimuginare su situazioni negative nella loro vita come prima dell'inizio dello studio.

Conclusione: l'esercizio aerobico e la meditazione sono universalmente accessibili e gratuiti

I ricercatori concludono che una combinazione di allenamento mentale e fisico (MAP) ha permesso agli studenti con disturbo depressivo maggiore di non lasciare che problemi o pensieri negativi li sommergessero. Shors ha riassunto l'importanza di queste scoperte, "Gli scienziati hanno saputo per un po 'che entrambe queste attività da sole possono aiutare con la depressione, ma questo studio suggerisce che quando fatto insieme, c'è un notevole miglioramento nei sintomi depressivi insieme ad aumenti nel cervello sincronizzato attività."

Nel corso di questo studio, i ricercatori di Rutgers hanno anche fornito formazione MAP a giovani madri che vivevano in una struttura di trattamento residenziale dopo essere state senzatetto. All'inizio dell'intervento tutte le giovani madri hanno manifestato sintomi depressivi gravi e livelli elevati di ansia. . . entro la fine di otto settimane di allenamento MAP, i ricercatori hanno riferito che la loro depressione e ansia si erano allentate. La combinazione di meditazione ed esercizio aerobico ha anche reso le giovani madri che vivono in una struttura di trattamento residenziale più motivate e in grado di concentrarsi in modo più positivo sul miglioramento delle loro vite.

Come difensore della salute pubblica, sono sempre alla ricerca di interventi non farmacologici universalmente accessibili e poco costosi. La combinazione di 30 minuti di meditazione e 30 minuti di esercizio aerobico sembra essere un potente doppio smacco per combattere la depressione, la ruminazione e il pensiero negativo. Quantità relativamente piccole di addestramento MAP hanno il potere di migliorare drasticamente il benessere per le persone di ogni ceto sociale.

"Sappiamo che queste terapie possono essere praticate per tutta la vita e che saranno efficaci nel migliorare la salute mentale e cognitiva", ha concluso Alderman. "La buona notizia è che questo intervento può essere praticato da chiunque in qualsiasi momento e senza alcun costo."

Per saperne di più su questo argomento, puoi consultare i post sul mio blog di Psychology Today ,

• "La meditazione consapevole e il nervo vago condividono molti poteri"
• "Più prova che l'esercizio aerobico può rendere il cervello più grande"
• "Le onde cerebrali Alpha aumentano la creatività e riducono la depressione"
• "La meccanica del cervello di ruminazione e pensiero ripetitivo"
• "10 modi con cui la consapevolezza e la meditazione promuovono il benessere"
• "In che modo la meditazione riduce l'ansia a livello neurale?"
• "L'esercizio fisico può proteggere il cervello dalla depressione?"
• "25 studi confermano: l'esercizio previene la depressione"
• "5 modi basati sulla neuroscienza per cancellare la mente"

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