Auto-compassione nella malattia cronica

Una dose di gentilezza per una salute migliore.

Fonte: Katie Willard Virant

È facile amare noi stessi quando le cose stanno andando bene nella nostra vita. Ci sentiamo competenti, amichevoli, intelligenti e ottimisti. Quando stiamo lottando contro la malattia, però, la nostra autostima può crollare. Potremmo considerarci lenti, irritabili, non amabili e bloccati. La ricerca dimostra che il mantenimento di sentimenti positivi su noi stessi durante i razzi di malattia può migliorare sia il benessere fisico che mentale. Il post di “Chronically Me” di questo mese esplora questa ricerca e offre suggerimenti su come coltivare e mantenere il rispetto di sé in circostanze difficili.

L’auto-compassione è definita come una visione di sé positiva che comprende relazionarsi con se stessi con gentilezza e accettazione nei momenti di difficoltà. La dottoressa Kristin Neff, preminente ricercatrice di auto-compassione, annota tre caratteristiche chiave che comprendono l’auto-compassione: autocompiacimento, umanità comune e consapevolezza.

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Self-gentilezza

Vivere con una malattia cronica offre una costante tentazione di auto-colpa. Quando la malattia si riaccende, possiamo rimproverarci di ammalarci. “Se solo mi prendessi più cura di me stesso. . . “Perché l’ho esagerato al lavoro la scorsa settimana?” “Se non riesco a calmare i miei livelli di stress, allora non c’è da meravigliarsi se la mia malattia è attiva.” Ti suona familiare? E poi c’è l’ulteriore autocritica su tutte le cose che non possiamo fare quando ci sentiamo male. “La mia casa è un disastro.” “Sono indietro sul mio lavoro; Sono così stupido. “” Nessuno vorrebbe essere intorno a me; Sono solo un ammasso sul divano. ”

Cosa succede se proviamo qualcosa di diverso e ci trattiamo con l’accettazione? Invece di rimproverarci per tutto ciò che abbiamo fatto male, potremmo provare a capirlo. “Tendo a esagerare con le cose in un modo che aggrava la mia malattia. A volte voglio solo essere ‘normale’ che dimentichi i miei limiti. Cercherò di prendermi più cura di me stesso in futuro, ma posso provare empatia per la parte di me stesso che vuole fare tutto. “” Mi sento così bla quando sono malato, e va bene così. Non posso aspettarmi di essere energico e allegro quando mi fa male. ”

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Attenzione: non iniziare a criticare te stesso per non padroneggiare l’autocompiacimento subito! Questo è un processo che fluisce e scorre e generalmente ottiene più sicurezza con molta pratica. Quindi, quando la tua voce interiore ti dice che sei orribile per auto-gentilezza, basta notare e dire: “Sono un lavoro in corso, e sto praticando qualcosa di difficile”.

Umanità comune

Un altro componente importante nello sviluppo della compassione di sé è il mantenimento della convinzione che le esperienze dolorose siano parte della condizione umana e che non siamo isolati nella nostra sofferenza. Mentre sappiamo che il dolore e la perdita sono parte del tessuto della vita di ogni persona, può essere facile dimenticarlo quando siamo alle prese con la nostra stessa sofferenza. Durante la caduta del mio ultimo anno, dovetti ritirarmi dal college a causa di una malattia. Trent’anni dopo, posso ancora richiamare il ricordo di essere scacciato in un meraviglioso pomeriggio di settembre, mentre intravisto i miei compagni di classe che si godono la vita nel verde del campus. La solitudine dell’isolamento con il suo amaro accompagnamento di “Perché io?” È – per me – una delle esperienze più dolorose associate alla malattia. Sono giunto a comprendere “l’umanità comune” non cercando di scacciare la sensazione di essere scacciato dalla razza umana; ma piuttosto, nel tentativo di sapere nelle mie ossa che questo sentimento abbandonato e spezzato è stato e continuerà ad essere sperimentato da tutti coloro che soffrono. Paradossalmente, è confortante sapere che ho compagnia in isolamento.

Consapevolezza

Infine, l’autocompassione è coltivata dall’attenzione alla consapevolezza, definita come prendere una visione equilibrata degli stati emotivi negativi piuttosto che lasciarsi coinvolgere da essi. È importante sottolineare che la consapevolezza non significa ignorare o negare i nostri sentimenti negativi. Al contrario, è importante prestare attenzione a loro. Ciò che la consapevolezza ci chiede è di non rimanere bloccati in quei sentimenti. Quando la tristezza ci sopraffa, per esempio, dobbiamo sentire il dolore nel petto e l’oscurità nella nostra mente. Diciamo: “Ecco la tristezza. È una sensazione che fa parte dell’essere umano e alla fine passerà “. Cerchiamo di non castigarci per sentirci tristi o aggrapparci alla falsa convinzione che la tristezza durerà per sempre. Semplicemente ci sediamo e respiriamo.

Iniziare

Sappiamo che l’autocompassione è legata a livelli di stress più bassi, maggiore capacità di recupero e coping adattivo. Sappiamo che è stato dimostrato in modo positivo per migliorare il benessere nelle persone che vivono con malattie croniche tra cui IBD, diabete e artrite. Ecco la cosa: auto-compassione non è qualcosa che tiriamo fuori quando siamo malati e dimentichiamo durante i nostri periodi relativamente buoni. Piuttosto, è un modo di essere che cambia radicalmente il modo in cui ci vediamo in ogni momento e in tutte le dimensioni della nostra vita. Vogliamo esercitarlo ogni giorno in modo che quando il gioco si fa davvero duro, saremo radicati in esso mentre affrontiamo le nostre sfide. Quindi iniziamo ora con alcune piccole modifiche che possono avere effetti di grandi dimensioni.

* Auto-gentilezza : trova un mantra di autocompiacimento che puoi tirare fuori quando inizi a auto-criticare. “Nessuno è perfetto.” “Tutto andrà bene.” “Anche questo passerà.” “Sono solo umano.” “Sto scegliendo di concedermi una pausa.”

* Umanità comune : trova piccoli modi per sperimentare la connessione con le persone intorno a te. Fai chiacchiere con il check-out al supermercato. Sorridi a qualcuno nell’ascensore. Lascia che quell’auto si unisca di fronte a te durante l’ora di punta. Pratica l’empatia per gli altri, cercando di capire come potrebbe essere essere nei loro panni.

* Consapevolezza : medita! Funziona così bene che lo prenderemmo tutti se fosse in forma di pillola. La buona notizia è che non è troppo difficile lavorare nella nostra vita quotidiana, poiché le app per smartphone e i siti Web offrono una varietà di meditazioni guidate brevi e più lunghe. Se ti sembra troppo ora, fai alcuni respiri profondi e intenzionali quando ci pensi, osservando con piacere l’aria che entra e esce dai tuoi polmoni.

Questi sembrano cambiamenti che puoi fare nella tua vita? Non esitate a segnalare i vostri esperimenti con auto-compassione nei commenti qui sotto.

Riferimenti

Ferrari, M., Dal Cin, M., e Steele, M. (2017). L’auto-compassione è associata ad un comportamento ottimale di auto-cura, esiti medici e benessere psicologico in un campione trasversale di adulti con diabete. Medicina diabetica , 1-8.

Sirois, FM, Molnar, DS e Hirsch, JK (2015). Auto-compassione, stress e coping nel contesto della malattia cronica. Sé e identità , DOI: 10.1080 / 15298868.2014.996249

Sirois, FM & Rowe, G. (2016). Il ruolo dell’auto-compassione nella cura della malattia cronica. Journal of Clinical Outcomes Management , 23 (11), 521-527