Lo scorso fine settimana ho partecipato al seminario internazionale semestrale di Mind and Life per gli studi contemplativi, che ha visto la partecipazione del Dalai Lama, una ricerca neurobiologica all'avanguardia sulla consapevolezza e conferenze di insegnanti di meditazione. Un discorso che è rimasto con me (e che è stato organizzato dai residenti di psichiatria nel nostro nuovo Centro per la consapevolezza e la compassione, Cambridge Health Alliance, Harvard Medical School), è stato dato dall'autore best-seller del New York Times Sharon Salzberg, il cui libro più recente è Vera felicità sul lavoro . Salzberg ha parlato di apnea delle e-mail (o apnea dello schermo), una scoperta di Linda Stone, scrittrice, ricercatrice ed ex dirigente di Apple e Microsoft. Stone ha notato che la maggior parte delle persone (possibilmente l'ottanta percento) trattiene inconsapevolmente il respiro, o respira superficialmente, quando risponde alle e-mail o agli sms.
È un problema, potresti chiedere? Le ricerche della Dott.ssa Margaret Chesney e del Dr. David Anderson del National Institute of Health (NIH) hanno dimostrato che trattenere il respiro contribuisce alle malattie legate allo stress e disturba l'equilibrio del corpo di ossigeno, anidride carbonica e ossido nitrico, che aiutano a mantenere le difese immunitarie sistema forte, combattere le infezioni e mediare l'infiammazione. Può influenzare il nostro benessere e la nostra capacità di lavorare in modo efficace. La respirazione superficiale può anche innescare una risposta di "lotta o fuga" del sistema nervoso simpatico. Se rimaniamo in questo stato di respirazione di emergenza e ipervigilanza per lunghi periodi di tempo, non solo può influire sul sonno, la memoria e l'apprendimento, ma anche esacerbare l'ansia e la depressione.
La prossima volta che rispondi alle e-mail o agli SMS, fermati un attimo e nota cosa sta succedendo nel tuo corpo. Come stai seduto? Ti sei accasciato sul telefono o sul portatile? Il tuo respiro è superficiale? Sei teso? Sei iperventilato? In tal caso, cosa puoi fare per contrastare l'apnea della posta elettronica / dello schermo?
Questa breve e semplice pratica può essere fatta alla tua scrivania.
Solo tre respiri
Se sei sotto pressione a scadenza fissa e ti fermi a fare tre respiri non sembra possibile (anche se potresti voler mettere in dubbio l'ipotesi che non hai il tempo di fare tre respiri), ci sono alcune variazioni che puoi provare mentre lavori. Uno dei miei preferiti viene insegnato da Salzberg, il quale suggerisce di notare semplicemente "alzarsi", con ogni inalazione e "cadere", ad ogni espirazione. Un'altra pratica utile è insegnata dal monaco Zen Thich Nhat Hanh, che ha portato la consapevolezza cosciente all'atto del respiro. Ti suggerisce di notare: "Inspirando, so che sto inspirando. Espirando, so che sto espirando".
Alcune ricerche suggeriscono che un'espirazione intenzionalmente più lunga può essere utile per ridurre lo stress. Il mio esempio preferito di questo è il Dr. Andrew Weil, che insegna il respiro 4-7-8. In questa pratica, inspirare per il conteggio di quattro, sospendere e trattenere il respiro per il conteggio di 7, quindi espirare udibilmente per il conteggio di 8. Fare questa pratica per quattro respiri.
Se l'e-mail contribuisce all'apnea, e se sedersi è il "nuovo fumo", il posto di lavoro moderno sta diventando un ambiente pericoloso. Quindi sii gentile con te stesso alzandoti, distendendoti, prendendoti una pausa e inspirando un po 'd'aria fresca. Non solo ti sentirai meglio, potresti anche pensare in modo più chiaro.
Susan Pollak, MTS, Ed.D., coautrice del libro Sitting Together: Essential Skills for Mindfulness-Based Psychotherapy, (Guilford Press) è un istruttore clinico in psicologia presso la Harvard Medical School
