Il mese scorso abbiamo esaminato la musica e i benefici dell'allenamento musicale sull'ADHD. Questa volta è un'altra attività che fa bene al corpo e alla mente: l'esercizio.
Non prima di rabbrividire e smettere di leggere, lasciami chiarire cosa intendo per "esercizio". Sì, include il tapis roulant ei pesi, ma è anche l'attività fisica che le persone fanno per divertimento. Cose come lo sci, l'escursionismo, il ciclismo, lo yoga, il nuoto, il basket, persino a spasso il cane. Esercitare qui significa un'attività fisica che ti fa muovere, il cuore che ti pompa e ti fa sudare.
L'esercizio fisico è il ragazzo d'oro del mondo sanitario, non è vero? Voglio dire, quand'è l'ultima volta che hai sentito qualcosa di negativo sull'esercizio da parte degli esperti?
Il fatto è che sappiamo tutti che è un bene per noi, ma è difficile mantenerlo nel lungo periodo. Ci vuole sforzo Può essere noioso. Fa male. E fino a quando non è un'abitudine noi non sentiamo regolarmente i suoi benefici e il suo naturale alto dopo.
Esercizio fisico, come mangiare sano, funziona meglio come abitudine, un comportamento a lungo termine. Una scarica di esercizio è come una dieta a breve termine. Nessun beneficio duraturo. L'esercizio fisico è la tartaruga e non la lepre.
Un ragazzo che si esercita 2-3 volte alla settimana in un anno esce in testa a colui che esercita ogni giorno per 4 settimane, brucia e non torna mai indietro. Questo è uno dei problemi con molte risoluzioni di Capodanno: sono troppo ambiziosi o troppo intensi all'inizio per mantenere il potere e quindi è facile bruciare. Come mangiare sano, l'esercizio fisico funziona meglio quando si tratta di una maratona e non di uno sprint.
Aumentando le possibilità di esercizio
Entrare in uno schema regolare di esercizio fisico aiuta a solidificarlo come un'abitudine. Il piano "Vado in palestra dal lunedì al mercoledì al sabato" ha più probabilità di funzionare che "vado in palestra tutte le volte che posso".
Il primo piano ha una struttura facile da ripetere e che stabilisce aspettative chiare. Se per qualche motivo manca un giorno, la soluzione è sostituire in un giorno diverso o semplicemente riprenderlo il giorno successivo. È diverso dall'essere deragliato, sentirsi in colpa, evitarlo, e infine sentirsi troppo indietro per riprenderlo.
Un piano affidabile e strutturato per esercitare (e svolgere altre attività) può aiutare le persone con ADHD. Sta seguendo ciò che è stato pianificato per il giorno piuttosto che cercare di capire tutto e destreggiarsi tra le richieste in competizione al momento.
Qualche esercizio può essere, anche noioso, e quindi è importante renderlo più facile da fare. Se il tapis roulant è più facile con la musica o la TV, includi quelli. Se ti piace andare in bicicletta prima cosa al mattino prima di colazione, allora fallo allora. Se non ti piace allenarti da solo, unisciti a una lezione di spinning, prendi un compagno di sollevamento o gioca a basket con il pick up. Il punto è di prendere provvedimenti che ti rendono più probabile che seguano, non ti danno ragioni per mancare. Una volta che l'esercizio diventa un'abitudine, è più facile da fare. Ma a volte è ancora una lotta. Alcune persone fanno meglio con una palestra vicino a casa o al lavoro. Altri fanno meglio con un personal trainer per farli arrivare lì. Qualunque cosa funzioni per te. Usa quegli strumenti per mantenere questo investimento in te stesso.
L'ADHD incontra l'esercizio
L'esercizio fisico è un modo complementare per gestire l'ADHD, oltre agli interventi di prima linea (farmaci e psicoterapia). Gruppi di supporto, supporto familiare, coaching, coinvolgimento in organizzazioni come CHADD o ADDA e simili sono anche modi comuni di lavorare con l'ADHD.
L'esercizio ha una moltitudine di benefici per il corpo e la mente. Riduce lo stress e l'ansia. Eleva l'umore, e alcuni studi hanno persino trovato utile per gestire la depressione lieve come farmaci! (Vedi ad esempio un recente studio di Jan Knapen e colleghi).
Per alcune persone con ADHD, la struttura regolare di un programma di esercizi è utile. Oltre a ciò, la natura fisicamente coinvolgente dell'esercizio è molto più divertente e interessante per molti di più di compiti passivi e cognitivi. I benefici fisici dell'esercizio fisico regolare sono evidenti e l'esercizio fisico migliora l'autostima, la fiducia in se stessi e la salute cardiaca.
All'interno del cervello si verificano alcune cose durante e dopo l'esercizio.
L'attività fisica come l'esercizio rilascia la dopamina, una sostanza chimica del cervello chiave che è in genere inferiore tra le persone con ADHD. Tra le molte funzioni della dopamina, può avere un ruolo nell'attenzione e nel multitasking, spesso aree di lotta negli adulti con ADHD. L'esercizio porta anche al rilascio di endorfine, un gruppo di sostanze chimiche cerebrali correlate agli oppiacei. Le endorfine sono presenti in natura, strettamente controllate e ci danno un senso di calma, soddisfazione e una ridotta percezione del dolore.
Infine, l'esercizio non deve essere una ricerca da solista. È abbastanza facile giocare a calcio, allenarsi o correre con un amico o partecipare a una lezione di spinning. E quando condividiamo un'attività comune con gli altri, ci leghiamo a loro e beneficiamo dell'attività stessa, raddoppiando le nostre ragioni per farlo di nuovo.
