Hai bisogno di conquistare la procrastinazione? Prova a lavorare di meno.

"Perché rimandare a domani quello che puoi fare oggi?"

Chiunque abbia coniato quella piccola pepita di saggezza era deliberatamente ottuso. Perché mettere qualcosa fuori? Tante ragioni Così tanti.

Il compito è difficile.
Probabilmente sarà frustrante.
Sarà a disagio.
Ne ho paura
Non mi sento bene
Ci sono altre cose che preferirei fare.
Significa che devo alzarmi dal letto?
Il mio oroscopo ha detto che oggi dovrei evitare nuove cose.
Et cetera.

Possono non essere buone ragioni, ma sono ragionevoli ragioni. Gli esseri umani, come specie, tipicamente non amano fare cose che sono spiacevoli. Preferiremmo fare cose che si sentano bene. Data una scelta tra giocare con i gattini o fare una lunga divisione, la maggior parte delle persone sceglierà i gattini. Anche le persone con un'allergia ai gatti. (Perché è quanto odiamo la lunga divisione.)

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Le parti più primitive del nostro cervello sono progettate per cercare il piacere ed evitare il dolore. Questa è generalmente una politica intelligente, tranne quando dobbiamo fare cose spiacevoli. Quale da adulto è praticamente sempre.

Il principio del piacere / dolore è una vecchia idea. I nostri antenati più antichi vivevano per questo, antichi filosofi greci indossavano toghe per contemplarlo e le religioni di tutto il mondo hanno speso millenni per cercare di sovvertirlo. L'idea fu espansa in psicologia negli anni '50, quando un ragazzo di nome BF Skinner mise alcuni ratti di laboratorio in una scatola e scoprì la teoria dell'apprendimento che ora chiamiamo Operant Conditioning .

In parole povere, ha scoperto che le conseguenze del comportamento attuale influiscono sul comportamento futuro. Se la nostra azione è seguita da qualcosa di buono, siamo più propensi a farlo di nuovo. 1) Quando indosso un costume e busso sulla porta di uno sconosciuto, ricevo caramelle. Allora voglio andare a bussare a un'altra porta perché il mio comportamento è stato rinforzato con deliziose leccornie.

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In alternativa, se la nostra azione è seguita da qualcosa di brutto, siamo meno propensi a farlo di nuovo. 2) Quando sento bussare e aprire la porta d'ingresso, trovo bambini stranamente vestiti alla mia soglia a chiedere il cibo. La prossima volta che qualcuno bussa, voglio spegnere le luci e nasconderle, perché il mio comportamento precedente è stato punito con i panhandler di dimensioni ridotte. Questo è il condizionamento operante in poche parole.

Usiamo il condizionamento operante per gestire sempre bambini e animali domestici. Quando Fido si avvicina, gli diamo una sorpresa, e quando il piccolo Timmy fallisce un test di matematica revochiamo i suoi privilegi su Twitter. Premia ciò che vuoi incoraggiare, punisci ciò che vuoi fermare.

Il condizionamento operativo spiega perché il modello di procrastinazione è così difficile da rompere. Ogni volta che evitiamo qualcosa di spiacevole, rafforziamo il nostro comportamento di evitamento. Ci ricompensiamo per procrastinare. La ricompensa è: non devo fare la cosa che non voglio fare. Ad esempio: la mia ricompensa per non scaricare la lavastoviglie è che non devo scaricare la lavastoviglie! Sìì! Questa è una forma di rinforzo negativo o la rimozione di una conseguenza negativa.

Ogni volta che procrastiniamo, rafforziamo questo condizionamento. In altre parole, più evitiamo, più vogliamo evitare. Ma questa è solo metà della storia.

Quando rimandiamo qualcosa all'ultimo minuto, finiamo per fare tutto in una volta. A quel punto siamo solitamente stressati, frustrati, frustrati, arrabbiati con noi stessi, e così via – ci sentiamo terribili e c'è ancora molto da fare. Il compito diventa molto peggiore di quanto sarebbe stato se lo avessimo appena fatto prima. Il compito è ancora più punitivo a causa della procrastinazione. I nostri cervelli sono condizionati da questa punizione, quindi è più probabile che eviteremo compiti simili in futuro.

Così, la palla di neve della procrastinazione rotola giù per il fianco della montagna, crescendo sempre più grande finché non è così grande da demolire il villaggio addormentato nella valle sottostante. È dirompente ed è angosciante.

Quindi, come finisci questo sinistro ciclo? Ecco 3 semplici passaggi!

1. Spezzalo

Rompi l'attività in parti più piccole e più maneggevoli. Se non sei sicuro di come suddividerlo, prova a dividerlo in tre parti uguali. Se una parte si sente ancora travolgente, spezzala in tre sotto-parti. Ad un certo punto si ottengono rendimenti decrescenti da rompere le cose, ma l'idea è che un compito più piccolo è meno opprimente / più gestibile di uno più grande. È meno punibile, quindi è meno probabile che lo evitiamo.

2. Utilizzare più sessioni

Non farlo tutto in una volta. Per progetti più grandi, completali in più sessioni per diversi giorni, settimane o mesi. Per progetti o progetti più piccoli che devono essere eseguiti in un giorno, prendi delle pause significative. Stai insegnando te stesso attraverso il condizionamento operistico che il compito non è poi così male, dopo tutto. Perché non pretendi mai troppo da te stesso. Lavorare per 20 minuti, quindi fare una pausa di 5 minuti, quindi risciacquare e ripetere. O qualunque cosa funzioni per te.

Questo passaggio è la chiave. Ogni volta che lavori, lavori meno di quanto faresti se aspettassi fino all'ultimo minuto. E ti sentirai anche meno stressato / frustrato / omicida mentre lo fai. Nel complesso, l'attività è meno punitiva e compiti simili in futuro diventano meno scoraggianti. È così che ti ri-condizioni, trasformandoti da procrastinatore cronico.

3. Trova significato nel compito

Se si attribuisce significato o significato a un compito spiacevole, diventa molto meno punitivo. Per esempio: sto facendo le mie tasse perché sono un orgoglioso cittadino degli Stati Uniti che vuole contribuire con i suoi soldi per il maggior bene civico. Ok, cattivo esempio. Esempio migliore: sto pulendo il mio garage perché mi interessa la mia casa e l'organizzazione è uno dei miei valori di vita importanti. Ora, il compito non è solo quello di schivare ragnatele e scambiare strumenti arrugginiti, si tratta di essere la persona che voglio essere.

Quindi, per tornare al punto di partenza, una domanda migliore potrebbe essere:

Perché oggi cosa puoi rimandare a domani?

La risposta: proteggere il tuo villaggio addormentato dalla devastante palla di neve della procrastinazione. Ovviamente.