Hai bisogno di motivazione per esercitare? I fatti basati sulla scienza possono ispirare

20 fonti di motivazione “scientifiche” per aiutarti a rimanere fisicamente attivo.

Mentre stavo preparando le mie sneakers per fare jogging all’alba, ho guardato il termometro fuori dalla mia porta con un senso di terrore. Legge -7 ° sotto lo zero. ” Brrr! “Era tutto quello che potevo dire. Per essere eccitato e riadattare la mia mentalità per far fronte meglio alla gelida aria artica, ho iniziato ad ascoltare la mia playlist “Summer Side of Life” e ho recitato il mio detto norvegese preferito, ” Non c’è niente come il cattivo tempo, solo abiti cattivi .” I ha anche ascoltato il consiglio sardonico del presidente Trump di “Bundle up!” durante questa settimana di temperature storicamente basse e gelide negli Stati Uniti nordorientali.

A poche miglia dalla mia lunga corsa domenicale, una canzone di Bruce Springsteen ha iniziato a suonare sulle mie cuffie. Come spesso accade, i testi della sua musica mi hanno riempito di una combinazione di intense emozioni che erano agrodolci. In uno dei miei inno d’estate preferiti di sempre, “Racing in the Street”, Springsteen canta: ” Alcuni ragazzi rinunciano a vivere e iniziano a morire a poco a poco, pezzo per pezzo “. Questi testi mi hanno ricordato quanto sia facile è sentirsi abbattuti e affaticati dalla vita di tutti i giorni, compreso il ciclo di notizie di 24 ore. Anche se era sotto lo zero e non riuscivo a sentire la mia faccia. . . Ho detto ad alta voce, ” Non voglio essere ‘quel ragazzo’ nella canzone di Springsteen. “Il che mi ha ispirato ad andare avanti; correre un po ‘più veloce e più lontano del solito.

L’esercizio aerobico è un modo collaudato per rafforzare la tua capacità di recupero quando affronti le avversità o le delusioni. Per me, questo include politica di Washington e partigianeria.

Lungo questa linea, mi viene in mente l’introduzione di “fatti alternativi” nel nostro lessico da Kellyanne Conway lo scorso gennaio durante un’intervista su Meet the Press. Un altro titolo da sbalordire è stato un articolo del Washington Post del 15 dicembre 2017 che riportava che i Centers for Disease Control and Prevention (CDC) avevano ricevuto un elenco di sette parole che erano state proibite dall’amministrazione Trump per essere utilizzate nelle proposte di bilancio del prossimo anno. . Questa lista includeva “basata sulla scienza” e “basata sull’evidenza”. (Come scrittore di benessere basato sulla scienza, ” Grrr!” È tutto ciò che posso dire.)

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Detto questo, invece di lasciarmi senza speranza, cinico o paralizzato dalla guerra alla scienza, ho deciso di mettere in pratica ciò che predico e “Flip the Script: Trasformare Naysayer Scorn in Yesayer Mojo.” Questa tecnica è il modo più efficace Ho trovato la morphing della negatività in una fonte di motivazione e positività senza diventare una pollyanna dalla testa nella sabbia. (Full disclosure: “We Can not Stop” di Miley Cyrus, che nel 2013 è stata la “canzone dell’estate” dei Choice Awards, mi ha anche ispirato a curare tutta la scienza per questo post del blog. ” E non possiamo fermarci! E non ci fermeremo! “)

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Durante la mia corsa stamattina, ho stilato una lista mentale di tutti i post sui blog scientifici che ho scritto nel 2017 che potrebbero motivare i lettori di Psychology Today che hanno fatto una risoluzione per l’anno nuovo per “esercitare di più”. la conoscenza basata che risuona per una ragione particolare è una delle più potenti fonti di motivazione per fare dell’esercizio un’abitudine regolare e attenersi ad essa.

“The Athlete’s Way: Sweat and the Biology of Bliss” I post sui blog di Psychology Today del 2017 elencati di seguito sono una risorsa completa e unica delle prove empiriche più notevoli dell’anno passato riguardanti l’attività fisica e l’esercizio aerobico. Si spera che la ricerca clinica qui inclusa fornisca a voi (e / o ai vostri figli) una buona dose di una motivazione basata sulla scienza per esercitare di più e sedersi di meno nel 2018.

20 motivi scientifici per esercitare di più nel 2018

1. Hai infiammazione? 20 minuti di esercizio fisico possono essere un rimedio: 20 minuti di attività fisica di intensità moderata attivano una risposta cellulare antinfiammatoria.

2. L’ allenamento fisico mantiene il cervello in buona forma: l’idoneità cardiorespiratoria aumenta l’attività cerebrale e migliora le prestazioni della memoria.

3. 30 minuti di attività quotidiana possono aiutare a rallentare l’invecchiamento cromosomico: anche se ti siedi 10 ore al giorno, 30 minuti di attività possono proteggere i tuoi telomeri dall’invecchiamento precoce.

4. L’attività fisica può proteggere dalla depressione infantile: l’ attività fisica da moderata a vigorosa (MVPA) riduce il rischio di depressione infantile.

5. L’esercizio aerobico a bassa intensità ha sorprendenti benefici cerebrali : l’ attività fisica leggera (come camminare) stimola la corteccia visiva e sensibilizza la visione umana.

6. Esercizio aerobico regolare in mezza età Protegge l’invecchiamento del cervello: l’ esercizio aerobico nella mezza età aumenta la circolazione collaterale con l’invecchiamento del cervello.

7. L’attività fisica può essere un elisir privo di droghe per il dolore cronico: rimanere fisicamente attivi migliora la modulazione del dolore negli anziani.

8. Una nuova ricerca spiega perché alcuni di noi odiano davvero l’esercizio fisico: “Le aspettative del placebo” influenzano lo sforzo percepito durante l’attività fisica di intensità moderata.

9. Un altro motivo L’esercizio aerobico è così buono per il tuo cervello: l’attività fisica stabilizza la colina cerebrale, che inibisce la neurodegenerazione.

10. Vuoi mantenere il tuo cervello giovane? Dovresti ballare: le ricerche basate sulla neuroscienza mostrano che la danza può invertire i segni dell’invecchiamento nel cervello umano.

Fonte: Antonio Guillem / Shutterstock

11. Un modo sicuro per rilasciare endorfine nel cervello: l’ allenamento ad intervalli ad alta intensità innesca il rilascio di endorfina nel cervello umano.

12. 48 minuti di esercizio (a settimana!) Ha sorprendenti benefici: 48 minuti di attività fisica settimanale possono migliorare la qualità della vita mentre invecchiamo, uno studio longitudinale trova.

13. Un’ora di allenamento a settimana protegge dalla depressione: 60 minuti di allenamento a settimana, a qualsiasi intensità, possono prevenire la depressione futura.

14. Lo studio ambulatorio conferma la saggezza prescrittiva di Ippocrate : una nuova ricerca riafferma che Ippocrate aveva ragione quando diceva: “Camminare è la migliore medicina”.

15. Rx dell’epidemiologo di Harvard: Esercizio da moderato a vigoroso: l’attività fisica da moderata a vigorosa (MVPA) riduce significativamente i tassi di mortalità.

16. L’allenamento aerobico riduce l’infiammazione in modi strabilianti: 3 ore di esercizio aerobico a settimana possono ridurre l’infiammazione tramite i microRNA.

17. Una volta per tutte: l’esercizio aerobico aumenta la dimensione del cervello: la meta-analisi conferma che l’esercizio aerobico è come Miracle-Gro per il cervello umano.

18. Camminare in ambienti naturali Nutre legami genitore-figlio: Trascorrere del tempo insieme mentre si cammina in ambienti naturali aumenta la coesione familiare.

19. Lasciare che i bambini correvano selvaggiamente potrebbe migliorare le prestazioni accademiche: la forma fisica e l’agilità sono collegate a cervelli più grandi e migliori punteggi dei test nei bambini in età scolare.

20. L’esercizio fisico è una delle migliori prescrizioni per l’insufficienza cognitiva lieve: le nuove linee guida raccomandano l’attività fisica ( non i farmaci) per migliorare la memoria e il pensiero per i pazienti con decadimento cognitivo lieve (MCI).

* Come sempre, consultare il proprio medico di base prima di iniziare qualsiasi nuovo regime di allenamento. Se desideri saperne di più su uno di questi studi clinici basati sulla scienza, consulta i riferimenti dettagliati di seguito. (Per espandere la casella di riferimento grigia per visualizzare tutti i 20 studi, fare clic sulla scheda “Altro”.) Il numero DOI dopo ogni articolo rimanda ipertestuali al documento scientifico originale.

Riferimenti

1. Stoyan Dimitrov, Elaine Hulteng, Suzi Hong. “Infiammazione ed esercizio: inibizione della produzione monocitica di TNF intracellulare per esercizio acuto mediante attivazione β2-adrenergica.” Cervello, comportamento e immunità. (Pubblicato online: 21 dicembre 2016)   DOI: 10.1016 / j.bbi.2016.12.017

2. Scott M. Hayes, Jasmeet P. Hayes, Victoria J. Williams, Huiting Liu, Mieke Verfaellie. “L’attività fMRI durante la codifica associativa è correlata all’idoneità cardiorespiratoria e alle prestazioni della memoria di origine negli anziani” Cortex (Pubblicato online: 12 gennaio 2017) DOI: 10.1016 / j.cortex.2017.01.002

3. Aladdin H. Shadyab et al. “Associazioni di tempo sedentario misurato con accelerometro e misurato con la lunghezza dei telomeri di leucociti nelle donne anziane.” American Journal of Epidemiology (pubblicato il 1 febbraio 2017) DOI: 10.1093 / aje / kww196

4. Tonje Zahl, Silje Steinsbekk, Lars Wichstrøm. “Attività fisica, comportamento sedentario e sintomi della depressione maggiore nella prima infanzia”. Pediatria (pubblicato: febbraio 2017) DOI: 10.1542 / peds.2016-1711

5. Tom Bullock, James C. Elliott, John T. Serences, Barry Giesbrecht. “L’esercizio acuto modula le risposte selettive alla funzione in corteccia umana.” Journal of Cognitive Neuroscience (Pubblicato online: 28 febbraio 2017) DOI: 10.1162 / jocn_a_01082

6. Scott M. Hayes, Jasmeet P. Hayes, Victoria J. Williams, Huiting Liu, Mieke Verfaellie. “L’attività FMRI durante la codifica associativa è correlata all’idoneità cardiorespiratoria e alle prestazioni della memoria di origine negli anziani.” Cortex (Pubblicato: giugno 2017) DOI: 10.1016 / j.cortex.2017.01.002

7. Kelly M. Naugle, Thomas Ohlman, Keith E. Naugle, Zachary A. Riley, NiCole R. Keith. “Il comportamento dell’attività fisica predice la modulazione del dolore endogeno negli anziani”. PAIN (pubblicato: marzo 2017) DOI: 10.1097 / j.pain.0000000000000769

8. Hendrik Mothes, Christian Leukel, Harald Seelig e Reinhard Fuchs. “Le aspettative del placebo influenzano lo sforzo percepito durante l’esercizio fisico?” PLoS ONE (Pubblicato: 30 giugno 2017) DOI: 10.1371 / journal.pone.0180434

9. Silke Matura, Johannes Fleckenstein, Ralf Deichmann, Tobias Engeroff, Eszter Füzéki, Elke Hattingen, Rainer Hellweg et al. “Effetti dell’esercizio aerobico sul metabolismo cerebrale e sul volume della materia grigia negli anziani: risultati dello studio SMART controllato randomizzato.” Translational Psychiatry (Pubblicato online: 28 luglio 2017) DOI: 10.1038 / tp.2017.135

10. Kathrin Rehfeld, Patrick Müller, Norman Aye, Marlen Schmicker, Milos Dordevic, Jörn Kaufmann, Anita Hökelmann, Notger G. Müller. “Dancing o Fitness Sport? Gli effetti di due programmi di formazione sulla plasticità dell’ippocampo e le abilità di equilibrio negli anziani sani. ” Frontiere in neuroscienza umana (Pubblicata online: 15 giugno 2017) DOI: 10.3389 / fnhum.2017.00305

11. Tiina Saanijoki, Lauri Tuominen, Jetro J Tuulari, Lauri Nummenmaa, Eveliina Arponen, Kari Kalliokoski, Jussi Hirvonen. “Rilascio di oppioidi dopo un interval training ad alta intensità in soggetti umani sani.” Neuropsychopharmacology (Pubblicata online: 17 luglio 2017) DOI: 10.1038 / npp.2017.148

12. Roger A. Fielding, Jack M. Guralnik, Abby C. King, Marco Pahor, Mary M. McDermott, Catrine Tudor-Locke, Todd M. Manini e altri. “Dose di attività fisica, funzionamento fisico e rischio di disabilità negli anziani più anziani limitati alla mobilità: risultati dello studio randomizzato dello studio LIFE.” PloS One (Pubblicazione: 18 agosto 2017) DOI: 10.1371 / journal.pone.0182155

13. Samuel B. Harvey, Simon Øverland, Stephani L. Hatch, Simon Wessely, Arnstein Mykletun, Matthew Hotopf. “Esercizio e prevenzione della depressione: risultati dello studio HUNT di coorte”. American Journal of Psychiatry (Pubblicata online: 3 ottobre 2017) DOI: 10.1176 / appi.ajp.2017.16111223

14. Alpa V. Patel, Janet S. Hildebrand, Corinne R. Leach, Peter T. Campbell, Colleen Doyle, Kerem Shuval, Ying Wang, Susan M. Gapstur. “Camminare in relazione alla mortalità in una grande e prospettica coorte di anziani adulti statunitensi”. American Journal of Preventive Medicine (Pubblicata online: 19 ottobre 2017) DOI: 10.1016 / j.amepre.2017.08.019

15. I-Min Lee, Eric J. Shiroma, Kelly R. Evenson, Masamitsu Kamada, Andrea Z. LaCroix, Julie E. Buring. “Attività fisica misurata con accelerometro e comportamento sedentario in relazione alla mortalità per tutte le cause: studio sulla salute delle donne”. Circolazione (Pubblicata online: 6 novembre 2017) DOI: 10.1161 / circulationaha.117.031300

16. Jessica F Boehler, Marshall W. Hogarth, Matthew D. Barberio, James S. Novak, Svetlana Ghimbovschi, Kristy J. Brown, Li Alemo Munters, Ingela Loell, Yi-Wen Chen, Heather Gordish-Dressman, Helene Alexanderson, Ingrid E. Lundberg, Kanneboyina Nagaraju. “Effetto dell’esercizio di resistenza sui microRNA nella miosite muscolo scheletrico: uno studio randomizzato controllato” PLOS ONE (Pubblicazione: 22 agosto 2017) DOI: 10.1371 / journal.pone.0183292

17.Joseph Firth, Brendon Stubbs, Davy Vancampfort, Felipe Schuch, Jim Lagopoulos, Simon Rosenbaum e Philip B. Ward. “Effetto dell’esercizio aerobico sul volume dell’ippocampo negli esseri umani: una revisione sistematica e meta-analisi.” NeuroImage (Pubblicato online: 4 novembre 2017) DOI: 10.1016 / j.neuroimage.2017.11.007

18., Dina Izenstark e Aaron T. Ebata. “Gli effetti dell’ambiente naturale sull’attenzione e sulla coesione familiare: uno studio sperimentale”. Bambini, giovani e ambienti (Pubblicazione: 17 novembre 2017) DOI: 10.7721 / chilyoutenvi.27.2.0093

19. Esteban-Cornejo, Irene, Cristina Cadenas-Sanchez, Oren Contreras-Rodriguez, Juan Verdejo-Roman, Jose Mora-Gonzalez, Jairo H. Migueles, Pontus Henriksson, Catherine L. Davis, Antonio Verdejo-Garcia, Andrés Catena, Francisco B. Ortega. Un approccio volumetrico al cervello intero nei bambini sovrappeso / obesi: esaminando l’associazione con diverse componenti fisiche e prestazioni scolastiche. Il progetto ActiveBrains. ” NeuroImage (pubblicato: ottobre 2017) DOI: 10.1016 / j.neuroimage.2017.08.011

20. Ronald C. Petersen, Oscar Lopez, Melissa J. Armstrong, Thomas SD Getchius, Mary Ganguli, David Gloss, Gary S. Gronseth, Daniel Marson, Tamara Pringsheim, Gregory S. Day, Mark Sager, James Stevens e Alexander Rae -Concedere. “Riepilogo dell’aggiornamento delle linee guida sulla pratica: Relazione sull’impedimento cognitivo lieve della sottocommissione Sviluppo, disseminazione e implementazione della linea guida dell’American Academy of Neurology”. Neurologia (Pubblicata online: 27 dicembre 2017) DOI: 10.1212 / WNL.0000000000004826